Những sai lầm thường gặp khi thực hiện chế độ low carb

Chế độ ăn low carb mặc dù rất phổ biến và được nhiều người áp dụng, nhưng lại rất dễ mắc sai lầm khi thực hiện chế độ này. Chế độ ăn low carb không chỉ đơn giản là việc cắt giảm lượng carbohydrate hay tinh bột. Dưới đây là 5 sai lầm thường gặp khi thực hiện chế độ ăn low carb:

Ăn quá nhiều carb (tinh bột)

Mặc dù không có định nghĩa chặt chẽ về chế độ ăn low carb, nhưng bất cứ chế độ ăn nào có chứa hàm lượng tinh bột từ 100-150g đều được coi là low carb. Với hàm lượng carb như vậy, bạn sẽ thu được rất nhiều lợi ích về sức khoẻ, miễn là bạn ăn thực phẩm sạch, tươi sống và không phải là thực phẩm chế biến sẵn. Nhưng nếu bạn thực hiện chế độ ăn keto, thì lượng tinh bột này vẫn là nhiều. Với đa số những người thực hiện chế độ ăn Keto, thì lượng tinh bột mỗi ngày chỉ dưới 50g. Một khi đã hạn chế lượng tinh bột ăn vào mỗi ngày, thì các thực phẩm có chứa tinh bột mà bạn có thể ăn được sẽ không được phong phú nữa.

Ăn quá nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng mà đa số mọi người đều không bổ sung đầy đủ. Protein sẽ giúp tăng cảm giác no, kích thích đốt cháy mỡ thừa  nhiều hơn so với tinh bột hoặc chất béo. Do vậy, có thể nói rằng, protein sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện vóc dáng tốt hơn. Tuy nhiên, những người thực hiện chế độ ăn low carb thường sẽ ăn rất nhiều thịt nạc và có thể dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều protein. Khi bạn ăn nhiều protein hơn lượng cơ thể cần, một số loại amino acid có trong protein sẽ được chuyển hoá thành glucose. Tình trạng này sẽ gây ra vấn đề với những người đang thực hiện chế độ low carb và chế độ ăn keto. Mức protein khuyến nghị dành cho những người đang thực hiện chế độ ăn low carb là 1.5-2.0g protein/ngày.

Không bổ sung đủ chất béo

Đa số mọi người đều ăn tinh bột để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là đường và ngũ cốc. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện chế độ ăn low carb, nguồn cung cấp năng lượng của cơ thể đã bị cắt giảm, đồng nghĩa với việc bạn sẽ phải thay thế tinh bột bằng một chất dinh dưỡng khác có khả năng cung cấp năng lượng. Do đó, bạn cần ăn chất béo để thay thế lượng tinh bột mà bạn đã cắt giảm. Không ăn đủ chất béo có thể dẫn đến tình trạng đói và thiếu dinh dưỡng. Bạn cũng không cần thiết phải tránh ăn chat béo, chỉ cần tránh ăn chất béo dạng trans (trans fat) và lựa chọn các loại chất béo tốt cho sức khoẻ. Với những người đang thực hiện chế độ ăn low carb và chế độ ăn keto, đặt mục tiêu chất béo cung cấp khoảng 70% tổng năng lượng một ngày là lựa chọn hợp lý.

Không bổ sung thêm muối

Một trong số những cơ chế chính của chế độ ăn low carb là giảm lượng insulin. Insulin đảm nhiệm rất nhiều chức năng trong cơ thể, ví dụ như gửi tín hiệu đến các tế bào để lưu giữ chất béo và gửi tín hiệu đến thận để giữ muối. Khi thực hiện chế độ ăn low carb, lượng insulin trong cơ thể sẽ giảm đi và cơ thể sẽ bắt đầu thải ra muối và nước. Tuy nhiên, muối lại là một chất điện giải quan trọng. Quá ít muối sẽ khiến các chức năng của cơ thể hoạt động không bình thường, dẫn đến các triệu chứng như chóng mặt nhẹ, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón. Để giảm bớt các dấu hiệu bất thường này, bạn cần bổ sung thêm muối vào chế độ ăn nếu đang thực hiện low carb. Bạn có thể sẽ cần thêm muối vào các món ăn, hoặc uống một bát nước hầm xương mỗi ngày.

Từ bỏ chế độ low carb quá sớm

Cơ thể bạn có cơ chế đốt cháy carb để tạo ra năng lượng một cách tự nhiên. Do đó, khi bạn cắt giảm đáng kể lượng tinh bột ăn vào, cơ thể sẽ phải làm quen với việc chuyển sang đốt cháy mỡ. Sẽ cần vài ngày để cơ thể làm quen với cơ chế đốt cháy mỡ này. Trong những ngày này, bạn sẽ cảm thấy mình không được khoẻ và gần như tất cả những người thực hiện chế độ low carb đều sẽ gặp phải tình trạng này. Rất nhiều người khi cảm thấy không khoẻ trong những ngày đầu đã quyết định từ bỏ chế độ low carb. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, sẽ mất 3-4 ngày để cơ thể thích nghi với chế độ ăn cũng như cơ chế hoạt động mới. Và sẽ mất vài tuần để cơ thể thích nghi hoàn toàn với cơ chế này. Do vậy, khi mới bắt đầu thực hiện chế độ low carb, bạn cần hết sức kiên nhẫn.

ThS. Lưu Liên Hương

Tổng hợp từ Healthline

Bài viết liên quan: