Làm thế nào để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng trong chế độ ăn thuần chay?

Những người theo chế độ ăn thuần chay cần cần được bổ sung vitamin B12, sắt, vitamin D, iod và acid béo omega-3, trừ khi họ được lên kế hoạch cho chế độ ăn thuần chay một cách cẩn thận bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Dưới đây, chúng tôi tìm hiểu lý do tại sao chế độ ăn thuần chay có thể không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Chúng tôi cũng mô tả các triệu chứng của sự thiếu hụt cụ thể và những loại thực phẩm và chất bổ sung có nguồn gốc thực vật có thể giúp ích cho người ăn thuần chay.

Một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt là nhiều trái cây và rau quả và nói chung là ít thực phẩm tinh chế. Tuy nhiên, bất kỳ chế độ ăn uống nào không chứa toàn bộ các nhóm thực phẩm có thể góp phần làm thiếu một số chất dinh dưỡng. Các sản phẩm từ động vật có thể là những nguồn giàu chất dinh dưỡng nhất định khó có được từ chế độ ăn thực vật. Ví dụ, các sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên duy nhất, giúp duy trì các tế bào máu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng hàm lượng kẽm, protein, selen và các chất dinh dưỡng khác thấp trong chế độ ăn thuần chay.

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung có thể đảm bảo rằng một người có chế độ ăn thuần chay nhận được đủ dinh dưỡng. Dưới đây, chúng tôi mô tả các triệu chứng của các khiếm khuyết phổ biến và các chiến lược để giải quyết chúng.

Vitamin B12

Chế độ ăn thông thường thường chứa đủ B12 để đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người. Vì chế độ ăn thuần chay không bao gồm các sản phẩm động vật, nên khả năng thiếu vitamin B12 rất dễ xảy ra. Một phân tích cắt ngang của những người tham gia với chế độ ăn thông thường, ăn chay hoặc thuần chay cho thấy khoảng một nửa trong số 232 người tham gia ăn thuần chay bị thiếu hụt vitamin B12. So với các nhóm khác, nhóm thuần chay có mức tổng thể thấp nhất. Theo Viện Y tế Quốc gia Anh (NIH), hầu hết thanh thiếu niên và người lớn cần 2,4 microgam (mcg) vitamin B12 mỗi ngày. Liều tăng lên 2,6 mcg hoặc 2,8 mcg đối với những người đang mang thai hoặc cho con bú, tương ứng. Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra các triệu chứng bao gồm:

- Mệt mỏi

- Yếu đuối

-Táo bón

- Giảm cân bất ngờ

- Chán ăn

- Ngứa ran ở bàn tay và bàn chân

- Vấn đề cân bằng

- Khó nhớ

- Đau miệng và lưỡi

- Sự hoang mang

- Phiền muộn

Ngoài ra, sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây ra bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Điều này liên quan đến việc tủy xương tạo ra các tế bào hồng cầu quá khổ, không phát triển, dẫn đến lượng hồng cầu thấp. Nó cũng có thể xảy ra do thiếu hụt vitamin B9, còn được gọi là folate.

Một số thực phẩm thuần chay được tăng cường B12, nhưng chúng có thể không cung cấp đủ. Uống bổ sung B12 hoặc vitamin nhóm B có thể giúp đảm bảo hấp thụ đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Bất kỳ ai lo lắng về lượng B12 của họ nên nói chuyện với bác sĩ.

Acid béo Omega-3

Axit béo omega-3 góp phần vào sức khỏe của tim và não. Không bổ sung đủ omega-3 cũng có thể ảnh hưởng đến da, gây ra các nốt mẩn ngứa, sưng tấy hoặc các mảng khô có vảy. Ba loại omega-3 chính là axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa ALA bao gồm:

- Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó

- Hạt, chẳng hạn như hạt chia hoặc hạt lanh

- Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải

- Thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc hoặc nước trái cây

Tập trung quá nhiều vào ALA cũng có nguy cơ rủi ro vì nếu một người tiêu thụ quá nhiều axit linoleic, một loại chất béo tập trung trong thực phẩm bao gồm dầu hạt cải, dầu đậu nành và các loại hạt, điều này càng cản trở quá trình chuyển đổi ALA thành DHA và EPA.

Sắt

Sắt là một khoáng chất có một số chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm giúp các tế bào máu vận chuyển oxy và hỗ trợ sức khỏe của não. Thiếu sắt có thể gây ra thiếu máu, hạn chế cung cấp oxy cho các tế bào xung quanh cơ thể. Các nguồn sắt từ thực vật bao gồm:

- Quả hạch

- Một số trái cây khô, chẳng hạn như nho khô

- Đậu

- Đậu lăng

- Rau bina

- Đậu hà lan

- Ngũ cốc tăng cường chất sắt

Canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của xương và hoạt động của cơ bắp. Sự thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như loãng xương hoặc gãy xương. Thực phẩm thuần chay có chứa canxi bao gồm:

- Bông cải xanh

- Bắp cải brucxen

- Cải xoăn

- Mù tạt xanh

- Cải cầu vồng

- Đậu

- Đậu hà lan

- Sản phẩm làm từ đậu nành

Thực phẩm tăng cường cũng là một nguồn cung cấp canxi.

Chế độ ăn thuần chay có thể không chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như vitamin B12. Một người có thể giải quyết những thiếu hụt này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của họ và dùng các chất bổ sung thuần chay.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Medical News Today

Bài viết liên quan: