5 loại gạo: Loại gạo nào tốt cho sức khỏe nhất?

Chắc chắn rồi, bạn biết về cả gạo lứt và gạo trắng. Nhưng bạn có biết về các giống gạo khác không? Bài viết này phân tích mọi thứ mà bạn cần biết về tất cả các loại gạo và liệu rằng  gạo có thực sự tốt cho sức khỏe hay không?

Gạo có tốt cho sức khỏe không?

Các loại gạo trên thị trường hiện nay đang trở nên phong phú và đa dạng hơn xưa rất nhiều. Những kệ hàng gạo trắng trơn đang nhường chỗ cho gạo lứt, gạo đen, gạo hoang, thậm chí cả gạo đỏ. Nhưng có phải tất cả chúng đều khác biệt với nhau khi nói về hương vị? Giá trị dinh dưỡng của từng loại là như thế nào?

Là một loại ngũ cốc giàu tinh bột, gạo có hàm lượng carbohydrate tương đối cao. Gạo cũng thường không chứa gluten. Mặc dù có những lựa chọn thay thế lành mạnh cho các loại thực phẩm như gạo mà các chuyên gia dinh dưỡng tin tưởng, nhưng bản thân gạo là một nguồn cung cấp carbohydrate hoàn toàn lành mạnh.

Điều gì xảy ra khi bạn ăn cơm?

Khi bạn ăn cơm, cơ thể sẽ chuyển hóa carbohydrate thành glucose, một dạng năng lượng mà các tế bào của cơ thể sử dụng nhiều nhất. Glucose sẽ đi vào máu và báo hiệu giải phóng insulin. Insulin sẽ vận chuyển glucose trong máu đến các tế bào.

Điều quan trọng cần nhớ là các tế bào của cơ thể chúng ta chỉ lấy lượng glucose mà chúng cần. Vì vậy, khi chúng ta ăn nhiều carbs hơn mức cần thiết, lượng glucose dư thừa trong máu sẽ không được tế bào hấp thụ. Thay vào đó, nó được chuyển đổi thành glycogen và được lưu trữ lại để gan hoặc cơ sử dụng. Cơ thể cũng có thể chuyển đổi lượng glucose dư thừa này thành axit béo và giữ nó dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Cho dù bạn ăn carb dưới dạng nào —khoai tây chiên, kem, bí ngô hay chuối — thì cơ thể vẫn chuyển hóa carbohydrate thành glucose. Tuy nhiên, thành phần dinh dưỡng của những loại carbs đó và bạn ăn những loại thực phẩm nào cùng với nhau sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa các loại carbs đó thành glucose và tác động của chúng đến lượng đường trong máu.

Bây giờ, trở lại với các loại gạo. Trên thực tế, có 40.000 loại gạo khác nhau. Bao gồm các loại thơm như jasmine (gạo nhài) và basmati, hoặc các loại như arborio, một loại gạo giàu tinh bột được sử dụng để làm risotto.Để so sánh, chúng tôi xem xét năm loại gạo chính thường thấy trong các siêu thị: gạo trắng, gạo nâu, gạo hoang dã, gạo đen và gạo đỏ. Sự khác biệt thực sự giữa chúng là gì?

Gạo trắng

Gạo trắng được tinh chế, có nghĩa là nó đã qua quá trình chế biến đã loại bỏ vỏ, cám và mầm lúa mì. Khi làm như vậy, hạt cũng bị loại bỏ chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất. Nhiều sản phẩm gạo trắng được dán nhãn “giàu dinh dưỡng”, có nghĩa là các vitamin B được bổ sung trở lại, sau quá trình chế biến ban đầu, theo Tạp chí Công nghệ thực phẩm Hoa Kỳ.

Có thể nói rằng gạo trắng không mang lại nhiều lợi ích về mặt dinh dưỡng. Theo Tạp chí Pharmacognosy and Phytochemistry, một chén cơm trắng chứa khoảng 200 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein, và… không gì nữa. Nó không phải là một nguồn cung cấp đáng kể chất béo, chất xơ hoặc bất kỳ vitamin hoặc khoáng chất nào. 

Về cơ bản gạo trắng chỉ là carbs. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn bỏ qua nó. Đó là một nguồn carbs hoàn toàn lành mạnh. Chỉ cần được kết hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng khác để giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Một nguyên tắc nhỏ: Cố gắng bao gồm cả ba chất dinh dưỡng đa lượng (carbs, chất béo, protein) và rau trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, một cách tuyệt vời để nâng cao giá trị gạo trắng là bổ sung thêm các thực phẩm khác, chẳng hạn như cà ri gà nấu với nước cốt dừa (chất đạm và chất béo) và rau xào (chất xơ). Protein và chất béo trong cà ri gà và chất xơ từ rau sẽ làm chậm quá trình phân hủy và tiêu hóa carbs trong cơm trắng, để tạo nên một bữa ăn trọn vẹn.

Gạo lứt

Gạo lứt thực chất là gạo trắng trước khi chế biến. Gạo nguyên cám, chưa bị xay xát, có nhiều lớp. Để làm ra gạo lứt, chỉ lớp ngoài cùng - gọi là vỏ - được loại bỏ. Đó là lý do tại sao gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một chén gạo lứt nấu chín có hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng rất giống với gạo trắng: khoảng 215 calo, 5 gam protein và ít hoặc không có chất béo, theo Rice Grain Quality. Tuy nhiên, gạo lứt có chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng. Chỉ một chén gạo lứt cung cấp khoảng 4 gam chất xơ, một lượng đáng kể niacin, magiê, phốt pho và selen, và gần 90% nhu cầu khuyến nghị một ngày.

Mangan xứng đáng nhận được sự chú ý. Khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng, nhưng nó hiếm khi nhận được sự ghi nhận xứng đáng. Mangan là một thành phần của mangan superoxide dismutase, loại enzyme chống oxy hóa chính được tìm thấy trong ty thể, theo Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Điều này có nghĩa là mangan hỗ trợ chống lại các tác động của stress oxy hóa khắp cơ thể. Ngoài ra, mangan lcũng đóng vai trò rât quan trọng khi nói đến sức khỏe của xương. Mangan đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì sụn và xương khỏe mạnh.

Khi nói đến tác dụng của gạo lứt đối với cơ thể, chúng khá giống với gạo trắng. Trên thực tế, tất cả các loại gạo đều có tác động tương tự đối với cơ thể. Một lần nữa, carbs được phân hủy thành glucose, đi vào máu và đi đến các tế bào của chúng ta. Tuy nhiên, vì gạo lứt là một loại thực phẩm có hàm lượng sắt cao cùng với chất xơ và vi chất dinh dưỡng, nên quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn một chút so với gạo trắng.

Lời khuyên của chúng tôi vẫn là: Khi thêm gạo lứt vào bữa ăn, hãy đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng khác có trong bữa ăn đó. Và đừng quên bổ sung thêm rau xanh cho bữa ăn của bạn.

Gạo hoang

Mặc dù không phổ biến như gạo trắng và gạo lứt, gạo hoang chắc chắn xứng đáng nhận được sự quan tâm của bạn. Tương tự về thành phần dinh dưỡng như gạo lứt, một chén gạo hoang dã chứa khoảng 166 calo, 7 gam protein và 3 gam chất xơ. Bạn có nhớ tất cả những gì đã nói về mangan? Gạo hoang cũng tương tự. Một chén gạo hoang có khoảng 23% lượng mangan được khuyến nghị hàng ngày. Gạo hoang cũng chứa một lượng đáng kể magiê, kẽm và phốt pho. Vị bùi của gạo hoang làm cho nó trở thành một món ăn ngon bổ sung cho bất kỳ bữa ăn nào, và là một loại gạo nổi bật với hương vị đậm đà.

Gạo đỏ và gạo đen

Theo tạp chí Hóa học Thực phẩm, gạo đỏ và gạo đen có màu sắc nhờ hàm lượng cao anthocyanins (flavonoid có tác dụng chống oxy hóa mạnh). Các loại trái cây và rau quả sẫm màu như quả việt quất, quả mâm xôi và cà tím cũng chứa chất dinh dưỡng này. Một lưu ý về gạo đen: Mặc dù kỹ thuật nấu giống như hầu hết các loại gạo khác, gạo đen mất thêm 10 đến 15 phút để nấu chín hoàn toàn.

Bạn có nhớ tất cả những gì đã nói về anthocyanins? Theo Tạp chí Hóa học nông nghiệp và Thực phẩm, những chất này cũng xuất hiện với một lượng lớn trong gạo đỏ. Gạo đỏ chắc chắn ít phổ biến hơn so với các loại khác, nhưng nhiều cửa hàng đặc sản và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe quan tâm tới nó.

Dưỡng chất anthocyanins đó thực sự nâng cao chất lượng dinh dưỡng của cả gạo đen và gạo đỏ. Theo tạp chí Nghiên cứu Thực phẩm và dinh dưỡng, những hợp chất mạnh này chống lại stress oxy hóa trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy anthocyanins đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2 và giảm viêm khắp cơ thể. Tương tự như gạo lứt, một chén gạo đỏ hoặc gạo đen nấu chín có khoảng 215 calo, 45 gam carbohydrate, 4 gam protein, 3 gam chất xơ và ít hoặc không có chất béo. Những loại gạo đặc biệt này được biết là có hương vị thơm ngon. Gạo đen cũng có một vị ngọt rất tinh tế.

Điểm mấu chốt: Tất cả các loại gạo đều có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh

Bạn muốn chúng tôi chọn một loại gạo tốt nhất cho sức khoẻ? Sự thật là tất cả các loại gạo đều tương đối giống nhau trong thành phần dinh dưỡng. Vì vậy chúng đều có tiềm năng trở thành những loại gạo tốt cho sức khỏe. Lời khuyên của chúng tôi: Khi có thể, hãy chọn gạo có màu sắc (nâu, hoang, đen hoặc đỏ) và luôn kết hợp gạo với protein nạc, chất béo lành mạnh và rau chứa nhiều chất xơ.

Làm thế nào để trẻ có một thực đơn khoa học, một chế độ ăn, ngủ, luyện tập hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM .

Hồ Ngọc Hà - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo The Healthy

Bài viết liên quan: