Caffeine: Bao nhiêu là quá nhiều?

Bạn đã bao giờ ngẫm thấy bản thân đang phụ thuộc vào caffeine để giữ tỉnh táo và tiếp tục làm việc hay chưa? Thực tế mà nói, bạn không hề đơn độc. Có hàng triệu người cần caffeine mỗi ngày để tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung trong công việc. Caffeine có những đặc quyền riêng của nó, nhưng nó cũng có thể gây ra nhiều vấn đề không tốt cho sức khỏe. Hãy tìm hiểu xem vậy bao nhiêu caffeine là đủ và bản thân bạn có cần phải hạn chế mức tiêu thụ của mình hay không.

Bao nhiêu là “quá nhiều”?

Theo nghiên cứu, hàm lượng lên đến 400 miligam (mg) caffeine mỗi ngày dường như vẫn là an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Đây là lượng caffeine có trong 4 tách cà phê pha phin, 10 lon cola hoặc 2 lon nước "tăng lực". Tuy nhiên, cần nhớ rằng hàm lượng caffeine thực tế trong các loại đồ uống rất khác nhau, đặc biệt là giữa các loại nước tăng lực khác nhau.

Caffeine ở dạng bột hoặc dạng lỏng có thể gây ra các mức độ độc hại khác nhau theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cảnh báo. Chỉ cần một thìa cà phê bột caffeine đã tương đương với khoảng 28 tách cà phê. Lượng caffeine cao như vậy có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và đặc biệt có thể gây tử vong.

Mặc dù sử dụng caffeine được coi là an toàn cho người trưởng thành, song đây lại không phải là ý kiến ​​hay cho trẻ em. Đối với lứa tuổi thanh thiếu niên và thanh niên, cần phải thận trọng về việc uống quá nhiều caffeine và đặc biệt là tình trạng trộn caffeine với rượu và các loại thuốc khác. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cố gắng mang thai, hay những bà mẹ đang cho con bú, tốt hơn cả là nên gặp bác sĩ để được đưa ra những tư vấn chính xác nhất, cũng như việc hạn chế sử dụng caffeine ở mức dưới 200 mg mỗi ngày.

Tác dụng phụ khi tiêu thụ quá nhiều caffeine

Ngay cả ở người trưởng thành, việc sử dụng quá nhiều caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu. Đương nhiên, caffeine cũng không phải là lựa chọn tốt cho những người quá nhạy cảm với các tác dụng của nó, hoặc những người đang dùng một số loại thuốc đặc biệt.

Một số các tác dụng phụ có thể gặp phải khi tiêu thụ lượng caffeine quá nhiều (thường ở mức trên 4 tách cà phê pha phin/ngày) như:

- Đau đầu

- Mất ngủ

- Lo lắng

- Cáu gắt

- Đi tiểu thường xuyên hoặc không thể kiểm soát việc đi tiểu

- Tim đập nhanh

- Run rẩy tay chân

Một số người rất nhạy cảm với caffeine so những người khác. Nếu bạn là người dễ bị ảnh hưởng bởi caffeine thì ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây ra các tác dụng không mong muốn, chẳng hạn như bồn chồn và khó ngủ. Cách bạn phản ứng với caffeine có thể được quyết định một phần bởi lượng caffeine bạn đã quen uống. Những người không thường xuyên uống caffeine có xu hướng nhạy cảm hơn với những tác dụng mà nó mang lại.

Không ngủ đủ giấc

Tiêu thụ caffeine ngay cả vào buổi chiều cũng có thể cản trở giấc ngủ của bạn vào buổi tối. Khi bạn mất ngủ, dù một khoảng thời gian ngắn thôi cũng có thể ảnh hưởng đến sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc của bạn vào ngày hôm sau.

Việc sử dụng caffeine để che giấu tình trạng thiếu ngủ còn có thể tạo ra một vòng lặp mang tính chu kỳ không mong muốn. Ví dụ, bạn có thể uống đồ uống có chứa caffein vì bạn khó tỉnh táo trong ngày. Tuy nhiên, nó sẽ lại khiến bạn không buồn ngủ vào ban đêm, giảm thời gian ngủ. Sáng hôm sau do bạn thiếu ngủ, bạn lại thiếu tỉnh táo và lại cần bổ sung caffeine. Cứ như vậy, nó trở thành một vòng lặp và khiến sức khỏe của bạn ngày càng tệ hơn.

Dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung

Một số loại thuốc và thực phẩm bổ sung có thể gây tương tác với caffeine, bao gồm:

- Ephedrine. Việc phối trộn caffeine với loại thuốc này - được sử dụng trong thuốc thông mũi - có thể làm tăng nguy cơ gây tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ hoặc co giật.

- Theophylin. Đây là loại thuốc được sử dụng làm giãn đường thở phế quản, xu hướng có một số tác dụng giống như caffeine. Vì vậy, dùng nó với caffeine có thể làm tăng tác dụng phụ của caffeine, chẳng hạn như buồn nôn và tim đập nhanh.

- Echinacea. Thực phẩm bổ sung có nguồn gốc thảo dược này đôi khi được sử dụng để ngăn ngừa cảm lạnh hoặc các bệnh nhiễm trùng khác, có thể làm tăng nồng độ caffeine trong máu và có thể làm tăng những tác dụng khó chịu của caffeine.

Kiềm chế thói quen sử dụng caffeine

Việc cắt giảm lượng caffeine hàng có thể coi là một thách thức, cho dù đó là vì một trong những lý do kể trên hay đơn giản là bạn muốn cắt giảm chi tiêu cho những món đồ uống như cà phê… Nồng độ caffeine giảm đột ngột có thể gây ra “hội chứng cai”, với các triệu chứng chẳng hạn như đau đầu, mệt mỏi, cáu kỉnh và khó tập trung vào công việc. Tuy nhiên, các triệu chứng này thường nhẹ và sẽ thuyên giảm chỉ sau vài ngày.

Để thay đổi thói quen sử dụng caffeine, bạn có thể thử các mẹo sau:

- Bạn cần chú ý đến lượng caffeine hàng ngày nạp vào từ thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả các loại nước ngọt, nước tăng lực. Hãy đọc nhãn một cách cẩn thận. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc ước tính có thể hơi thấp hơn một chút so với thực tế vì một số thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine nhưng có thể không được liệt kê trong danh sách thành phần.

- Cắt giảm dần dần. Ví dụ, uống ít hơn một lon nước ngọt hoặc uống một tách cà phê nhỏ hơn mỗi ngày, hoặc tránh uống đồ uống có chứa caffein vào cuối ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen dần dần với lượng caffeine thấp hơn và giảm các triệu chứng của hội chứng cai.

- Lựa chọn các loại đồ uống không chứa caffeine. Hiện nay, nhiều loại đồ uống không chứa caffein (được khử caffeine) có vẻ ngoài và hương vị giống với các loại đồ uống có chứa caffeine. Bạn có thể lựa chọn để thay thế dần các đồ uống ban đầu mà vẫn có thể tận hưởng hương vị yêu thích.  

- Rút ngắn thời gian ủ trà hoặc dùng trà thảo dược. Khi pha trà, hãy ủ trà trong thời gian ngắn hơn. Điều này làm giảm hàm lượng caffein của trà. Hoặc có thể bạn nên chọn các loại trà thảo mộc không có chứa caffeine.

- Một số loại thuốc giảm đau không kê đơn cũng có chứa caffeine. Thay vào đó, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để sử dụng các loại thuốc giảm đau không chứa caffeine.

Tổng kết

Nếu bạn có sức khỏe bình thường và sử dụng caffeine là một phần thói quen hàng ngày, điều này thường không gây ra vấn đề sức khỏe nguy hại nào. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý đến các tác dụng phụ của caffeine và nên cắt giảm sử dụng nếu điều đó là cần thiết.

BS. Lê Minh Khánh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo MayoClinic

Bài viết liên quan: