Carbohydrate và đường

Carbohydrate là gì

Carbohydrate (Carbs) là một trong những thành phần quan trọng nhất trong cơ thể và nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Chúng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn lành mạnh của trẻ em và người trưởng thành.

Hai dạng chính của carbs là

  • Carbohydrate đơn giản (đường đơn):  bao gồm đường fructose, glucose và lactose.
  • Carbohydrate phức tạp: có trong ngũ cốc, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả.

Carbohydrate khi vào cơ thể sẽ được phá vỡ cấu trúc phức tạp để chuyển thành đường đơn và được vận chuyển trong hệ tuần hoàn. Khi mức đường đơn trong máu tăng cao, tuyến tụy tiết ra hormone insulin, insulin giúp đường trong máu được tế bào sử dụng để tạo thành năng lượng.

Carbs trong một số thực phẩm (có thành phần chủ yếu là đường đơn ví dụ bột mỳ hoặc gạo trắng) dễ dàng bị phá vỡ và làm đường huyết tăng nhanh chóng.

Carbs phức tạp (thường có trong ngũ cốc nguyên hạt) bị phá vỡ cấu trúc chậm hơn do đó làm tăng đường huyết từ từ. Một chế độ ăn có quá nhiều các loại thực phẩm làm tăng đường huyết đột ngột sẽ làm tăng nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe như tiểu đường.

Một số loại carbs được đánh giá là lành mạnh hơn, bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Gạo lức
  • Các loại quả
  • Rau
  • Sản phẩm từ sữa tách béo

Trong một chế độ ăn lành mạnh cho trẻ em từ 2 tuổi trở lên carbs nên chiếm 50-60% năng lương khẩu phần. Điều quan trọng là lựa chọn carbs từ các thực phẩm tốt và giới hạn đường.

Một số loại carbs có hại?

Carbs nhận được nhiều sự chú ý trong những năm gần đây. Các chuyên gia y tế cho rằng việc ăn quá nhiều các loại carbs đã tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt, gạo trắng, bột mỳ… làm tăng nguy cơ béo phì. Các loại carbs này thường ở dạng chế biến sẵn, mùi vị hấp dẫn, khối lượng lớn. Do đó chúng ta có xu hướng ăn vào nhiều hơn nhu cầu thực tế của cơ thể. Bánh kẹo và nước ngọt còn được coi là chứa “calories rỗng” và có rất ít giá trị dinh dưỡng.

Nhưng không phải tất cả các loại đường đơn đều xấu. Đường đơn trong một số loại thực phẩm như rau củ quả, sản phẩm từ sữa là dưỡng chất cần thiết cho tăng trưởng và sức khỏe tổng quát.

Tại sao Carbs phức tạp lành mạnh

Hướng dẫn khẩu phần cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020 khuyến nghị ăn ít nhất 50% tổng lượng carbs các loại carbs phức tạp. Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức, bột yến mạch, bánh mỳ được làm từ ngũ cốc nguyên hạt là các loại carbs phức tạp. Một chế độ ăn giàu carbs phức tạp giúp làm giảm nguy cơ các bệnh tim mạch và tiểu đường. Ngoài ra, carbs phức tạp:

  • Bị phá vỡ chậm hơn trong cơ thể: ngũ cốc nguyên hạt chứa 3 thành phần vỏ cám, mầm và nội nhũ (endosperm) trong khi các loại ngũ cốc tinh chế chỉ chứa (endosperm). Ngũ cốc nguyên hạt được chuyển hóa chậm hơn, đường huyết tăng từ từ, dễ dàng cho cơ thể chuyển hóa hơn.
  • Hàm lượng chất xơ cao: hàm lượng chất xơ cao khiên chúng ta có cảm giác no, ngoài ra chúng giúp thực phẩm di chuyển trong hệ tiêu hóa dễ dàng hơn dự phòng táo bón.
  • Cung cấp các vitamin và chất khoáng: các vitamin nhóm B, Mg và sắt.

Các thực phẩm được bổ sung nhiều đường (nước ngọt, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, một số nước hoa quả…) thường có lượng calorie cao và nghèo nàn chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn lạm dụng các thực phẩm này thường dẫn đến béo phì và vấn đề về răng miệng. Khuyến nghị các thực phâm này không nên chiếm quá 10%  tổng năng lượng khẩu phần. Thay vào đó hãy lựa chọn lành mạnh hơn các thực phẩm có chứa cả chất xơ và vitamin.

Làm thế nào để lựa chọn

Không dễ dàng để lựa chọn những thực phẩm tốt. Nhãn thực phẩm có thể giúp bạn, hãy chú ý vào những chỉ số:

  • Carbohydrate: khối lượng, các thành phần carbohydrate.
  • Khối lượng chất xơ
  • Đường: các nhãn thực phẩm sẽ sớm có sự phân chia rõ ràng giữa đường tự nhiên và đường được thêm vào. Đường được thêm vào còn có thể dưới những dạng như: siro ngô, dextrose, fructose, mật ong.

Để carbs trở thành một phần của chế độ ăn lành mạnh hãy lựa chọn những carbs tốt như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, sản phẩm bơ sữa tách béo, giới hạn thực phẩm bổ sung đường tinh chế.

Ths. Bs. Đào Ngọc

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: