Những mẹo đơn giản giúp bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh đã được khoa học chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống của bạn đôi khi có vẻ rất quá sức và khó duy trì lâu dài. Thay vì thực hiện những thay đổi lớn, tốt hơn là nên bắt đầu với một vài thay đổi nhỏ đơn giản. Bài viết này thảo luận về những thói quen dễ có thể làm cho chế độ ăn uống thông thường trở nên lành mạnh hơn.

Ăn chậm lại

Tốc độ bạn ăn ảnh hưởng đến lượng bạn ăn, cũng như khả năng tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh các tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm. Cảm giác thèm ăn, ăn bao nhiêu và no bao nhiêu đều do hormone kiểm soát. Các hormone này báo hiệu cho não của bạn biết bạn đói hay no. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút để não bộ của bạn nhận được những thông điệp này, vì vậy, ăn chậm hơn sẽ giúp não bạn có thời gian cần thiết để nhận biết rằng bạn đã no. Các nghiên cứu đã xác nhận điều này, cho thấy rằng ăn chậm có thể làm giảm lượng calo bạn tiêu thụ trong các bữa ăn và giúp bạn giảm cân. Ăn chậm cũng có liên quan đến việc nhai kỹ hơn, điều này cũng có liên quan đến việc duy trì cân nặng tốt hơn. Do đó, chỉ cần ăn chậm hơn và nhai nhiều hơn, bạn có thể giảm nguy cơ ăn quá nhiều và tăng cân.

 

Chọn ngũ cốc nguyên hạt - không tinh chế

Bạn có thể dễ dàng thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh hơn một chút bằng cách chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế truyền thống. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, ngũ cốc nguyên hạt có nhiều lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin B và một số khoáng chất, chẳng hạn như kẽm, sắt, magiê và mangan. Có rất nhiều loại bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, và nhiều loại thậm chí còn ngon hơn cả bánh mì tinh chế.

Thêm sữa chua Hy Lạp vào chế độ ăn

Sữa chua Hy Lạp đặc và sánh hơn sữa chua thông thường. Nó đã được lọc để loại bỏ đạm whey dư thừa, là phần nước của sữa. Kết quả cuối cùng là một loại sữa chua có hàm lượng chất béo và protein cao hơn sữa chua thông thường. Trên thực tế, nó chứa tới ba lần lượng protein có trong cùng một lượng sữa chua thông thường, lên đến 9 gam trên 100 gam. Ăn một nguồn protein tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và ăn ít calo hơn. Hơn nữa, vì sữa chua Hy Lạp đã được chế biến nên nó chứa ít carbs và lactose hơn sữa chua thông thường, rất thích hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc không dung nạp lactose. Chỉ cần thay thế một số đồ ăn nhẹ hoặc các loại sữa chua thông thường bằng sữa chua Hy Lạp để có một lượng protein và chất dinh dưỡng dồi dào.

Luôn luôn lập danh sách trước khi đi siêu thị/ cửa hàng tạp hóa

Có hai chiến lược quan trọng cần áp dụng khi bạn đi mua hàng tạp hóa: lập danh sách mua sắm trước khi đi và không đến cửa hàng khi đói. Bằng cách này và tuân theo danh sách của mình, bạn sẽ không chỉ mua được những món đồ tốt cho sức khỏe mà còn tiết kiệm được tiền và có những thực phẩm lành mạnh trong nhà.

Tăng lượng protein

Protein thường được coi là vua của các chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng nhất. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần tăng lượng protein từ 15% lên 30% lượng calo đã khiến mọi người ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày mà không cần chủ động hạn chế lượng tiêu thụ của họ. Hơn nữa, protein giúp bạn duy trì khối lượng cơ, xác định tốc độ trao đổi chất của bạn. Ăn nhiều protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80–100 mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ có thể xảy ra trong quá trình giảm cân và khi bạn già đi. Cố gắng thêm nguồn protein vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Nó sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn và khiến bạn ít ăn quá mức.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: