Ăn gì trước, trong và sau khi tập luyện?

Dinh dưỡng có thể làm cho buổi tập tốt hơn, cho dù với người mới bắt đầu tập thể dục hay một vận động viên chuyên nghiệp. Việc ăn uống đúng cách có thể giúp cơ thể được tiếp thêm năng lượng cho việc tập luyện. Nhưng chính xác thì chúng ta nên ăn gì cho bài tập nào?

Nguồn dinh dưỡng nào là tốt nhất trước khi tập thể dục để có năng lượng và sức bền?

Cơ thể sẽ cần nguồn carbohydarte chất lượng, protein nạc, chất béo lành mạnh và chất lỏng:

- Cơ bắp cần dựa vào các loại thực phẩm chứa carbohydrate như bánh mì, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây và rau để cung cấp năng lượng nhanh chóng.

- Protein cần cho cơ bắp và các tế bào máu , chúng mang chất dinh dưỡng và oxy đến cơ

- Chất lỏng cũng rất cần thiết để cơ thể hoạt động một cách tốt nhất.

Để cân bằng bữa ăn trước khi tập luyện, nên chú ý cân đối giữa các thành phần như sau:

- Ít béo

- Vừa phải trong lượng carbs và protein

- Ít chất xơ

- Bao gồm nước, chất lỏng

- Bao gồm  những thực phẩm quen thuộc mà cơ thể bạn thường dung nạp tốt, thay vì thử một món ăn mới.

Tại sao uống nhiều nước trong khi tập thể dục lại rất quan trọng?

Nước hoạt động như một hệ thống làm mát cơ thể và không nên để cơ thể bị mất nước trong quá trình luyện tập. Cách tốt nhất để giữ cho cơ thể đủ nước là uống khoảng 2 ly (500ml) nước 2 giờ trước khi tập thể dục. Nếu phải tập luyện trên 60 phút trong không gian nóng ẩm, đồ uống thể thao có thể hữu ích. Chúng cung cấp một lượng carbs và natri nhất định để bù vào lượng điện giải đã mất qua mồ hôi.

Đồ uống thể thao cũng là một lựa chọn tốt nếu chơi các môn thể thao đồng đội như đá bóng hoặc bóng đá, đặc biệt là khi nhiệt độ và độ ẩm cao. Khi cơ thể đổ nhiều mồ hôi, đồ uống thể thao có thể tốt hơn là nước.

Có nên tập luyện lúc đói?

Nó phụ thuộc vào loại bài tập. Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ khi bụng đói đều được và chỉ cần uống một ly nước trước đó. Tuy nhiên, để tập những bài cường độ cao hơn, hãy ăn một số loại carbs dễ tiêu (chuối hoặc một cốc cocktail trái cây rửa sạch với một ly nước) để giúp cung cấp năng lượng.

Có cần ăn protein sau khi tập thể dục không?

Có thể, vì nó giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Bên cạnh đó, cơ bắp sẽ không quan tâm liệu protein cơ thể nạp vào là đến từ một quả trứng luộc, một ly sữa sô cô la hay một ly sữa lắc whey. Bạn có thể lựa chọn bất cứ loại protein nạc nào. Tuy nhiên cần lưu ý nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn, cơ thể chỉ cần 10-20 gram protein cho cơ bắp.

Nếu đang tập luyện để giảm cân , hãy uống nước hoặc một loại thức uống thể thao "nhẹ" hơn với ít carbs và calo hơn, có thể là những thanh năng lượng có khoảng 5 gam protein, với một lượng nhỏ carbohydrate và rất ít chất béo. Bạn cũng có thể chọn nguồn protein từ whey protein hoặc protein từ sữa, sử dụng chúng trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục để cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ bắp.

Một loại thực phẩm khác hay được sử dụng đối với các vận động viên chuyên nghiệp là Gel năng lượng. Gel năng lượng là dạng cô đặc của carbs và rất tốt cho các vận động viên sức bền. Chúng có thể giúp vận động viên chạy bộ hay đi xe đạp đường dài nạp năng lượng nhanh chóng trong quá trình tập luyện và vì chúng rất đậm đặc, nên uống nước cùng khi ăn để tránh khó tiêu.

Làm thế nào để trẻ có một thực đơn khoa học, một chế độ ăn, ngủ, luyện tập hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM .

ThS. BS Đoàn Ngọc Hà - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo WebMD

Bài viết liên quan: