Bạn nên bổ sung bao nhiêu Omega-3 mỗi ngày

Cách tốt nhất để bổ sung là ăn các loại cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần, nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, bạn nên cân nhắc việc bổ sung.

Tuy nhiên, hãy nhớ bổ sung cả axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Đây là những loại chất béo omega-3 hữu ích nhất, và chúng được tìm thấy trong cá béo và tảo.

Bạn cũng có thể bổ sung omega-3 từ các loại hạt như hạt lanh và quả óc chó. Những thực phẩm này có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một phần nhỏ ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể bạn.

Liều omega-3 khuyến nghị chính thức mỗi ngày

Các tổ chức y tế chính thống khác nhau đã đưa ra ý kiến từ chuyên gia, nhưng kết quả khác nhau đáng kể.

Nhìn chung, hầu hết các tổ chức khuyến nghị bổ sung liều 250 - 500 mg chứa cả EPA và DHA mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, liều cao hơn thường được khuyến nghị cho một số tình trạng sức khỏe đặc biệt.

Liều khuyến nghị cho axit alpha-linolenic (ALA) là 1,6g/ngày cho nam giới và 1,1 g/ngày đối với nữ.

Cho đến nay, không có khuyến nghị chính thức liều bổ sung hằng ngày cho EPA và DHA. Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đều khuyến nghị bổ sung liều 250-500mg/ngày kết hợp EPA và DHA cho người trưởng thành đạt được lợi ích sức khỏe.

Omega-3 cho các tình trạng sức khỏe cụ thể

Một số tình trạng sức khỏe đã được chứng minh là đáp ứng với bổ sung omega-3.

Bệnh tim

Một nghiên cứu trên 11.000 người dùng liều kết hợp EPA và DHA 850 mg mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tỉ lệ tử vong đột ngột.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, khuyến nghị những người mắc bệnh mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có triglyceride cao thì uống 2.000-4.000mg mỗi ngày.

Tuy nhiên, một số đánh giá lớn khác đã không tìm thấy bất kỳ tác dụng có lợi nào của axit béo omega-3 đối với bệnh tim.

Trầm cảm và lo âu

Các nghiên cứu cho thấy bố sung omega-3 liều cao, dao động từ 200-2200mg/ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Trong trường hợp rối loạn cảm xúc và tâm thần, việc bổ sung kết hợp EPA và DHA liều cao hơn theo chỉ định bác sĩ có thể tối ưu.

Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ có thai

Nghiên cứu cho thấy các axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng với phụ nữ trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức khuyến nghị nên tăng thêm 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú, kết hợp duy trì liều khuyến nghị mỗi ngày.

Một số tổ chức toàn cầu và Hoa Kỳ đã công bố hướng dẫn bổ sung cho trẻ sơ sinh và trẻ em từ 50-100mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA.

Omega-6 có thể ảnh hưởng đến nhu cầu omega-3 của bạn

Chế độ ăn uống điển hình của các nước phương Tây chứa lượng omega-6 nhiều hơn khoảng 10 lần so với omega-3. Các axit béo omega-6 này chủ yếu từ các loại dầu thực vật tinh chế được thêm vào thực phẩm chế biến.

Nhiều chuyên gia cho rằng tỷ lệ omega-6 : omega-3 tối ưu khoảng 2: 1.

Omega-6 và omega-3 cạnh tranh cho cùng một loại enzyme, giúp chuyển đổi axit béo thành các dạng hoạt động sinh học của chúng.

Để đảm bảo lợi ích sức khỏe từ omega-3, bạn không chỉ bổ sung đủ nhu cầu omega-3 hằng ngày mà còn phải cân bằng với lượng omega-6.

Quá nhiều omega-3 có thể gây hại

Theo cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) các sản phẩm bổ sung omega-3 có chứa EPA và DHA là an toàn nếu liều dùng không vượt quá 3.000 mg mỗi ngày.

Trong khi European Food Safety Authority (EFSA) khuyến nghị 5.000 mg mỗi ngày từ các sản phẩm bổ sung là an toàn.

Những cảnh báo này được đưa ra vì nhiều lý do. Đối với một số người, omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá mức. Những người đang lên kế hoạch phẫu thuật cấn ngừng sử dụng sản phẩm bổ sung omega-3 trước 1 tuần.

Lý do thứ hai là bổ sung vitamin A số lượng lớn có thể gây độc, và một số sản phẩm bổ sung omega-3 như dầu gan cá tuyết, có nhiều vitamin A trong đó.

Cuối cùng, dùng hơn 5.000 mg omega-3 chưa có nghiên cứu chứng minh là mang lại bất kỳ lợi ích gia tăng nào, vì vậy bạn không nên chấp nhận rủi ro để sử dụng trên 5000mg omega-3 mỗi ngày.

Bổ sung Omega-3

Bổ sung omega-3 có chứa các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA. Bạn hãy nhớ đọc nhãn sản phẩm bổ sung omega-3 để tìm hiểu hàm lượng EPA và DHA bên trong.

Nhu cầu omega-3 thay đổi theo từng cá nhân. Hiện tại  chưa có hướng dẫn chính thức nào về việc bổ sung omega-3. Tuy nhiên, các tổ chức y tế thường khuyến nghị tối thiểu 250 mg và tối đa 3.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trừ khi có hướng dẫn khác của chuyên gia y tế.

Lượng axit alpha-linolenic được khuyến nghị là 1,6 gram/ngày đối với nam và 1 gram/ngày đối với nữ.

Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kì sản phẩm bổ sung nào để tránh sử dụng quá liều hoặc tương tác thuốc.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: