Chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai (Phần 1)

Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống cân bằng cung cấp:

  • chất đạm
  • carbohydrate
  • các loại chất béo lành mạnh
  • vitamin và các khoáng chất

Điều gì tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai?

Một chế độ ăn uống lành mạnh trong khi mang thai có chứa cân bằng các loại vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng như một chế độ ăn uống lành mạnh nói chung. Sự khác biệt là bạn cần số lượng lớn hơn. Nếu bạn đã có thói quen ăn uống lành mạnh, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh một chút để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.

Calo

Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ thêm khoảng 300 calo so với mức tiêu thụ bình thường của họ. Tránh ăn kiêng và ăn quá nhiều trong khi mang thai. Suy nghĩ "ăn cho hai người" hoàn toàn là một sai lầm: điều quan trọng là ăn một cách vừa phải.

Carbohydrate phức hợp

Bất cứ khi nào có thể, hãy ăn carbohydrates phức tạp, chẳng hạn như:

  • bánh mì nguyên cám và mì ống
  • rau
  • đậu

Tránh xa những carbohydrate đơn giản:

  • bánh mì trắng
  • bánh quy
  • khoai tây chiên
  • đường
  • chất tạo ngọt

Protein

Nên ăn từ 75 đến 100 gram protein mỗi ngày. Bác sĩ có thể yêu cầu nên ăn nhiều protein hơn nếu thai kỳ của bạn được coi là có nguy cơ cao.

Rau

Rau có chứa một lượng lớn:

  • vitamin A
  • beta-carotene
  • chất xơ
  • vitamin E
  • riboflavin
  • axít folic
  • vitamin B6
  • canxi
  • khoáng chất
 

Ngũ cốc và các loại đậu

Các loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chẳng hạn như đậu khô, và các loại carbohydrates lành mạnh khác như trái cây và rau quả có nhiều tinh bột nên là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp vitamin B và các khoáng chất vi lượng, như selen kẽm và magiê. Ngũ cốc và các loại đậu có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm các vitamin B khác nhau: thiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folate và niacin.

Em bé đang lớn của bạn cần những thứ này cho sự phát triển của mọi bộ phận cơ thể. Folate có thể làm giảm đáng kể nguy cơ sinh con bị tật nứt đốt sống. Những thực phẩm này còn cung cấp năng lượng cho sự phát triển của bé và giúp xây dựng nhau thai và các mô khác trong cơ thể bạn.

Chất xơ

Cố gắng ăn 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày để giúp ngăn ngừa táo bón và trĩ. Bạn có thể bổ sung chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây. Các sản phẩm được dán nhãn tinh chế không có lợi cho bạn hoặc con bạn.

Sắt

Bạn nên ăn thức ăn giàu sắt hàng ngày. Vì nhiều phụ nữ không có đủ sắt trong chế độ ăn uống, sắt là một phần quan trọng trong việc bổ sung tiền sản. Sắt thường được hấp thụ kém từ thực phẩm từ thực vật, đó là lý do tại sao rất khó để nhiều người đạt được nhu cầu thích hợp. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn dễ bị thiếu máu do thiếu sắt. Họ có thể đề nghị sử dụng thực phẩm bổ sung.

Nguồn sắt trong thực phẩm tốt nhất của bạn là thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò. Bạn có thể nhận được sắt không heme (có trong rau) từ đậu lăng, rau bina, và nhiều loại đậu. Để cải thiện sự hấp thu sắt thực vật hoặc chất sắt không heme, hãy kết hợp thức ăn với nguồn giàu vitamin C. Ví dụ, thêm ớt chuông thái lát tươi hoặc dâu tây vào salad rau bina của bạn. Khuyến cáo nên bổ sung 27 mg sắt cho phụ nữ mang thai hàng ngày.

Chất béo

Thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh bao gồm thực phẩm chiên rán, chất béo bão hòa và các sản phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn cũng không cần phải loại bỏ tất cả các loại axit béo ra khỏi chế độ ăn của mình. Các axit béo thiết yếu rất quan trọng, bao gồm các axit béo omega-3. Một số ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm:

  • Quả óc chó
  • trái bơ
  • hạt bí đỏ và hạt hướng dương
  • hạt Chia
  • hạt lanh
  • cá béo
  • dầu ô liu

Những thực phẩm này cung cấp đúng loại chất béo để phát triển não bộ của bé.

Bài viết liên quan: