Nên ăn và tránh ăn gì để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh?

Thường xuyên tiêu thụ một số thực phẩm không lành mạnh có thể ngăn hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều đường bổ sung và muối dư thừa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh tự miễn và các bệnh mãn tính khác. Mặt khác, ăn thực phẩm có chứa một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Nên ăn và tránh ăn gì để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh?

Thực phẩm nào góp phần làm suy giảm hệ miễn dịch?

Thực phẩm chế biến sẵn

Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo, đường và chất phụ gia không lành mạnh. Những thứ này có thể giúp cải thiện hương vị, kết cấu và thời hạn sử dụng của sản phẩm, nhưng như các nghiên cứu dưới đây cho thấy, chúng có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn. Một số thực phẩm chế biến sẵn có lượng phụ gia cao bao gồm:

- Đồ hộp

- Bữa ăn nhanh quay bằng lò vi sóng

- Khoai tây chiên

- Bánh ngọt và bánh quy

Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn thực phẩm có chứa chất phụ gia có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh viêm mãn tính hoặc bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu đã xem xét các chất phụ gia như sucralose, aspartame, carboxymethylcellulose, polysorbate-80, natri và carrageenan. Các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy rằng những người có chế độ ăn nhiều chất phụ gia có nhiều khả năng bị béo phì, viêm liên quan đến miễn dịch và kháng insulin. Trong khi đó, một đánh giá năm 2014 về các nghiên cứu ghi nhận rằng việc tiêu thụ nhiều muối, đường tinh luyện, chất béo bão hòa và axit béo omega-6, cùng với sự thiếu hụt axit béo omega-3, có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch. Ăn đường và chất béo trong thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều calo, có thể làm tăng nguy cơ béo phì. Béo phì có thể dẫn đến viêm, kháng insulin, cũng như rối loạn điều hòa hệ thống miễn dịch.

Thực phẩm nhiều đường

Những người có chế độ ăn nhiều đường làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch vành và bệnh tiểu đường loại 2. Một số thực phẩm có xu hướng chứa nhiều đường bao gồm:

- Mứt trái cây, đồ ngọt

- Bánh quy và bánh ngọt

- Sữa có hương vị và các sản phẩm từ sữa có đường

- Ngũ cốc ăn sáng có đường

- Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda

Ngoài ra, ăn một chế độ ăn nhiều đường có thể hạn chế khả năng chống lại bệnh tật của hệ thống miễn dịch. Nó có thể làm điều này bằng cách làm giảm hiệu quả của các tế bào bạch cầu và tăng tình trạng viêm.

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế

Thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bột mì trắng và đường tinh luyện, có liên quan đến làm tăng tình trạng viêm và stress oxy hóa, có thể gây hại cho hệ thống miễn dịch. Một số thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế bao gồm

- Gạo trắng

- Bánh mì trắng

- Kẹo, bánh quy và bánh ngọt làm bằng bột mì trắng

Thực phẩm cho một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh?

Có một chế độ ăn uống đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể vừa phải, điều này rất quan trọng. Các loại thực phẩm sau đây có thể cung cấp các lợi ích tăng cường miễn dịch cụ thể hơn.

Trái cây có múi

Đây là những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào và một nghiên cứu năm 2017 đã phát hiện ra rằng vitamin C có một số đặc tính có thể góp phần vào chức năng miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Chất chống oxy hóa bảo vệ các phân tử quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như protein và carbohydrate, khỏi tác hại của môi trường và sinh học. Vitamin C cũng giúp thúc đẩy năng lượng trao đổi chất và điều hòa hormone, và nó cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Cùng một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu tiêu thụ 100–200 miligam (mg) vitamin C mỗi ngày.

Thực phẩm chứa kẽm

Kẽm là một khoáng chất thiết yếu để duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày nằm trong khoảng từ 2–11 mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của một người. Khi một người mang thai, họ cần 11–13 mg kẽm mỗi ngày. Một số nguồn cung cấp kẽm trong chế độ ăn uống bao gồm:

- Hàu

- Thịt bò

- Đậu nướng

- Ngũ cốc

- Ức gà

- Phô mai

- Đậu hà lan

- Rau cải

Những loại rau này, đặc biệt là bông cải xanh và mầm bông cải xanh, là nguồn cung cấp hợp chất sulforaphane dồi dào, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch. Một nghiên cứu năm 2016 đã quan sát thấy rằng sulforaphane có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

Gừng

Mọi người đã sử dụng gừng để tăng thêm hương vị cho món ăn trong nhiều thế kỷ. Gần đây hơn, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu tác động của nó đối với hệ thống miễn dịch. Một phân tích năm 2020 của các nghiên cứu chất lượng cao cho thấy rằng tiêu thụ gừng giúp chống lại chứng viêm liên quan đến viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. Phân tích cũng cho thấy rằng bổ sung gừng giúp giảm trọng lượng cơ thể ở những người bị béo phì. Điều này có thể có nghĩa là gừng cũng cải thiện sức khỏe của hệ thống miễn dịch một cách gián tiếp, vì bệnh béo phì có liên quan đến bệnh viêm mãn tính.

Bất kỳ ai đang tìm cách hỗ trợ hệ thống miễn dịch của họ có thể muốn hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carbohydrate tinh chế, đường và chất phụ gia. Những thực phẩm này có thể ngăn chặn chức năng miễn dịch. Mặt khác, một chế độ ăn uống đa dạng giàu chất dinh dưỡng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp giảm viêm.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Hoàng Hà Linh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Medical News Today

Bài viết liên quan: