Tìm hiểu về chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ độ DASH là viết tắt của từ Dietary Approaches to Stop Hypertension nghĩa là chế độ ăn với mục đích giảm nguy cơ tăng huyết áp được Viện tim mạch, phổi và huyết học Hoa Kỳ đưa ra dành cho người trưởng thành. Chế độ ăn này nhấn mạnh vào việc thực phẩm được phép ăn có chứa những chất dinh dưỡng giúp ổn định huyết áp như hoa quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, protein nạc và chế phẩm sữa ít béo. DASH không khuyến khích các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, chế phẩm sữa nguyên kem, dầu nhiệt đới cũng như đồ uống có đường và đồ ngọt. Đặc biệt, tuân thủ chế độ ăn DASH nghĩa là bạn cắt giảm natri chỉ còn 2300mg mỗi ngày và có thể phải tuân thủ lâu dài. Đây chính là lý do tại sao DASH được xếp loại vào chế độ ăn tốt nhất nói chung, cùng với chế độ ăn Địa trung hải.

Nguyên tắc của Chế độ ăn DASH

DASH không phải là chế độ thay đổi bạn trong một đêm, thay vào đó hãy bắt đầu thực hiện bất cư thay đổi nào có vẻ dễ với bạn nhất. ví dụ như:

  • Thêm một phần rau hoặc hoa quả vào mỗi bữa ăn
  • Bỏ bớt đi hai bữa thịt mỗi tuần
  • Sử dụng gia vị và thảo mộc để làm cho thức ăn có vị đậm đà hơn là dùng muối
  • Ăn nhẹ bằng hạt hạnh nhân thay vì bim bim
  • Đi bộ 15 phút vào sau bữa trưa và tối hoặc cả hai

DASH có giúp bạn giảm cân không?

Giảm bớt lượng calo nạp vào và tuân theo các thực phẩm của DASH, bạn có thể giảm cân

Có dễ dàng tuân thủ chế độ DASH?

Có thể bạn sẽ gặp khó khăn một chút khi từ bỏ những đồ ăn béo ngậy, đồ ngọt và có muối ưa thích, còn lại DASH không khiến bạn phải từ bỏ mọi nhóm thực phẩm để bạn có thể tuân thủ lâu hơn.

Tuân thủ DASH rất thuận lợi. Không hẳn từ bỏ thói quen nấu nướng mà đơn giản chỉ là bớt muối. Còn nữa, với những người muốn có chút linh hoạt hơn, bạn có thể thay thế protein hoặc chất béo không bão hòa thay cho một phần tinh bột mỗi ngày, mà vẫn không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Ăn ngoài vẫn nằm trong giới hạn cho phép của DASH, nhưng hãy cẩn thận: những bữa ăn ở nhà hàng, hoặc quán ăn thường chứa nhiều muối, lượng ăn nhiều hơn cho phép và nhiều chất béo. Vì thế bạn cần phải cực kỳ tỉnh táo nếu bạn đi ăn ở ngoài. Cẩn thận với đồ muối, xông khói, hãy thay thế bằng hoa quả, rau xanh và soup. Bạn vẫn có thể uống rượu ở mức trung bình.

Đừng lo đói khi tuân theo chế độ ăn DASH. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh về sự an toàn và cảm giác thoải mái nếu bạn được ăn đủ. DASH nhấn mạnh thịt nạc và sử dụng hoa quả, rau xanh để làm no bụng giúp bạn không bị đói.

Nếu bạn thích ăn mặn có lẽ bạn sẽ hơi khó thích ứng với DASH thời gian đầu: từ bỏ muối không phải điều dễ dàng, nhưng mọi thói quen đều do luyện tập, hãy cố gắng thay dần muối bằng các gia vị và thảo mộc khác.

Bạn cần tập thể dục khi theo chế độ ăn DASH không?

Tập thể dục là một việc được khuyến khích ở mọi chế độ ăn, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân. Để bắt đầu, hãy đi bộ 15 phút vào mỗi sáng và tối, sau đó hãy bắt đầu với những bài tập nâng dần cấp độ, yêu cầu kỹ thuật và thể lực tốt hơn. Ngoài ra cần có một lối sống năng động, thường xuyên di chuyển, vận động.

Làm thế nào để có một thực đơn khoa học, một chế độ ăn, ngủ, luyện tập hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Đào Ngọc - Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo US News

Bài viết liên quan: