5 loại hạt tốt nhất cho sức khỏe

Quả óc chó

Cây óc chó là loại cây có niên đại từ 10.000 năm. Quả óc chó có một loạt các lợi ích sức khỏe, nguồn cung cấp phong phú phytochemicals, đặc biệt là phenol, phytates và phytosterol. Chúng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có liên quan đến lợi ích chống viêm. Cụ thể, quả óc chó rất giàu axit alpha-linoleic, một loại axit béo omega-3 liên quan đến việc cải thiện sức khỏe xương và phòng ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường.  Một chế độ ăn giàu quả óc chó kéo dài một năm đã cải thiện cholesterol toàn phần và LDL cholesterol ở phụ nữ béo phì. Nghiên cứu được công bố trên Plant Foods for Human Nutrition cho thấy với lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ, quả óc chó có thể có hiệu quả chống lại các tế bào ung thư ruột kết và ung thư vú.

Quả hạnh nhân

Hầu hết hạnh nhân trên thế giới đến từ California. Chúng đã tồn tại rất lâu và được quảng cáo là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe.  Nghiên cứu được đăng tải trên  Journal of Nutrition cho thấy việc giảm trọng lượng cơ thể , mỡ bụng, và huyết áp ở những người béo phì sau khi ăn 15% tổng calo từ hạnh nhân trong 12 tuần. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 được thực hiện ở Ấn Độ cho thấy khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn , cải thiện nồng độ chất béo trung tính, cholesterol và giảm kích thước vòng eo ở người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường ăn hạnh nhân chỉ trong ba tuần. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp vitamin E, canxi, magiê và folate tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng hạnh nhân như một món ăn nhẹ, hoặc sử dụng bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân và sữa hạnh nhân.

Hạt dẻ cười
Người Mỹ tiêu thụ khoảng 45.000 tấn hạt dẻ cười mỗi năm. Một nghiên cứu được công bố trên  Metabolism cho thấy sự cải thiện đáng kể về cholesterol và triglyceride ở người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường, những người này đã ăn hạt dẻ cười mỗi ngày trong một tháng. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng ăn quả hạt dẻ cười trong bốn tháng giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường. Hạt dẻ cười chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa liên quan đến mức đường huyết tốt hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Theo báo cáo ở Diabetes Care, những người bệnh tiền tiểu đường đã cải thiện tình trạng kháng insulin và các dấu hiệu viêm. Các lợi ích chống viêm có thể do các phytochemicals nguồn gốc thực vật của hạt dẻ cười, như phenol, proanthocyanidin và flavonoid

Hạt macadamia
Có biệt danh là Nữ hoàng các loại hạt, hạt macadamia có nguồn gốc từ Úc. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa tiêu thụ hạt macadamia và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Trên thực tế, một đánh giá năm 2015 về sáu thử nghiệm lâm sàng đã kết luận rằng việc kết hợp hạt macadamia vào chế độ ăn giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Hạt macadamia cũng là nguồn cung cấp thiamine và mangan tốt. 

Hạt điều
Hạt điều là một món ăn vặt phổ biến tốt cho sức khỏe. Hạt điều chứa phytates có đặc tính chống viêm, cũng như các khoáng chất thiết yếu như phốt pho, magiê, đồng và mangan. Nghiên cứu công bố trên American Journal of Clinical Nutrition, cho thấy những người có nồng độ LDL cholesterol (cholesterol xấu) tăng vừa phải, khi tiêu thụ từ 16 đến 36 hạt điều mỗi ngày, đã giảm cholesterol toàn phần và LDL sau một tháng.  Hiện tại đây là nghiên cứu duy nhất được công bố cho thấy mối liên quan giữa sử dụng hạt điều với cải thiện lipid máu. 

Ngân Hà

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: