Bổ sung vitamin khi luyện tập thể thao

Một chế độ dinh dưỡng cân bằng và lối sống khoa học sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Đối với những người luyện tập thể thao bổ sung đủ vitamin sẽ giúp đánh bại mệt mỏi và tăng cường hiệu quả luyện tập.

Vitamin nhóm B

Vitamin nhóm B cần thiết để giải phóng năng lượng và đóng vai trò trong chuyển hóa glucid, chất béo và protein.

Mặc dù đảm bảo đủ nhu cầu vitamin B có thể ảnh hưởng đến khả năng luyện tập của bạn, bạn nên đến gặp bác sĩ dinh dưỡng để được khám trước khi bổ sung vitamin B theo chỉ định của bác sỹ.

Phụ nữ chơi thể thao có nguy cơ thiếu một số vitamin nhóm B:

  • Vitamin B12
  • Vitamin B6
  • Niacin

Không đáp ứng đủ nhu cầu vitamin B12 khiến bạn cảm thấy yếu ớt và mệt mỏi. Vitamin B12 thường có nhiều trong thực phẩm nguồn gốc động vật, những người ăn chay thường thiếu hụt loại vitamin này.

Sắt

Theo một số nghiên cứu thiếu sắt khá phổ biến ở vận động viên và có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập.

Nam giới cũng có thể thiếu sắt nhưng thiếu sắt phổ biến hơn ở phụ nữ đặc biệt những người chơi các môn thể thao yêu cầu khả năng chịu đựng. Theo một nghiên cứu tại Thụy Sĩ tỉ lệ thiếu sắt ở vận động viên nữ tuổi teen (13 - 19) lên tới 52%. Thiếu sắt có thể gây giảm khả năng chịu đựng và một số triệu chứng bất lợi ở vận động viên nữ.

Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng bổ sung sắt có thể làm giảm các triệu chứng này, nhưng chỉ nên bổ sung sắt ở những người có chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể.

Những người ăn chay có thể không cung cấp đủ sắt từ thực đơn hằng ngày do sắt nguồn gốc thực vật khó hấp thu hơn.

Tôt nhất bạn cần đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được khám và làm các xét nghiệm kiểm tra nồng độ sắt huyết thanh trước khi bổ sung sắt. Quá liều sắt có thể gây tác dụng phụ nguy hiểm.

Canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D giúp xây dựng và duy trì sức khỏe xương, răng. Những vitamin và khoáng chất này có thể giúp vận động viên duy trì khối cơ cũng như giảm nguy cơ chấn thương.

Canxi có trong nhiều loại thực phẩm bao gồm:

  • Sản phẩm từ sữa: sữa tươi, sữa chua…
  • Sữa thực vật: sữa đậu nành
  • Rau quả màu xanh đậm
  • Cá xương mềm: cá hồi

Coenzyme Q10

Các nghiên cứu chứng tỏ mối liên quan giữa nồng độ thấp coenzyme Q10 và mệt mỏi. Coenzyme Q10 trong ti thể, cơ quan này sản xuất năng lượng trong tế bào.

Một số vấn đề sức khỏe có thể liên quan đến thiếu coenzyme Q10:

  • Thoái hóa thần kinh
  • Đau xơ cơ
  • Tiểu đường
  • Ung thư
  • Bệnh ti thể
  • Vấn đề cơ bắp
  • Suy tim

Một số nghiên cứu cho rằng coenzyme Q10 có thể cải thiện hiệu quả luyện tập và giảm mệt mỏi ở người khỏe mạnh khi chơi thể thao.

Cần thêm nhiều nghiên cứu khác để tìm hiểu rõ ràng hiệu quả bổ sung coenzyme Q10 với hiệu quả luyện tập.

Creatine

Một số vận động viên sử dụng creatine bởi vì nó hợp pháp. Bạn có thể bổ sung creatine từ thịt đỏ và hải sản nhưng cũng có sẵn các sản phẩm bổ sung.

Nghiên cứu cho thấy bổ sung creatine kết hợp với luyện tập có thể tàm tăng khối cơ và cải thiện sức mạnh.

Người cao tuổi cũng có thể sử dụng creatine để làm tăng khối cơ và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Các sản phẩm bổ sung thường chứa creatine cùng các thành phần khác. Các nhà nghiên cứu cho rằng các sản phẩm bổ sung creatine kết hợp với caffeine, taurine và amino acid giúp vận động viên tập trung hơn và tăng sức bền.

Tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi bạn sử dụng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Lời kết

Vitamin và thực phẩm bổ sung có thể là một biện pháp an toàn để cải thiện hiệu quả luyện tập ở vận động viên, nhưng cần thêm nhiều nghiên cứu để làm rõ hiệu quả của các biện pháp bổ sung.

Điều cần thiết là xin ý kiến bác sỹ trước khi bổ sung bất cứ vitamin hay sản phẩm bổ sung nào. Những thành phần này có thể tương tác với các thuốc bạn sử dụng.

Sử dụng quá liều ví dụ sắt có thể gây nên hậu quả nghiêm trọng. Bổ sung sẽ không hiệu quả trừ khi cơ thể đang bị thiếu. Bác sỹ sẽ xét nghiệm nồng độ vitamin và quyết định liều bổ sung nếu cần thiết.

Những người cảm thấy mệt mỏi thường xuyên khi luyện tập nên thực hiện các biện pháp khác như chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ trước khi bổ sung vitamin.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

 

 

 

Bài viết liên quan: