Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Hầu hết chất xơ, giống như các loại carbohydrate khác , được tạo thành từ nhiều phân tử glucose. Tuy nhiên, chất xơ không phân hủy thành glucose trước khi đến đại tràng và đôi khi cũng có thể không được tiêu hóa trong đại tràng. Mặc dù vậy, chất xơ có ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của chúng ta và có những lợi ích khác đối với cơ thể. Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM sẽ giúp bạn hiểu cách chất xơ hoạt động bên trong cơ thể con người trong bài viết dưới đây:

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Dạ dày

Trong dạ dày, chất xơ có hình dáng khá cồng kềnh, vì vậy nó giúp tạo cảm giác no. Tuy nhiên, chất xơ không hòa tan di chuyển ra khỏi dạ dày khá  nhanh trừ khi có chất béo, protein hoặc chất xơ hòa tan để làm chậm nó. Chất xơ hòa tan đặc biệt là các loại có tính nhớt sẽ giữ được nước, làm chậm quá trình rỗng của dạ dày, đặc biệt là khi bạn ăn và hấp thụ nhiều chất lỏng và một số chất béo. Đây là một phần lý do tại sao chất xơ hòa tan có thể kiểm soát mức tăng đường huyết sau ăn vì giúp làm chậm quá trình mà các chất trong dạ dày dần dần đi vào ruột non, và từ đó vào máu.

Ruột non

Ở ruột non, tình trạng tương tự cũng xảy ra - sự hiện diện của  chất xơ không hòa tan giúp tống đẩy nhanh "thời gian vận chuyển" thức ăn lên và chất xơ hòa tan dạng gel làm tăng thể tích của khối thức ăn

Đại tràng

Trong đại tràng quá trình tiêu hóa diễn ra với sự tham gia của các vi khuẩn (chủ yếu là vi khuẩn có lợi) trong đại tràng.

Quá trình tiêu hóa diễn ra trong đại tràng

Người ta thường nghĩ đại tràng là nơi mà nước được loại bỏ khỏi bất cứ thứ gì còn sót lại từ quá trình tiêu hóa thức ăn và phần còn lại được đào thải ra ngoài cơ thể. Nhưng thực sự có cả một thế giới trong ruột của chúng ta, trong hệ tiêu hóa có lượng vi khuẩn gấp 10 lần số lượng tế bào của con người chúng ta (bao gồm tất cả vi khuẩn từ miệng đến hậu môn).

Con người thực sự không thể sống sót nếu không có những lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa của chúng ta, nơi diễn ra các trận chiến, các chất hữu ích được sản xuất và hệ thống miễn dịch được củng cố. Nhờ những điều đó mà ở đại tràng:

- Vitamin được hình thành và hấp thu (đặc biệt là vitamin K và một số vitamin B)

- Nhiều khoáng chất được hấp thụ vào máu

- Lợi khuẩn sẽ ngăn chặn những vi khuẩn gây bệnh, chẳng hạn như Salmonella

- Lợi khuẩn làm giảm mức độ của một số chất độc, chẳng hạn như amoniac

Chất béo đặc biệt, được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), được sản xuất và hầu hết được hấp thụ vào máu, nhưng một số được sử dụng để nuôi các tế bào của đại tràng.

Sức khỏe của các tế bào đại tràng, vốn chuyển biến nhanh chóng, phần lớn phụ thuộc vào vi khuẩn của tại đây, và những lợi khuẩn của đại tràng cũng phụ thuộc vào thức ăn mà chúng ta cung cấp cho những vi khuẩn này. Đây là các axit béo chuỗi ngắn đang được chú ý nhiều nhất gần đây. Rất khó để có được những chất này trong thực phẩm của chúng ta, vì vậy cơ thể dựa vào quá trình đang diễn ra trong đại tràng để tạo ra những chất béo này cho chúng ta.

Bằng chứng đang được xây dựng cho thấy SCFAs rất quan trọng trong việc giữ cho các tế bào của đại tràng khỏe mạnh và ngăn ngừa các tình trạng như viêm loét đại tràng, ung thư đại tràng và bệnh túi thừa. SCFAs cũng có thể giúp điều chỉnh cholesterol và ở một mức độ nào đó, SCFAs còn phản ứng với insulin.

Các loại chất xơ cung cấp thức ăn cho đại tràng

Đó là các loại chất xơ dễ lên men nhất là loại hòa tan — gôm, pectin, v.v., được tìm thấy trong các loại thực phẩm như quả mọng, đậu, hạt lanh, mận, táo và yến mạch, và trong một số thực phẩm có bổ sung chất xơ, chẳng hạn như những thực phẩm sử dụng psyllium và kẹo cao su guar. Oligosaccharid và tinh bột kháng cũng cung cấp thức ăn cho vi khuẩn.

Các loại chất xơ khác nhau cung cấp nhiều loại thức ăn cho vi khuẩn hơn. Từ những nguồn thức ăn đó lợi khuẩn giúp tạo ra các loại axit béo chuỗi ngắn khác nhau và các sản phẩm tăng cường sức khỏe khác, vì vậy việc đa dạng các loại chất xơ trong thực phẩm là rất quan trọng. Chất xơ không hòa tan (được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau, cám của ngũ cốc; ví dụ như cám lúa mì, các loại hạt không tham gia quá trình lên men nhiều cung cấp dinh dưỡng cho lợi khuẩn nhiều, nhưng nó vẫn quan trọng trong đại tràng. Chất xơ không hòa tan giúp tạo khối phân và giúp tống đẩy nhanh thức ăn trong quá trình di chuyển trong đường tiêu hóa, giúp cho quá trình lên men sẽ diễn ra dọc theo chiều dài của đại tràng, ở cả phần trực tràng, nơi hay gặp ung thư đại tràng. Nếu không có chất xơ không hòa tan, hầu hết quá trình lên men sẽ diễn ra ở phần trên cùng của đại tràng, vì vậy các tế bào đại tràng ở đó sẽ nhận được hầu hết lợi ích.

Lợi ích khác

Bên cạnh việc giảm tác động đường huyết của bữa ăn và góp phần vào sức khỏe đại tràng, có bằng chứng cho thấy chất xơ có thể có lợi cho chúng ta theo những cách khác. Chất xơ giúp giảm cholesterol và chất béo trung tính và cũng có thể giúp ngăn ngừa điều trị một số vấn đề sức khỏe như:

- Một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng

- Bệnh tiểu đường

- Bệnh tim

- Viêm loét, đặc biệt là ở phần đầu của ruột non (loét tá tràng)

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Hoài Thu - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ Verywell Fit

Bài viết liên quan: