10 loại thực phẩm giàu các axit amin thiết yếu

Bạn có thể nhận đủ các axit amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống giàu protein. Những protein này có sẵn trong cả thực phẩm thực vật và thực phẩm động vật.

Axit amin là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho duy trì sự sống và sức khỏe tốt. Đôi khi chúng được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng và có thể kết hợp với nhau để tạo thành protein. Protein và axit amin là những thành phần cấu tạo nên sự sống.

Axit amin là thành phần cấu tạo nên protein. Protein có mặt ở khắp nơi trên cơ thể, trong cơ, xương, da, tóc và hầu hết các mô hoặc bộ phận cơ thể. Chúng cũng tạo ra các enzym thúc đẩy các phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể.

Cơ thể của bạn không dự trữ axit amin, vì vậy cần được bổ sung axit amin từ các nguồn thực phẩm. Có hơn 20 axit amin, được chia thành ba nhóm:

- Axit amin thiết yếu

- Axit amin không thiết yếu

- Axit amin có điều kiện

Cơ thể bạn không thể tạo ra các axit amin thiết yếu từ não hoặc từ các axit amin khác, vì vậy bạn phải lấy chúng từ thực phẩm. Chúng bao gồm:

- Histidine

- Lysine

- Isoleucine

- Leucine

- Tryptophan

- Valine

- Threonine

- Methionine

- Phenylalanine

Nếu bạn là người trưởng thành, cơ thể bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu và có điều kiện. Cơ thể trẻ em không thể sản xuất đủ axit amin có điều kiện để đáp ứng nhu cầu của chúng.

Lợi ích của axit amin

Axit amin cần thiết cho sự sống. Cơ thể của bạn sử dụng các axit amin để tạo ra protein trong cơ bắp, da, tóc, các cơ quan, mô và nó như một nguồn năng lượng. Các axit amin rất quan trọng đối với:

- Phát triển cơ bắp

- Sự tăng trưởng và phát triển

- Phân giải thức ăn

- Sửa chữa các mô

- Cân bằng nitơ trong cơ thể

- Điều chỉnh cảm giác thèm ăn

- Điều hòa huyết áp

- Tạo ra các chất cho não bộ

- Tăng cường hệ miễn dịch

Axit amin chịu trách nhiệm cho nhiều quá trình và chức năng khác trong cơ thể.

Thực phẩm giàu axit amin thiết yếu

Bạn có thể nhận đủ các axit amin thiết yếu thông qua chế độ ăn uống giàu protein. Những protein này có sẵn trong cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật và thực phẩm có nguồn gốc động vật. Một số thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh. Đây là những thực phẩm có chứa tất cả 20 loại axit amin trở lên. Một số thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh và chúng có thể thiếu một vài trong số chín axit amin thiết yếu.

Thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật có chứa protein hoàn chỉnh hoặc tất cả các axit amin bao gồm:

- Thịt đỏ

- Thịt gà

- Cá

- Hải sản

- Trứng

- Sữa

- Phô mai

- Sữa chua

- Hạt diêm mạch

- Hạt chia

- Đậu hũ

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa một số axit amin bao gồm:

- Các loại ngũ cốc

- Các loại hạt

- Các loại đậu

- Trái cây

- Rau xanh

Bạn cần bao nhiêu protein?

Nhu cầu khuyến nghị protein một ngày là 0,8 gam protein/kg cân nặng/ngày . Điều đó có nghĩa là nếu bạn nặng 63,5kg, bạn nên ăn khoảng 50 gram protein mỗi ngày. Hầu hết những người khỏe mạnh sống ở các quốc gia phát triển đều nhận được nhiều hơn lượng protein trong chế độ ăn của họ. Tuy nhiên, hàng triệu người, đặc biệt là trẻ em và những người sống ở các nước đang phát triển, không có đủ protein do mất an toàn vệ sinh thực phẩm.

Cách tốt nhất để có được tất cả các axit amin bạn cần là ăn nhiều loại thực phẩm trong ngày có chứa axit amin. Những người không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể cần ăn nhiều hơn và cần ăn nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa axit amin để đạt được lượng khuyến nghị hàng ngày. Protein cần thiết cho sức khỏe của bạn để duy trì các chức năng cơ thể khỏe mạnh. Trẻ em cần thêm protein khi lớn lên, và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần một lượng protein tốt cho sự phát triển của trẻ.

Nguy cơ không đủ protein

Những người sống trong tình trạng mất an toàn vệ sinh thực phẩm có thể gặp khó khăn trong việc nhận đủ protein và các axit amin thiết yếu. Những người không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật cũng có thể có nguy cơ không đủ protein hoặc nhiều loại protein. Quá ít protein và suy dinh dưỡng có thể dẫn đến:

- Tăng trưởng kém

- Mất khối lượng cơ

- Suy tim

- Suy yếu hệ thống hô hấp

- Giảm khả năng miễn dịch

Suy dinh dưỡng nghiêm trọng và thiếu protein có thể dẫn đến tử vong.

Rủi ro đối với một số loại protein

Ăn nhiều thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn hoặc ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể dẫn đến:

- Bệnh tim

- Bệnh tiểu đường type 2

- Ung thư

- Tăng cân

- Tử vong sớm

- Những người bị bệnh gan, bệnh thận hoặc bệnh gút cần phải cẩn thận với số lượng và loại protein mà họ ăn.

Những người bị dị ứng cũng có thể phải tránh một số loại thực phẩm giàu protein. Chúng bao gồm các loại ngũ cốc, quả hạch, hạt, cá, đậu nành và sữa. Ăn nhiều loại thực phẩm này cũng có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác như các vấn đề về hô hấp và tiêu hóa.

Hãy nhớ rằng protein không xấu. Những người ăn protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, cá hoặc thịt gà và thay thế thịt đỏ hoặc thịt đã qua chế biến bằng những thực phẩm này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Hồ Ngọc Hà - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM 

Theo Medicinenet

Bài viết liên quan: