Mọi điều cần biết về chế độ ăn 80-20

Đó là chế độ ăn gì?

Cực kỳ đơn giản: 80-20 nghĩa là 80% số bữa ăn thuộc về ăn lành mạnh mà 20% còn lại là việc bạn ăn tự do. Nhưng làm thế nào để thực hành được và kiểm soát được tác động của chế độ ăn đến cân nặng thì lại là cả một sự khác nhau giữa mỗi người.

Hãy nói về 80 trước

Hướng dẫn chế độ ăn của bộ nông nghiệp Hoa Kỳ có thể giúp bạn xây dựng được bữa ăn lành mạnh. Nguyên tắc cơ bản đó là hãy bày đồ ăn ra đĩa, một nửa đĩa đó phải là hoa quả và rau xanh, và thường xuyên thay đổi chúng. Phần còn lại của đĩa là là ngũ cốc, thịt với một phần chế phẩm sữa và sữa ở cạnh bên. Hãy hạn chế chất béo bão hòa và thêm đường.

80% và rau củ

Hãy thêm nhiều loại rau vào thực đơn hàng ngày của bạn, hoặc thậm chí bạn có thể làm nộm và salad. Một đĩa rau có nhiều màu sắc nghĩa là bạn đã thêm được nhiều chất dinh dưỡng khác nhau vào cơ thể. Lâu lâu có thể đổi cách chế biến, xào, hoặc nướng để đa dạng hương vị hơn. Nhưng hãy cẩn thận với lượng calo từ dầu mỡ và lượng muối cho vào khi chế biến. Tốt nhất hãy chế biến đơn giản để tránh cộng thêm nhiều calo vào một món ăn lành mạnh.

80% và ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt yến mạch, ngô, hạt quinoa, kê,… đều có thể là nguồn cung cấp carbohydrate tốt. Nếu chán với kiểu ăn cơm truyền thống bạn hãy thử chế biến các món bánh quy, bánh bông lan từ những ngũ cốc trên với một chút bột mỳ. Chúng có thể hạn chế việc tăng đường máu đột ngột.

80% và chế phẩm sữa

Hãy nghĩ đến những loại sữa tách béo, sữa đậu nhà, sữa chua và sữa hạt để giảm bớt lượng chất béo bão hòa. Hay khi bạn muốn ăn những loại xốt kem và phô mai, hãy nghĩ đến phiên bản ít béo.

80% và protein

Thịt bò, thịt gà, thịt lợn đều tốt đặc biệt là phiên bản thịt nạc của chúng, nhưng tốt hơn hãy phân bố đều các loại thịt trong một tuần. Cá, đậu đỗ, các loại hạt đậu nành và trứng thậm chí còn là nguồn protein tốt hơn và cung cấp nhiều dưỡng chất khác cho bạn.

Và giờ là con số 20

Sau khi ăn uống lành mạnh hầu hết thời gian trong tuần, có lẽ bạn nên có thời gian thưởng thức những món ăn khác. Bạn có thể ăn đồ chiên rán vào bữa trưa, một cốc rượu vang vào bữa tối ăn kem vào bữa tráng miệng. Nhưng hãy nhớ đừng ăn quá nhiều nếu không mọi công lao của bạn sẽ đổ sông đổ bể.

Tiếp cận về calo

Để giảm cân, bạn cần cụ thể hơn về 20%, đặc biệt là lượng calo trong 20% này. Nếu bạn ăn chế độ ăn khoảng 1200-1300kcal để giảm cân thì bạn chỉ được phép thoải mái trong 240-260 kcal trong hai ngày cuối tuần thôi.

Muốn giảm cân thì tập thể dục cũng rất quan trọng

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thì chế độ ăn không thôi chưa đủ. Để giúp cơ thể đốt được nhiều mỡ chúng ta cần ít nhất 30 phút mỗi ngày tập thể dục trong phần lớn các ngày trong tuần. Nâng tạ hoặc chống đẩy sẽ giúp bạn củng cố cơ bắp đốt nhiều calo trong cả ngày. Nếu bạn không thể tập gym, hoặc đi dạo quanh khu nhà vào bữa trưa là một cách vận động tốt nhất.

Cá nhân hóa

Mỗi người chúng ta đều khác nhau, một số người thích thưởng thức sự tự do vào những ngày cuối tuần, trong khi số khác lại thích ngày nào cũng được tự do. Chính vì thế bạn cần điều chỉnh chế độ ăn 80-20 cho phù hợp. Chế độ 80-20 cũng không dành cho tất cả mọi người, ví dụ như tiểu đường, mỡ máu chẳng hạn.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM Theo

WebMD

Bài viết liên quan: