6 nguồn bổ sung vitamin D cho người ăn chay

Vitamin D còn được biết đến với cái tên vitamin ánh nắng mặt trời, là một loại vitamin tan trong dầu đóng vai trò quan trọng với sức khỏe con người.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì sự cân bằng giữa Mg và phosphate huyết thanh – đây là những vi chất đóng vai trò thiết yếu trong sức khỏe xương, răng, cơ bắp. Ngoài ra vitamin D cũng cần thiết cho phát triển não bộ, chức năng tim mạch, miễn dịch và sức khỏe tâm thần.

Thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến toàn cầu, các triệu chứng có thể bao gồm mệt mỏi, đau cơ, xương yếu và hạn chế tăng trưởng ở trẻ em.

Trẻ em dưới 12 tháng cần 400 IU (10 mcg) viamin D mỗi ngày, trẻ từ 1-13 tuổi cần 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người trưởng thành, phụ nữ có thai cần khoảng 600 – 800 IU mỗi ngày.

Một số ít thực phẩm chứa vitamin D và thường có nguồn gốc động vật. Cung cấp đủ vitamin D từ chế độ ăn đã khó, đối với những người ăn chay còn khó khăn hơn.

Ánh nắng

Vitamin D được sản xuất khi da tiếp xúc trực tiếp với tia UVB trong ánh nắng. Theo Viện nghiên cứu sức khỏe quốc gia Hoa Kỳ NIH, tiếp xúc trực tiếp của mặt, tay, chân hoặc lưng không sử dụng kem chống nắng với ánh nắng từ 5-30 phút hai lần mỗi tuần thường đủ để tạo ra lượng vitamin D tối ưu.

Tuy nhiên phụ thuộc vào vùng địa lý hoặc khí hậu bạn sống, bạn có thể sẽ không nhận đủ ánh nắng mỗi ngày. Các yếu tố như thời điểm phơi nắng, sương mù hoặc ô  nhiễm không khí, tuổi, màu da, loại kem chống nắng sử dụng… cũng ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D của da.

Lạm dụng tắm nắng cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó Viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến nghị chúng ta không nên sử dụng tắm nắng như là nguồn cung cấp vitamin D chính.

Nấm

Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV, điều này khiến chúng trở thành loài thực vật bổ sung vitamin D. Nấm tự nhiên và nấm nuôi cung cấp khoảng 154-1136 IU vitamin D/100gr tùy loại. Các loại nấm phát triển trong điều kiện thiếu ánh sáng không tiếp xúc tia UV thường có ít vitamin D.

Không phải tất cả các loại nấm đều an toàn. Ăn phải nấm độc  có thể gây nên rối loạn tiêu hóa, tổn thương cơ quan hoặc thậm chí tử vong. Hãy lựa chọn cẩn trọng, mua ở những địa điểm đáng tin cậy để đảm bảo sức khỏe.

Lòng đỏ trứng

Trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000 IU (150 mcg) vitamin D mỗi lòng đỏ, trong khi trứng gà thông thường chỉ chứa 18-39 IU (0,4-1 mcg) mỗi lòng đỏ.

Gà được chăn thả ngoài trời có điều kiện tiếp xúc ánh nắng trứng thường có nhiều vitamin D hơn gà nuôi công nghiệp.

Phô mai

Phô mai là nguồn cung vitamin D tự nhiên mặc dù lượng khá nhỏ. Phô mai thường cung cấp 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) mỗi 50g. 

Các loại phô mai Fontina, Monterey, Cheddar thường có nhiều vitamin D hơn. Các loại cottage, ricotta và phô mai kem thường không có vitamin D.

Hiện tại một số loại phô mai đã được các nhà sản xuất bổ sung vitamin D. Đọc nhãn thực phẩm sẽ giúp bạn lựa chọn được sản phẩm phù hợp

Thực phẩm được bổ sung vitamin D 

Mặc dù một số thực phẩm tự nhiên chứa lượng nhỏ vitamin D, các nhà sản xuất đã bổ sung vitamin D vào thực phẩm của họ để đáp ứng nhu cầu đa dạng của khách hàng. Hàm lượng bổ sung tùy thuộc vào loại thực phẩm và mỗi quốc gia

  • Sữa bò: tùy thuộc vào quốc gia của bạn, một cốc sữa 240 ml có thể được bổ sung 120 IU vitamin D.
  • Sữa thực vật: sữa đậu nành, sữa gạọ, yến mạch thậm chí nước cam cũng thường được bổ sung vitamin D. Chúng thường cung cấp 100 IU vitamin D mỗi 240 ml.
  • Sữa chua: nguồn gốc sữa bò hoặc không từ sữa bò thường cung cấp 52 IU/100g.
  • Bột ngũ cốc cũng thường được bổ sung vitamin D, 120g cung cấp khoảng 120 IU vitamin D tùy loại.
  • Macgarin: một thìa 14g cung cấp khoảng 20 IU.

Thực phẩm chức năng

Nếu chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu khuyến nghị vitamin D, bạn có thể cân nhắc sử dụng các thực phẩm chức năng.

  • Vitamin D2: nguồn gốc từ men hoặc nấm tiếp xúc với tia UV.
  • Vitamin D3: nguồn gốc từ dầu cá hoặc cừu.

Khi bổ sung liều cao khoảng 50.000 IU hoặc hơn, vitamin D3 có hiệu quả hơn D2 trong duy trì và kiểm soát nồng độ vitamin D trong máu. Với liều nhỏ hơn hay liều hằng ngày sự khác biệt giữa D3 và D2 nhỏ hơn.

Liều khuyến nghị hằng ngày từ 400 – 800 IU. Sử dụng quá liều không được khuyến nghị và có thể gây độc. Các triệu chứng bao gồm bối rối, khó tập trung, đau bụng, nôn, tăng huyết áp, giảm thính lực, loạn thần (psychosis), trong những case nghiêm trọng có thể suy thận và hôn mê.

Vitamin D là vitamin tan trong dầu, việc tăng cường các thực phẩm giàu chất béo sẽ giúp tăng cường hấp thu vitamin D.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: