Vitamin và muối khoáng thiết yếu dành cho phụ nữ

Bạn đảm bảo là mình có chế độ ăn hợp lý. Bạn tránh xa những thực phẩm không lành mạnh, ban thường ăn hoa quả và rau xanh. Nhưng chế độ ăn liệu đã cung cấp đủ vitamin và muối khoáng? Bạn có nên uống viên vitamin tổng hợp hay không? Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu trong bài viết dưới đây:

Vitamin và muối khoáng thiết yếu dành cho phụ nữ

Vitamin tổng hợp ngày càng trở nên phổ biến và đôi lúc là sự bù đắp cho những chế độ ăn khắc nghiệt hay nghèo dinh dưỡng. Nhưng bạn cần nhớ rằng vitamin tổng hợp chỉ giúp hỗ trợ thêm phần nào cho chế độ ăn thôi, không phải những viên thuốc thần thánh điều trị, ngắn ngừa bệnh tật hay thậm chí thay thế cho thực phẩm quan trọng cần cho sự sống. Nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta thay đổi theo từng giai đoạn cuộc đời, vì vậy hãy cẩn thận với những loại vitamin dành cho mọi nhóm tuổi.

Nhìn chung các viên uống bổ sung cho phụ nữ nên chứa các loại vitamin và muối khoáng sau:

- Vitamin nhóm B

- Vitamin A, C, D, K

- Canxi, magie

Cũng nên biết rằng sự khỏe mạnh của bạn là do sự điều chỉnh trong chế độ ăn cũng như việc bổ sung vitamin và khoáng chất phù hợp để đáp ứng nhu cầu bổ sung của có thể bạn và nhu cầu của từng giai đoạn cuộc đời.

Tuổi 19-30

Canxi

Canxi giúp xương chắc khỏe nhưng đồng thời cũng cần thiết cho sự khỏe mạnh của cơ bắp, thần kinh và tim. Phụ nữ cần phải nạp canxi trong suốt các giai đoạn của cuộc đời, không chỉ giúp tăng mật độ xương ở lứa tuổi 20 mà còn ngăn ngừa mất xương sau này. Nhu cầu canxi là 100mg/ngày dành cho đối tượng từ 19-50. Cân nhắc đến việc bổ sung canxi khi chế độ ăn của bạn không nạp đủ canxi trong chế độ ăn thông qua chế phẩm sữa, ngũ cốc, đậu đỗ, rau lá xanh, hạnh nhân và cá hồi.

Vitamin D

Vitamin D cũng như canxi cần cho sự chắc khỏe xương, Chất này cũng giúp tăng hấp thu canxi ở ruột. Nhu cầu vitamin D ở phụ nữ là 600IU mỗi ngày ở bất cứ độ tuổi nào. Nguồn cung cấp vitamin D tốt nhất là phơi nắng, ánh nắng giúp da tổng hợp vitamin D nhưng cần phải biết phơi nắng đúng thời điểm nếu không bạn sẽ dễ bị cháy nắng hoặc chịu các tổn thương do tiếp xúc với ánh nắng mạnh trong thời gian dài. Ngoài ra vitamin D còn có trong cá hồi, nấm và bổ sung vào các loại sữa.

Sắt

Sắt giúp tăng lượng tế bào hồng cầu trong cơ thể. Phụ nữ thường mất máu sau mỗi kỳ kinh nguyệt hoặc phụ nữ mang thai có nhu cầu sắt cao hơn mà chế độ ăn không cung cấp đủ. Thiếu sắt gây thiếu máu. Sắt có mặt trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Tuy nhiên, sự hấp thu sắt chỉ hiệu quả khi có sự phối hợp giữa thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cam, dâu tây, ớt chuông các màu. Sắt có nhiều trong gan, cá mòi, động vật có vỏ, các loại hạt có dầu và hạt thông thường, rau lá xanh đậm. Phụ nữ từ 19-50 tuổi trung bình cần 18mg sắt mỗi ngày, khi mang thai thì nhu cầu này tăng lên là 27mg và trên 50 tuổi thì cần 8mg mỗi ngày.

Magie

Magie cần thiết cho từng giai đoạn cuộc đời vì chất này hỗ trợ cho hàng trăm chức năng khác nhau của có thể từ việc hình thành xương răng, cho đến sinh trưởng, phát triển chức năng sinh lý và nhận thức và đảm bảo sự khỏe mạnh của thai kỳ. Nguồn thực phẩm cung cấp maggie gồm có đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám, rau lá xanh đậm. Nhu cầu magie khác nhau ở từng giai đoạn trong cuộc đời. Phụ nữ từ 19-30 tuổi cần 310mg, phụ nữ từ 31 tuổi trở lên cần 320mg, khi mang thai nhu cầu của phụ nữ từ 19-30 tăng lên 350mg, và giảm xuống khi cho con bú còn 310mg.

Độ tuổi 31-50 tuổi

Folate

Folate, là một vitamin nhóm B, có trong rất nhiều loại thực phẩm trong đó có: rau xanh (đặc biệt rau lá xanh đậm), gan bò, gạo, rau chân vịt tươi, đậu mắt đen, súp lơ xanh, măng tây. Thậm chí nếu bạn khỏe mạnh và  có một chế độ ăn giàu folat, thì khi mang thai bạn vẫn cần phải bổ sung thêm acid folic vì khi đó nhu cầu của folat rất cao. Acid folic là phiên bản nhân tạo của folate giúp em bé trong bụng phát triển và giảm nguy cơ dị tật đốt sống khi chào đời. Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần 400mcg acid folic mỗi ngày, nhu cầu tăng lên 600mcg kho bạn mang thai và 500mcg cho phụ nữ cho con bú.

Lứa tuổi trên 50

Canxi

Khi bắt đầu bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể phụ nữ sẽ sản xuất ít estrogen hơn, đẩy phụ nữ vào nguy cơ cao bị bệnh tim mạch, loãng xương và nhiều bệnh lý khác. Để xây dựng và duy trì sự khỏe mạnh của xương, giảm cân và tăng cường bài tập tăng cơ rất quan trọng. Cùng với việc tập luyện, đảm bảo rằng bạn cần nạp đủ canxi theo nhu cầu khuyến nghị nghĩa là rơi vào khoảng 1200mg cho phụ nữ từ 50 tuổi trở lên. Nếu bạn mắc các bệnh lý xương khớp như loãng xương thì nhu cầu này có thể còn tăng lên nhiều hơn.

Vitamin D

Vitamin D cần cho sự hấp thu canxi như đã nói ở trên. Với phụ nữ trên 50 tuổi cần 600IU mỗi ngày và từ 70 tuổi trở lên là 800IU. Trước khi bắt đầu uống bất cứ loại vitamin và muối khoáng nào bạn cần phải tham khảo ý kiến của các bác sỹ, đặc biệt là phụ nữ có thai và cho con bú.

 

Làm thế nào để có cân nặng hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

ThS. BS Đào Ngọc - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Tổng hợp từ USNews

Bài viết liên quan: