Bổ sung chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng?

Béo bụng cực kỳ không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, tình trạng này còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường type 2 và các tình trạng sức khỏe khác. Một tin tốt là nghiên cứu gần đây cho thấy có mối liên quan giữa lượng chất xơ hấp thụ và việc giảm nguy cơ béo bụng, đặc biệt là chất xơ hòa tan. 

Bài viết này sẽ giải thích cách chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

 

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng

Chất xơ thường được chia thành hai loại - chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Sự khác nhau của hai chất này nằm ở cách chúng tương tác với nước trong cơ thể bạn.

Chất xơ không hòa tan không hòa tan với nước và chủ yếu hoạt động như một chất tạo khối giúp hình thành phân và đi qua ruột. Do vậy, chất xơ không hòa tan rất có ích khi bị táo bón.

Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan và glucomannan, sẽ hòa với nước để tạo thành chất nhớt, giống như gel, làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn cũng có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và ngăn ngừa tích mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu đã cho thấy khi bổ sung thêm 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm 3,7% nguy cơ tích mỡ ở bụng.

Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ hòa tan có nguy cơ béo bụng thấp hơn.

 

Chất xơ hòa tan có vai trò trong đa dạng hóa hệ vi sinh đường ruột, có mối liên hệ với mỡ bụng. 

Có hơn 100 nghìn tỷ lợi khuẩn sống trong ruột của bạn. Không giống như các vi khuẩn khác, những vi khuẩn này vô hại và có mối quan hệ cộng sinh với con người.

Con người cung cấp cho vi khuẩn môi trường sống và chất dinh dưỡng, trong khi vi khuẩn giúp sản xuất vitamin và xử lý chất thải cho cơ thể người.

Có nhiều loại vi khuẩn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường type 2, kháng insulin và bệnh tim. Do vậy, việc có một hệ vi sinh đường ruột đa dạng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh trên.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn thường có hệ lợi khuẩn đa dạng hơn cũng như có sức khỏe tổng quan tốt hơn, tuy rằng nguyên nhân lý giải điều này còn chưa được hiểu rõ. 

Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có hệ vi sinh đường ruột đa dạng có nguy cơ béo bụng thấp hơn. Nghiên cứu ban đầu về tác động của sự đa dạng vi khuẩn đối với mỡ bụng đang có nhiều hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra mối liên hệ rõ ràng.

 

Vi khuẩn đường ruột có thể làm giảm mỡ bụng như thế nào?

Cơ thể người không thể tự tiêu hóa chất xơ, do vậy chất xơ sẽ gần như không bị ảnh hưởng bởi quá trình tiêu hóa cho đến khi đến ruột. 

Khi đã xuống đến ruột, các enzym tiết ra bởi vi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa chất xơ hòa tan. Đây là một trong những cách quan trọng mà vi khuẩn đường ruột giúp thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Chất xơ hòa tan hoạt động như một prebiotic, cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn.

Quá trình tiêu hóa và phân giải chất xơ hòa tan trong cơ thể được gọi là quá trình lên men. Quá trình trình này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, một loại chất béo có thể giúp giảm mỡ bụng.

Các axit béo chuỗi ngắn có thể giúp điều hòa quá trình chuyển hóa chất béo bằng cách tăng tốc độ đốt cháy chất béo hoặc giảm tốc độ lưu trữ chất béo, mặc dù cơ chế chính xác của quá trình này vẫn chưa được hoàn toàn hiểu rõ.

Bất chấp điều đó, nhiều nghiên cứu vẫn cho thấy mối liên hệ giữa hàm lượng axit béo chuỗi ngắn cao với việc giảm nguy cơ béo bụng thấp.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm đã chỉ ra rằng các axit béo chuỗi ngắn có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư trực tràng.

 

Chất xơ hòa tan giúp giảm cảm giác thèm ăn

Một trong những cách để giảm mỡ bụng chính là giảm cân. 

Và vì chất xơ hòa tan là một chất có tác dụng ức chế thèm ăn tự nhiên, giúp giảm lượng calo bạn nạp vào, từ đó có thể giúp bạn giảm cân. 

Cách chất xơ hòa tan có thể giúp giảm sự thèm ăn có thể được lý giải theo một vài cách: 

Đầu tiên, chất xơ hòa tan giúp điều hòa các hormone liên quan đến việc kiểm soát sự thèm ăn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chất xơ hòa tan làm giảm mức độ hormone đói do cơ thể sản xuất, bao gồm ghrelin. Những nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất xơ hòa tan làm tăng sản xuất hormone khiến bạn cảm thấy no, chẳng hạn như cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY.

Thứ hai, chất xơ có thể làm giảm sự thèm ăn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Khi các chất dinh dưỡng như glucose được giải phóng từ từ vào ruột, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin với tốc độ chậm hơn. Điều này có liên quan đến việc giảm cảm giác đói

 

Nguồn chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể bổ sung vào chế độ ăn một cách dễ dàng. Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm hạt lanh, khoai lang, trái cây như mơ và cam, bắp cải, các loại đậu và ngũ cốc như yến mạch.

Mặc dù chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, nhưng bạn cũng không nên ăn nhiều chất xơ hòa tan cùng một lúc do có thể gây ra các tác dụng phụ, chẳng hạn như co thắt dạ dày, tiêu chảy và đầy hơi. Tốt nhất bạn nên tăng dần lượng chất xơ hòa tan bổ sung vào chế độ ăn theo thời gian để giúp nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể.

 

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có thể giúp giảm mỡ bụng?

Cách tốt nhất để bổ sung chất xơ cho cơ thể tất nhiên vẫn là ăn thực phẩm tươi sạch. Tuy nhiên nếu điều này không khả thi trong trường hợp của bạn thì cũng có thể sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ hòa tan. Những loại chất xơ hòa tan có dưới dạng thực phẩm chức năng thường bao gồm  

Nhưng nếu điều này khó áp dụng với bạn, thì việc bổ sung chất xơ hòa tan có thể là một lựa chọn tốt. Có nhiều loại khác nhau, bao gồm chiết xuất vỏ hạt mã đề (psyllium), glucomannan và inulin. Tuy chưa thể khẳng định chắc chắn về tác dụng của các chất này đến việc giảm mỡ bụng nhưng các nghiên cứu cũng đã cho thấy mối liên quan giữa việc bổ sung các chất này với việc giảm mỡ bụng. 

 

Tóm lại

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ hòa tan vào chế độ ăn có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

Chất xơ hòa tan giúp giữ cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình giảm chất béo tổng thể bằng cách giảm sự thèm ăn.

Để thúc đẩy giảm mỡ bụng hơn nữa, hãy kết hợp bổ sung chất xơ hòa tan với các thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn và tập thể dục nhiều hơn.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

 
Bài viết liên quan: