Chế độ ăn và mang thai: ăn uống lành mạnh khi bạn mang bầu

Sự ảnh hưởng của các dưỡng chất có trong chế độ ăn của người mẹ có thể tác động đến sự phát triển của bào thai. Vậy ăn uống thế nào để có một thai kỳ khỏe mạnh cho cả mẹ lẫn bé? Hãy cùng tham khảo các lời khuyên trong bài viết này.

Chế độ ăn của mẹ có ảnh hưởng đến con sinh ra?

Tiểu đường và béo phì: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường đặc biệt là carb tinh và chất béo dạng trans có thể khiến trẻ sinh ra có nguy cơ cao mắc tiểu đường, béo phì cũng như một vài bệnh khác.

Nhận thức: Khi mang bầu nếu người người mẹ ăn quá nhiều đường đặc biệt là trong những loại nước giải khát có đường thì trẻ đẻ ra có nguy cơ cao bị chậm phát triển nhận thức, trong đó có cả những nhận thức về kỹ năng và ngôn ngữ. 

Ngược lại, nếu phụ nữ mang thai nạp nhiều chất béo từ cá thì lại giúp hệ thống thần kinh của trẻ phát triển và mang lại nhiều các ích lợi khác  cho não bộ của trẻ.

Rối loạn tăng độ giảm chú ý: Một vài nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa dinh dưỡng trong thai kỳ và chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mẹ có lượng HDL cholesterol thấp có khả năng phát triển chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, đặc biệt là ở trẻ nam. Nói cách khác, một chế độ ăn không lành mạnh có chứa nhiều chất béo và đường trong thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến triệu chứng của căn bệnh khó chữa khỏi này.

Tại sao chế độ ăn của mẹ lại ảnh hưởng đến trẻ con?

Sự ảnh hưởng của các dưỡng chất có trong chế độ ăn của người mẹ có thể tác động đến sự phát triển của bào thai. Các chất dinh dưỡng mẹ hấp thụ có thể truyền tới con bằng đường máu và có thể truyền từ thế hệ này sang thế hệ khác. Một số chất có thể làm ảnh hưởng đến gen khiến chúng ta có đáp ứng tốt hơn với môi trường nhưng một số khác thì lại gây ra bệnh.

Vậy trong thai kỳ nên ăn uống như thế nào?

Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn uống trong thai kỳ. Có thể bạn đã biết nhưng chúng ta vẫn nên nhắc lại để đỡ bị quên nhe

Ưu tiên các vitamin tan trong dầu

Các vitamin tan trong dầu gồm có vitamin A, D, E và K. Nhưng thật không may là vitamin A lại có tiếng xấu là nguy hiểm trong quá trình mang thai. Tuy vậy những chất dinh dưỡng này lại cần thiết cho quá trình phát triển của bào thai, phòng chống tật câm điếc và đảo ngược phủ tạng.  Vitamin A chỉ gây độc khi sử dụng liều cực cao cùng với cơ thể bị thiếu hụt vitamin D và K2. Vitamin D giúp vận hành chức năng của nhau thai, đóng vai trò quan trọng trong việc trưởng thành phổi và cũng giúp bảo vệ trẻ khỏi bị các bệnh liên quan đến tim mạch; Vitamin K thúc đẩy sự hình thành khuôn mặt, hộp sọ và hệ thống thần kinh.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin tan trong dầu gồm có: Gan bò, thịt ngỗng, chế phẩm từ sữa nguyên béo có chứa nhiều vitamin A và vitamin K2, dầu gan cá tuyết và cá hồi chứa nhiều vitamin D, rau lá xanh đậm trong đó có xà lách xoăn, rau chân vịt, cải rổ, mù tạt và cải xanh chứa nhiều vitamin K2.

Tập trung vào folate

Folat hay còn gọi là vitamin B9 là một vitamin tan trong nước được tìm thấy trong các loại thực phẩm tự nhiên. Mặc dù việc bổ sung acid folic có tác dụng phòng ngừa dị tật thần kinh bẩm sinh nhưng nó lại không có nhiều tác dụng bằng folat tự nhiên.

Những thực phẩm có chứa nhiều folate: Rau lá xanh đậm như rau chân vịt, củ cải đỏ,  mù tạt và cải rổ, rau thuộc họ cải trong đó có cả bông cải xanh và bông cải trắng, củ cải, đậu gà và các loại đậu đỗ khác, gan đặc biệt là gà.

Nếu bạn có ý định mang bầu, thì cố gắng nạp khoảng từ 800-1200mcg folat mỗi ngày trong khoảng vài tháng trước khi mang thai. Nếu cảm thấy khẩu phần của  mình không có đủ những loại thực phẩm giàu folate trên, các mẹ có thể bổ sung thêm bằng thực phẩm chức năng. Nhưng hãy nhớ là nên sử dụng loại thực phẩm chức năng có chứa nhiều folat chứ không phải là nhiều acid folic.

Tập trung nhiều vào choline

Choline đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển và trưởng thành đặc biệt là trong vấn đề nhận thức. Cơ thể cần choline trong suốt quá trình mang thai nhưng thật đáng tiếc là nhiều phụ nữ lại không nạp đủ choline.

Các thực phẩm giàu  choline: Thịt bò, gan, thịt nạc, trứng cả quả, rau họ cải như bông cải xanh, khoai tây

 Phụ nữ  mang thai cần khoảng 450mg choline mỗi ngày, trong khi phụ nữ cho con bú cần nhiều hơn: khoảng 550mg. Nếu thiếu cholin từ thực phẩm thì các mẹ có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng. 

Tối ưu hóa acid béo omega

Omega 3, đặc biệt là DHA rất cần cho sự phát triển khỏe mạnh của não bộ. DHA tập trung nhiều hơn ở mắt và chất xám của não bộ, giúp bảo vệ não bộ khỏi sự phá hủy của quá trình oxi hóa. 

Những thực phẩm giàu omega 3: DHA có nhiều trong các thực phẩm thủy hải sản. Cá là một sự lựa chọn tốt cho những ai muốn nạp nhiều omega 3 vào cơ thể, như: cá hồi, cá mòi, cá tuyết và dầu gan cá tuyết.

Trung thành với sắt

Thiếu máu thiếu sắt là một trong những bệnh hay gặp nhất ở phụ nữ  kể cả khi mang thai.  Cũng như nhiều dưỡng chất khác, thiếu sắt có thể bổ sung bằng đường uống và cả đường ăn, nhưng tốt nhất vẫn là bổ sung qua đường thực phẩm. Những thực phẩm giàu sắt gồm có gan động vật đặc biệt là gan vịt và gan lợn, ngao, sò trai, hến đã nấu, rau chân vịt và các rau lá xanh, các loại rau thơm sấy khô.

Những loại thực phẩm nào nên tuyệt đối tránh?

Mặc dù không có loại thực phẩm nào phải tránh tuyệt đối, nhưng một số thực phẩm dưới đây bạn cũng nên giảm số lượng ăn để có một thai kỳ khỏe mạnh và giữ được form dáng đẹp:

- Đường trắng

- Bột mỳ trắng và các loại ngũ cốc

- Thực phẩm đậu nành được chế biến sẵn

 - Các loại dầu công nghiệp như dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hạt cải.

- Chúc các bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và dáng đẹp!!!

Ts.Bs.Trương Hồng Sơn - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Chriskresser

Bài viết liên quan: