Trẻ em cần bao nhiêu chất xơ?

Bổ xung chất xơ đúng cách cho trẻ vẫn luôn là mối bănn khoăn của các bậc phụ huynh khi cho con đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng. Các bố mẹ thường nói rằng thật khó để cho con ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt.

Vậy vì sao việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của trẻ lại quan trọng đến vậy? Chúng có thể giúp làm hạ huyết áp, ngăn ngừa tiểu đường và hỗ trợ hệ tiêu hóa ở trẻ - thúc đẩy chức năng ruột khỏe mạnh và chống táo bón.

Chất xơ là gì?

Trước hết, cơ thể không tiêu hóa được chất xơ. Khi vào cơ thể, chất xơ đi qua dạ dày, ruột rồi ra khỏi cơ thể. 

Chất xơ, thường được gọi là thức ăn thô, là thành phần trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật rất khó tiêu hóa, bao gồm một số loại đường đa không phải là tinh bột - carbohydrate kích thước lớn không được tiêu hóa, nhưng một số loại được lên men khi đến ruột già. Chất xơ cũng bao gồm cả một vài loại tinh bột không bị tiêu hóa. 

Có hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan chủ yếu được tìm thấy trong trái cây và rau quả và chất xơ không hòa tan được tìm thấy chủ yếu trong ngũ cốc.

Các chất xơ hòa tan dễ dàng hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel giúp làm mềm phân. Chất xơ không hòa tan không tan trong nước, nhưng chúng có thể hấp thụ nước để tăng khối lượng phân và dễ đi đại tiện.

Lợi ích của chất xơ

Chất xơ hoạt động theo ba cách: làm tăng khối lượng phân, thêm độ dày cho phân và hình thành các sản phẩm sinh lý bằng cách lên men. Hầu hết các sợi hình thành khối phân là chất xơ không hòa tan chẳng hạn như cellulose và hemiaellulose, nhưng có một số sợi là chất xơ hòa tan như psyllium. Chúng hấp thụ nước, tăng trọng lượng phân, giúp tăng nhu đông ruột và thường không lên men.

Các chất xơ hòa tan hình thành nhớt dày lên trong lòng ruột khi trộn với nước. Chúng có thể giúp giảm hấp thu chất béo như cholesterol và làm chậm quá trình hấp thụ đường. Ví dụ về loại chất xơ này bao gồm kẹo cao su, pectin và methylcellulose. Hầu hết các sợi này được lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột.

Chất xơ lên ​​men được sử dụng bởi hệ vi sinh vật ruột trong ruột già để tạo thành axit béo chuỗi ngắn, đồng thời làm tăng khối lượng phân. Các axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho lớp tế bào niêm mạc của ruột già và có đặc tính chống ung thư và chống viêm.

Trẻ em cần bao nhiêu chất xơ?

Nhu cầu chất xơ thay đổi tùy theo độ tuổi. Sau đây là nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho các nhóm tuổi khác nhau:

Trẻ em từ 1 - 3 tuổi: 19 gram chất xơ/ngày.

Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: 25 gram chất xơ/ngày.

Bé trai từ 9 - 13 tuổi: 31 gram chất xơ/ngày.

Bé gái từ 9 - 13 tuổi: 26 gram chất xơ/ngày.

Bé trai từ 14 - 19 tuổi: 38 gram chất xơ/ngày.

Bé gái 14 - 19 tuổi: 26 gram chất xơ/ngày.

Trong thực tế, không phải lúc nào cũng dễ dàng đạt được các nhu cầu lượng chất xơ này. Tuy nhiên, bằng cách thêm thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn, có thể dễ dàng giúp tăng cường lượng chất xơ cho trẻ.

Hãy thử thêm những thực phẩm dưới đây vào bữa trưa và bữa tối cho trẻ:

1/2 chén đậu hoặc các loại đậu (cung cấp 6 gram chất xơ).

1/2 chén rau nấu chín (cung cấp 3 - 4 gram) và 1/2 chén trái cây (cung cấp 3 gram).

Hàm lượng chất sơ có trong thực phẩm trên chỉ là ước tính, các bậc cha mẹ nên đến gặp bác sĩ nhi khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về chế độ ăn giàu chất xơ cho trẻ.

Làm thế nào để trẻ có hứng thú với rau quả?

Để trẻ thích thú và cảm thấy ngon miệng với chế độ ăn giàu chất xơ là rất khó khăn. Vì vậy, các bậc cha mẹ nên thử nhiều loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ tốt và thêm chất xơ hòa tan vào thức uống.

Khi đưa thêm chất xơ vào chế độ ăn của trẻ, điều quan trọng cần lưu ý là hàm lượng chất xơ nên được tăng dần để tránh sinh khí và đầy hơi .

Những cách để lén thêm chất xơ vào chế độ ăn của trẻ như: trộn trái cây vào sinh tố, nghiền rau vào nước sốt mì ống, chọn ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt khi làm các loại bánh mà trẻ yêu thích.

Một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ là táo, bơ đậu phộng, rau củ quả, salad trái cây và bỏng ngô.

Thường xuyên thay đổi thực đơn để giữ cho trẻ hứng thú với chế độ ăn giàu chất xơ. Cố gắng đảm bảo cho trẻ được cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Cleveland Clinic

Bài viết liên quan: