Những dưỡng chất quan trọng trong thời kỳ mang thai

Một chế độ ăn lành mạnh trong thời kì mang thai sẽ giúp em bé tăng trưởng và phát triển. Cùng tìm hiểu những dưỡng chất quan trọng nhất và nguồn bổ sung chúng.

Không có một công thức thần kỳ nào của chế độ ăn thời kỳ mang thai. Về cơ bản những qui tắc ăn uống lành mạnh thông thường vẫn được áp dụng, bổ sung nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc toàn phần, protein và các chất béo tốt. Tuy nhiên có một vài dưỡng chất bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ.

Acid folic – dự phòng dị tật ống thần kinh

Acid folic (folate) là một vitamin nhóm B giúp dự phòng dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Phụ nữ có thai cần bổ sung từ 400 – 1000 µg/ ngày khi chuẩn bị mang thai và trong suốt thời kì mang thai. Các loại ngũ cốc, rau lá xanh đậm, hoa quả họ cam quýt, các loại đậu đỗ… là một nguồn bổ sung tự nhiên tuyệt vời của acid folic.

Thực phẩm

Khối lượng

Hàm lượng acid folic

Ngũ cốc

15-60g chế biến sẵn

100-700 µg

Rau bina

95g

131 µg

Đậu đỗ

89g

90 µg

Măng tây

60g

89 µg

Cam

96g

29 µg

Lạc

28g  rang khô

27 µg

Ngoài lựa chọn các thực phẩm giàu acid folic, sử dụng sản phẩm bổ sung acid folic từ 3 tháng trước mang thai sẽ giúp bạn cung cấp đủ vi chất quan trong này. Khi dự định có thai bạn nên đi khám bác sĩ dinh dưỡng để được bổ sung đa vitamin bao gồm cả acid folic.

Canxi – sức mạnh xương

Bạn và em bé cần canxi để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp hệ tuần hoàn, cơ bắp và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Bạn cần 1000 mg canxi/ngày, những bà mẹ tuổi teen thậm chí cần 1300 mg/ngày.

Các sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi tốt nhất. Súp lơ, cải xoăn, một số loại nước ép hoa quả và ngũ cốc cũng là nguồn bổ sung canxi tự nhiên.

Thực phẩm

Khối lượng

Hàm lượng canxi

Ngũ cốc giàu canxi

20-60g

100-1000mg

Nước ép hoa quả giàu canxi

237 ml

349 mg

Sữa

237 ml

299 mg

Sữa chua hoa quả ít béo không đường

170 g

258 mg

Phô mai

28 g

222 mg

Cá hồi

85 g

181 mg

Súp lơ

95 g

123 mg

Vitamin D – tăng cường sức mạnh xương

Vitamin D cũng giúp xây dựng hệ xương và răng chắc khỏe cho em bé. Bạn cần bổ sung 600 IU/ngày. Các loại cá béo là một nguồn bổ sung tuyệt vời vitamin D, sữa và nước cam cũng có nhiều vitamin D.

Thực phẩm

Khối lượng

Hàm lượng vitamin D

Cá hồi (chín)

85g

570 IU

Sữa tách béo bổ sung vitamin D

237 ml

115 IU

Nước cam bổ sung canxi và vitamin D

237 ml

100 IU

Trứng luộc

50 g

44 IU

Protein – tăng trưởng

Protein quyết định sự tăng trưởng của em bé suốt thời kỳ mang thai. Bạn cần khoảng 71g mỗi ngày. Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng là những nguồn cung cấp protein động vật dồi dào. Các loại thực vật như đậu đỗ, hạt, sữa đậu nành là nguồn cung protein thực vật.

Thực phẩm

Khối lượng

Hàm lượng protein

Phô mai tách béo

226g

28 g

Ức gà

86g

26 g

Cá hồi đóng hộp

85g

17 g

Đậu lăng

99g

9 g

Sữa tách béo

237 ml

8 g

Lạc

32 g

7 g

Trứng luộc

50 g

6 g

Sắt – dự phòng thiếu máu thiếu sắt

Cơ thể sử dụng sắt để tạo nên hemoglobin, là một loại protein trong hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Trong thời kỳ mang thai cơ thể tăng gấp đôi nhu cầu bổ sung sắt để đảm bảo đủ lượng máu cung cấp cho em bé.

Nếu bạn không dự trữ đủ sắt hoặc không bổ sung đủ sắt trong thời kỳ mang thai bạn sẽ mắc bệnh thiếu máu thiếu sắt. Tình trạng này nếu không được kiểm soát làm tăng nguy cơ sinh non, cân nặng sơ sinh thấp và trầm cảm sau sinh.

Bạn cần khoảng 27 mg mỗi ngày. Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá là những nguồn cung cấp sắt, một số thực vật bao gồm ngũ cốc, đậu đỗ cũng giúp bổ sung sắt. Sắt có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn, để tăng cường hấp thu sắt nguồn gốc thực vật hoặc từ thực phẩm bổ sung hãy tăng cường vitamin C (nước cam, nước ép dâu tây…). Vì canxi có thể làm giảm hấp thu sắt bạn hãy lưu ý không sử dụng đồng thời cùng lúc.

Thực phẩm

Khối lượng

Hàm lượng sắt

Ngũ cốc

40 g yến mạch bổ sung sắt

20 mg

Thịt bò

85g

3 mg

Rau bina

90g luộc

3 mg

Đậu

88,5g luộc

2 mg

Thịt gia cầm

85g

1 mg

Tư vấn của bác sĩ

Ngay cả khi duy trì một chế độ ăn lành mạnh, bạn vẫn có thể bị thiếu hụt những dưỡng chất quan trọng trong khi mang thai. Bổ sung đa vi chất tối thiểu 3 tháng trước mang thai theo chỉ định của bác sĩ giúp cung cấp đầy đủ nhu cầu của cơ thể. Bác sĩ cũng có thể kê các thuốc và thực phẩm chức năng nếu bạn đang ăn chay hoặc có tình trạng bệnh lý đặc biệt.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: