3 thay đổi trong chế độ ăn mà phụ nữ trên 50 tuổi nên thực hiện ngay từ bây giờ!

Khi cơ thể già đi, chế độ ăn uống cũng cần phải thay đổi để phù hợp với từng giai đoạn khác nhau. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, ăn đúng loại thực phẩm càng trở nên quan trọng hơn để tránh các vấn đề về sức khỏe. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ trên 50 tuổi cần tập trung vào ba thành phần chất dinh dưỡng quan trọng để chống lại những thay đổi do quá trình lão hóa gây ra.

Bổ sung canxi cho sức khỏe xương

Loãng xương là một vấn đề được quan tâm đặc biệt và hầu hết phụ nữ lớn tuổi đều cần hiểu rằng nguy cơ phát triển bệnh xương này tăng theo tuổi tác. Trên thực tế, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì sẽ có 1 người có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương (số liệu tại Mỹ). Loãng xương cũng ảnh hưởng đến nam giới, nhưng không phải ở mức cao như nữ giới. Theo các chuyên gia, chúng ta hấp thụ ít canxi hơn khi tuổi tác tăng lên, và khả năng dung nạp sữa (nguồn canxi tốt nhất) của ở một số phụ nữ cũng giảm khi họ già đi. Việc bổ sung rau lá xanh hay nước cam bổ sung canxi là những nguồn thực phẩm rất tốt cho những người trong giai đoạn này. Theo các chuyên gia, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1000 miligam canxi mỗi ngày.

Protein cho duy trì sức khỏe cơ bắp

Phụ nữ lớn tuổi có xu hướng ngồi nhiều hơn, tập thể dục ít hơn. Đó là một quá trình lão hóa tự nhiên được gọi là sarcopenia - sự mất khối lượng cơ bắp. Vào thời điểm phụ nữ gần 80 tuổi, cơ thể có thể đã mất một nửa khối lượng cơ xương. Việc ăn đủ protein giúp làm giảm tác động của quá trình mất khối lượng cơ bắp.

Chế độ ăn uống lành mạnh dù không sử dụng thịt (nguồn protein chính) vẫn có thể cung cấp nhiều protein nếu bạn có những lựa chọn chính xác khác. Bạn có thể lựa chọn đậu nành, hạt quinoa, trứng, sữa, các loại hạt, đậu đỗ... Theo các chuyên gia, nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên đạt ở mức 1-1,5gam protein trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 50 cân, bạn sẽ cần ít nhất 50 gam protein mỗi ngày.

Vitamin B12 cho chức năng não bộ

Theo các chuyên gia, khi phụ nữ có tuổi, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng từ thực phẩm giảm sút. Một trong các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể không hấp thu đủ chính là vitamin B12 – rất cần thiết cho quá trình duy trì sức khỏe của hồng cầu và các chức năng của não bộ.

Các nguồn vitamin B12 tốt nhất có trong trứng, sữa, thịt nạc, cá và các loại thực phẩm được bổ sung tăng cường như ngũ cốc. Những người ăn chay đặc biệt sẽ cần phải chọn thực phẩm tăng cường vitamin B12 hơn, nhưng ngay cả những người cao tuổi dù ăn tất cả các loại thực phẩm trên thì vẫn có thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ đủ lượng vitamin này.

Lời khuyên của các chuyên gia

Các chuyên gia đưa ra lời khuyên cho những phụ nữ trong độ tuổi này bao gồm:

- Tạo nền tảng cho chế độ ăn uống. Tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau xanh sẽ giúp tránh được rất nhiều vấn đề phổ biến có liên quan đến tuổi tác.

- Uống đủ nước, trước khi khát. Cách mà cơ thể bạn phát hiện ra cơn khát sẽ thay đổi khi bạn già đi. Theo các chuyên gia, hãy chắc chắn bản thân uống nhiều nước, ngay cả khi không cảm thấy khát.

- Ăn đúng giờ. Các chuyên gia gợi rằng cần đưa ra kế hoạch cụ thể, chính xác cách thức và thời điểm sử dụng các bữa ăn hàng ngày. Việc bạn sử dụng thực phẩm đúng bữa, đúng cách thức sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn những dưỡng chất mà thực phẩm mang lại cho cơ thể.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo MayoClinic

 

Bài viết liên quan: