3 thay đổi trong chế độ dinh dưỡng mà phụ nữ sau 50 tuổi cần thực hiện ngay từ bây giờ

Sự thay đổi của cơ thể

Tình trạng lão hóa là điều không thể tránh khỏi khi tuổi tác tăng lên, kéo theo đó là những thay đổi trong mọi mặt sức khỏe. Theo các nhà khoa học, phụ nữ trên 50 tuổi nên nhắm đến 03 loại chất dinh dưỡng quan trọng để chống lại những thay đổi phổ biến nhất do lão hóa gây ra.

3 thay đổi trong chế độ dinh dưỡng mà phụ nữ sau 50 tuổi cần thực hiện ngay từ bây giờ

Bổ sung canxi cho sức khỏe của xương

Bệnh loãng xương được chú ý khá nhiều và hầu hết phụ nữ lớn tuổi đều cần hiểu rằng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương này tăng lên theo tuổi tác. Trên thực tế, cứ 3 phụ nữ trên 50 tuổi thì có 1 người có nguy cơ bị gãy xương do loãng xương. Loãng xương cũng ảnh hưởng đến nam giới, nhưng tỷ lệ không cao như nữ giới.

Các chuyên gia cho biết cơ thể hấp thụ ít canxi hơn khi chúng ta già đi và khả năng dung nạp sữa – nguồn bổ sung canxi rất tốt – của một số phụ nữ cũng giảm khi tuổi tác tăng lên. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, cần 1.200 mg canxi mỗi ngày. Do vậy, cần tăng lượng thực phẩm giàu canxi để bổ sung canxi cho xương khớp. Một số loại rau lá xanh đậm và nước cam có bổ sung canxi cũng là những nguồn canxi rất tốt cho cơ thể.

Protein cho khối lượng cơ khỏe mạnh

Phụ nữ lớn tuổi có xu hướng ngồi nhiều hơn, vận động ít hơn. Điều đó tạo nên một quá trình lão hóa tự nhiên được gọi là giảm lượng cơ hay mất khối lượng cơ. Vào thời điểm phụ nữ gần 80 tuổi, họ có thể đã mất tới một nửa khối lượng cơ xương của mình so với thời điểm cao nhất. Việc ăn đủ protein sẽ làm giảm tác động của việc tiêu hao cơ bắp đó.

Các chuyên gia cho biết chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực vật không bao gồm thịt (nguồn cung cấp protein phổ biến) vẫn có thể cung cấp nhiều protein nếu có những lựa chọn thông thái. Theo đó, nên chọn các sản phẩm nhiều đậu nành, hạt quinoa, trứng, sữa, các loại hạt khác như đậu đỗ...

Nhu cầu protein của một người phụ thuộc vào cân nặng. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, các chuyên gia khuyến nghị cần từ 1-1,5 gam protein tính trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ, nếu bạn nặng 50 cân, bạn sẽ cần ít nhất 50 gam protein mỗi ngày.

Vitamin B-12 cho chức năng não bộ

Các chuyên gia cho rằng khi phụ nữ già đi, cơ thể họ sẽ hấp thụ ít chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn thực phẩm. Một chất dinh dưỡng quan trọng mà chúng có thể không hấp thụ đủ là vitamin B-12, rất cần thiết để duy trì cả tế bào hồng cầu khỏe mạnh và chức năng não bộ.

Các nguồn cung cấp vitamin B-12 tốt nhất là trứng, sữa, thịt nạc, cá và các loại thực phẩm tăng cường vitamin B-12 từ ngũ cốc. Đặc biệt, những người ăn chay trường sẽ cần chọn nhiều thực phẩm tăng cường vitamin B-12 hơn. Lượng vitamin B-12 được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi là 2,4 microgam mỗi ngày.

3 lời khuyên để giúp phụ nữ trên 50 tuổi duy trì dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể

Theo các chuyên gia, việc đầu tiên cần làm là cần biến các thực phẩm toàn phần trở thành nền tảng của chế độ ăn uống. Theo đó, nên tập trung vào một số loại thực phẩm nổi trội như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ sẽ giúp tránh được nhiều vấn đề thường gặp do tuổi tác.

Một yếu tố không thể bỏ quên chính là uống đủ nước. Hãy uống nước trước khi cảm thấy khát. Cách cơ thể phát hiện cơn khát cũng thay đổi khi già đi, do vậy hãy đảm bảo uống nhiều nước để bổ sung và duy trì lượng nước cần thiết cho cơ thể hàng ngày.

Nếu có thể, hãy lên lịch trình cụ thể với các bữa ăn và các loại thực phẩm. Các chuyên gia gợi ý rằng bạn có thể tạo ra các kế hoạch cụ thể, chi tiết để chỉ ra chính xác mình sẽ ăn bao nhiêu và lượng các chất dinh dưỡng nhận được là bao nhiêu. Việc lên kế hoạch cụ thể cũng giúp bạn cố gắng đạt được mục tiêu và duy trì chúng trong thời gian dài.

Phụ nữ cao tuổi có thể gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe tác động từ quá trình lão hóa. Do vậy, đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng trong thời gian này là ưu tiên hàng đầu và có thể thực hiện được bằng việc duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ. Hãy tham khảo ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu để biết cơ thể mình đang còn thiếu những điểm nào để được tư vấn và có biện pháp hỗ trợ kịp thời, an toàn và hiệu quả.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh, phù hợp cho sức khỏe cả gia đình? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Lê Minh Khánh - Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo MayOClinic

Bài viết liên quan: