Giảm cân và chuyển hóa cơ bản

Bạn có thể đã nghe mọi người đổ lỗi sự thừa cân của họ do quá trình chuyển hóa chậm. Liệu chuyển hóa có thực sự là thủ phạm? Và nếu đúng như thế, có biện pháp nào giúp tăng cường chuyển hóa để tăng hiệu quả đốt cháy calories?

Sự thật là chuyển hóa cơ bản có liên quan đến cân nặng. Nhưng trái ngược với những niềm tin phổ biến, chuyển hóa chậm hiếm khi là nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Mặc dù chuyển hóa cơ bản ảnh hưởng đến nhu cầu năng lượng của cơ thể, nhưng những gì bạn ăn uống, cách bạn hoạt động thể chất mới là những yếu tố quan trọng ảnh hưởng cân nặng của bạn.

Chuyển hóa: Biến thức ăn thành năng lượng

Chuyển hóa là quá trình cơ thể biến đổi những gì bạn ăn và uống thành năng lượng. Dưới những phản ứng sinh hóa phức tạp, calories trong thực phẩm là nguồn năng lượng cho cơ thể duy trì mọi chức năng sống.

Ngay cả khi bạn nằm ngủ, cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để hô hấp, tuần hoàn, điều chỉnh nồng độ hormone, phục hồi và phát triển các tế bào... Số calories cơ thể cần để duy trì chức năng sống cơ bản được gọi là tỉ lệ chuyển hóa cơ bản (basal metabolic rate - BMR).

Một số yếu tố ảnh hưởng đến BMR bao gồm:

  • Kích thước và thành phần cơ thể: Những người có kích thước cơ thể lớn hơn và có khối lượng cơ bắp nhiều thì đốt cháy nhiều calories hơn, ngay cả trong khi ngủ.
  • Giới tính: Nam giới có ít mỡ và nhiều cơ bắp hơn so với phụ nữ cùng độ tuổi cùng cân nặng, do đó nam giới thường đốt cháy nhiều calories hơn.
  • Tuổi: Khi bạn nhiều tuổi hơn, khối lượng cơ bắp giảm xuống mỡ tăng lên, làm giảm đốt cháy calories.

Năng lượng cần thiết để duy trì chức năng sống cơ bản thường hằng định và không dễ thay đổi. Ngoài ra còn 2 yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR:

  • Quá trình tiêu hóa thức ăn: quá trình tiêu hóa, hấp thu, vận chuyển và dự trữ năng lượng trong cơ thể đều tiêu hao calories. Ước tính khoảng 10% calories từ tinh bột và protein được sử dụng cho các quá trình này.
  • Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất và luyện tập là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến lượng calories cơ thể đốt cháy.

Các nhà khoa học gọi những hoạt động bạn thực hiện trong cả ngày, những hoạt động không phải chủ đích luyện tập nhưng vẫn sinh nhiêt là NEAT (nonexercise activity thermogenesis) ví dụ như đi bộ từ phòng này sang phòng khác, làm vườn… NEAT tiêu tốn từ 100 – 800 calories/ngày.

Chuyển hóa và cân nặng

Nhiều người đổ lỗi cho chuyển hóa làm tăng cân. Nhưng chuyển hóa chỉ là một quá trình tự nhiên, và cơ thể có rất nhiều cơ chế kiểm soát để chuyển hóa đáp ứng đủ các nhu cầu cơ thể cần. Rất hiếm trường hợp tăng cân do một vấn đề sức khỏe liên quan đến chuyển hóa, ví dụ hội chứng Cushing hoặc suy giáp.

Tăng cân là kết quả cộng gộp của nhiều yếu tố: gen, kiểm soát hormone, chế độ ăn và các ảnh hưởng môi trường sống bao gồm ngủ, hoạt động thể chất và stress. Tất cả các yếu tố này tạo nên sự mất cân bằng trong năng lượng bạn bổ sung và năng lượng cơ thể đốt cháy. Bạn tăng cân khi mà bạn ăn vào nhiều calories hơn nhu cầu cơ thể cần.

Một sự thật là có những người có khả năng giảm cân nhanh hơn và dễ dàng hơn những người khác, tuy nhiên tất cả chúng ta sẽ giảm cân khi mà cơ thể đốt nhiều calories hơn lượng ăn vào. Bạn cần tạo nên sự mất cân bằng năng lượng bằng cách ăn ít calories hơn và tăng số calories cơ thể sử dụng thông qua tăng hoạt động thể chất.

Trong khi bạn không thể can thiệp quá nhiều vào chuyển hóa cơ bản, bạn có thể kiểm soát được lượng calories bạn đốt cháy thông qua quá trình tập luyện thể chất. Hoạt động càng nhiều, lượng calories đốt cháy càng nhiều. Trong thực tế, những người được cho rằng có quá trình chuyển hóa nhanh có lẽ đơn giản là họ đã hoạt động nhiều hơn.

Những cách giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn:

  • Tập luyện các bài tập aerobic thường xuyên:  aerobic là bài tập có hiệu quả nhất đốt cháy calories, các bài tập bao gồm đi bộ, đạp xe và bơi lội. Mục tiêu là hãy duy trì  ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn muốn giảm cân hay muốn có hình thể đẹp và hấp dẫn hơn bạn có thể cần tăng thời gian và khối lượng luyện tập lên cao hơn.
  • Bài tập sức mạnh: Chuyên gia khuyến nghị sử dụng các bài tập sức mạnh như nâng tạ ít nhất 2 lần/tuần. Tập luyện sức mạnh là quan trọng bởi vì giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi mà bạn ngày càng nhiều tuổi hơn. Khi mà mô cơ đốt cháy nhiều calories hơn mô mỡ , duy trì các khối cơ chính là chìa khóa của giảm cân.
  • Lối sống năng động: Bất kì hoạt động di chuyển nào cũng khiến cơ thể đốt cháy calories. Duy trì một lối sống năng động cho phép bạn di chuyển đi lại nhiều hơn một chút mỗi ngày. Leo cầu thang nhiều hơn hay đỗ xe ở xa hơn để đi bộ, làm vườn, rửa xe, làm việc nhà… là những cách đơn giản giúp bạn đốt cháy calories.

Đừng trông chờ vào những điều ước

Đừng quá kì vọng vào những thực phẩm bổ sung để tăng cường đốt cháy calories và giảm cân. Những sản phẩm được cho là giúp tăng cường chuyển hóa cở bản thường là thổi phồng nhiều hơn thực tế, một số sản phẩm không rõ nguồn gốc thậm chí còn gây nên những hậu quả nguy hiểm. Qui định về quản lí thực phẩm chức năng còn đang được hoàn thiện để đảm bảo lợi ích sức khỏe người tiêu dùng, vì vậy đừng chủ quan mà hãy luôn tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng bất kì sản phẩm thực phẩm chức năng nào.

Giảm cân không phải là một hành trình dễ dàng. Nền tảng của giảm cân vẫn là chế độ ăn và hoạt động thể chất. Ăn vào ít calories hơn lượng cơ thể đốt cháy, bạn sẽ giảm cân.

Guideline hướng dẫn chế độ ăn năm 2015 cho người Mỹ khuyến nghị cắt giảm 500 – 700 calories một ngày để đạt hiệu quả giảm cân từ 0,5 – 0,7 kg/tuần. Cùng với điều chỉnh chế độ ăn, hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng nhanh hơn.

Hiểu biết về cơ chế giảm cân sẽ giúp bạn điều chỉnh hành vi, lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Các bác sĩ dinh dưỡng cũng sẽ giúp bạn xây dựng và thực hiện một kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

 

Bài viết liên quan: