DASH - Chế độ ăn cho trái tim khỏe mạnh - hạ huyết áp và cholesterol

Chế độ ăn DASH có thể giúp gì cho bạn

Chế độ ăn DASH được thiết kế để giúp bạn giảm huyết áp và cholesterol, là những điều cần để duy trì sự khỏe mạnh cho trái tim. DASH là tên viết tắt của chế độ ăn phòng ngừa tăng huyết áp, ngay cả khi bạn không tăng huyết áp. DASH cũng giúp giảm cân bởi vì đó là cách ăn uống lành mạnh. Bạn sẽ không có cảm giác bị thiếu chất, phải ăn nhiều rau xanh, hoa quả, sữa ít béo, cắt giảm chất béo, cholesterol và đồ ngọt.

Cắt giảm muối

Quá nhiều muối gây ra việc thừa dịch bên trong cơ thể, làm tăng áp lực lên tim. Ở chế độ ăn DASH, bạn phải hạ thấp lượng Natri xuống từ 2300 hoặc 1500mg/ngày tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi, chủng tộc và bệnh lý kèm theo. Dưới đây là một số cách cắt giảm muối:

  • Chọn thực phẩm và gia vị ít có natri
  • Cẩn thận với những thực phẩm xông khói, đã qua chế biến hoặc được ngâm chua
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn vì chúng thường có lượng natri cao

Hãy ăn ngũ cốc

Ăn ngũ cốc nguyên cám như bánh mỳ nguyên cám, gạo nâu, ngô …. Để có thêm chất xơ. Có thêm chất xơ sẽ hạn chế được việc hấp thu cholesterol và cũng giúp bạn no lâu hơn. Đối với một chế độ ăn 200 calo mỗi ngày thì cần 6 -8 phần ngũ cốc nguyên cám như vậy. Một phần tương tương với một lát bánh mì, hoặc khoảng 30g ngũ cốc khô hoăc 64g gạo hoặc yến mạch.

Hãy ăn nhiều rau

Rau xanh cung cáp chất xơ, vitamin và muối khoáng. Chúng không chứa nhiều calo và chất béo, là một cách tốt để kiếm soát huyết áp. Nên ăn từ 4-5 phần rau xanh mỗi ngày, mỗi phần tương đương với 64g rau đã nấu hoặc rau sống, hoặc 128g rau lá xanh đậm hoặc 64g nước ép rau củ. Nếu bạn không phải tín đồ của rau xanh? Hãy bắt đầu thử món salad vào bữa trưa và tối.

Đừng quên hoa quả

Hoa quả cung cấp nhiều chất xơ và vitamin tốt cho tim mạch. Rất nhiều kali và magie cũng giúp giảm huyết áp. Ăn 4-5 phần hoa quả mỗi ngày, mỗi phần tương đương với 64g nước ép hoặc 32g hoa quả khô, hay chỉ cần một quả táo và quả cam cỡ trung bình hoặc 64g hoa quả đóng hộp tươi đông lạnh. Hãy thử cho thêm chuối hoặc quả mọng vào món ngũ cốc buổi sáng hoặc hoa quả cho bữa tráng miệng.

Ăn thêm sữa chua

Chế phẩm sữa ít béo là một nguồn dồi dào canxi và protein giúp duy trì sự ổn định của huyết áp. Hãy cố gắng ăn 3 phần chế phẩm sữa mỗi ngày. Chọn loại gầy hoặc 1% béo và phô mai, sữa chua ít hoặc không chất béo. Một phần chế phẩm sữa tương tương với 128 sữa chua hoặc sữa hoặc 42 g phô mai hay tương đương với ba lát phô mai.

Hãy chú ý đến thịt nạc và cá

Bạn vẫn phải ăn thịt, nhưng phải đảm bảo đó là thịt nạc vì thịt là nguồn cung cấp protein và magie. Thịt gà bỏ da và cá cũng nên có trong khẩu phần hàng ngày. Nên giới hạn thịt ở mức dưới 6 phần một ngày, một phần tương đương với 28g thịt, cá, gia cầm hoặc một quả trứng đã nấu. Một quy tắc rất hay để bạn dễ dàng tuân thủ đó là không nhiều hơn 84g thịt một bữa- hay một phần ăn chỉ bằng một chiếc iphone.

Thêm các loại hạt vào thực đơn hàng ngày

Các loại hạt, đậu đỗ đều giàu magie, protein và chất xơ. Hạt óc chó rất giàu acid béo giúp tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy cố gắng ăn 5 phần hạt mỗi tuần, mỗi phần tương đương với 43g hạt chứa dầu, 2 thìa cà phê các loại hạt nẩy mầm hoặc 64g đậu đỗ khô nấu chín. Hãy cho đây là một bữa ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad hoặc canh hàng ngày.

Cắt giảm chất béo và dầu mỡ

Ăn nhiều chất béo có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng tăng cholesterol và bệnh tim mạch. Ở chế độ ăn DASH bạn phải hạn chế chất béo và dầu mỡ ở mức 2-3 phần một ngày, một phần tương đương với 1 thìa cà phê bơ thực vật hoặc dầu thực vật hoặc 1 thìa cà phê mayonnaise hoặc 2 thìa nước xốt trộn salad ít béo. Khi sử dụng bạn ưu tiên dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

Cẩn thận với đồ ngọt

Bạn không cần phải bỏ đồ ngọt nhưng nên hạn chế ở mức ít hơn 5 phần mỗi tuần. Một phần tương đương với 1 thìa cà phê đường hoặc mứt. Nên chọn những đồ ngọt ít nhất béo như gelatin, kẹo cứng hoặc siro lá phong, hoặc kem ít béo.

Ăn đủ kali

Kali cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ DASH. Nạp đủ kali giúp bạn giảm huyết áp. Tốt nhất nên lấy kali từ thực phẩm, mục tiêu là 4700mg một ngày. Hãy thử các thực phẩm giàu kali như khoai tây có 610mg, khoai lang 542mg, chuối 422mg, nửa trái bơ 487mg và 64g ray chân vịt nấu chín có 419mg kali.

DASH là một chế độ ăn không quá khó để tuân thủ nhưng bạn phải có những thay đổi rõ ràng. Hãy bắt đầu bằng cách làm nhật ký thức phẩm và xem sự thay đổi hàng ngày. Sau đó hãy tạo nên sự thay đổi lớn hơn. Hãy tham khảo thêm ý kiến của các bác sỹ trước khi bắt đầu mọi chế độ ăn mới.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo WebMD

Bài viết liên quan: