Những chế độ ăn cải thiện sức khỏe tâm thần

Chế độ ăn có ảnh hưởng tới sức khỏe tâm thần?

Tâm thần học dinh dưỡng (psychonutrition) là một lĩnh vực nghiên cứu mới tập trung vào ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tâm thần.

Hầu hết các nghiên cứu đã tập trung vào những ảnh hưởng của chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn và chế độ ăn Địa Trung Hải. Nghiên cứu cho thấy một người càng theo sát chế độ ăn phương Tây, với càng nhiều các loại thực phẩm được chế biến sẵn, họ càng có nguy cơ bị trầm cảm và lo lắng. Còn những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, dường như ít gặp các vấn đề sức khỏe tâm thần hơn.

Các nhà nghiên cứu từ Viện Tâm thần học tại Đại học King - London, Vương quốc Anh đã tìm hiểu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như thế nào. Họ tập trung nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với hồi hải mã (hippocampus). Hồi hải mã là một khu vực của não tạo ra các tế bào thần kinh mới trong một quá trình gọi là neurogenesis. Nghiên cứu đã tìm hiểu sự phát triển thần kinh ở vùng hải mã với tâm trạng và nhận thức của một người.

Những trải nghiệm căng thẳng làm giảm sự phát sinh thần kinh ở vùng hải mã, trong khi các loại thuốc chống trầm cảm dường như thúc đẩy quá trình này.

Các yếu tố có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển thần kinh ở người trưởng thành bao gồm:

  • Lão hóa
  • Stress
  • Chế độ ăn nhiều chất béo
  • Chế độ ăn nhiều đường
  • Đồ uống có cồn
  • Opioid

Các yếu tố kích thích sự phát triển thần kinh bao gồm:

  • Chế độ ăn giàu acid béo không bão hòa đa (PUFA), curcumin và polyphenol
  • Chế độ ăn đủ nhu cầu calo mà không quá nhiều hoặc quá thiếu
  • Hoạt động thể chất
  • Học tập

Chế độ ăn

Không có chế độ ăn đặc biệt nào tốt nhất cho sức khỏe tâm thần, nhưng một số chế độ ăn uống dường như tốt hơn những chế độ khác.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Trong số các chế độ ăn phổ biến, chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng mạnh mẽ nhất hỗ trợ giảm các triệu chứng trầm cảm. Nó cũng là một chế độ ăn mà các chuyên gia thường xuyên khuyến nghị cho sức khỏe tổng quát.

Các thành phần trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tác động đến trầm cảm bao gồm:

  • Acid béo omega-3
  • Vitamin D
  • Methylfolate
  • S-adenosylmethionin

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

  • Nhiều trái cây và rau quả
  • Các loại ngũ cốc toàn phần
  • Khoai tây
  • Các loại đậu đỗ
  • Các loại hạt
  • Dầu ô liu
  • Lượng thấp đến trung bình sản phẩm sữa, cá và gia cầm.
  • Rất ít thịt đỏ
  • Ăn trứng bốn lần mỗi tuần
  • Lượng rượu từ thấp đến trung bình

Chế độ ăn ít calỏie

Giới hạn lượng calorie trong thời gian ngắn đã cho thấy một số tiềm năng để điều trị các triệu chứng trầm cảm.

Hạn chế calo là giảm 30-40% tổng lượng calo trong khi vẫn đảm bảo protein, vitamin, khoáng chất và nước để duy trì dinh dưỡng hợp lý. Theo định nghĩa này, một người thường ăn 2.000 calo mỗi ngày sẽ ăn từ 1.200 đến 1.400 calo.

Tuy nhiên, một người có thể không cần giảm lượng calo nhiều như vậy. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng trong một nghiên cứu trước đó, những người khỏe mạnh giảm 25% lượng calo trong 6 tháng cũng giảm các triệu chứng trầm cảm.

Việc hạn chế calo đôi khi có thể dẫn đến sự phát triển rối loạn ăn uống. Nó cũng không an toàn cho những người đang bị rối loạn ăn uống hiện tại hoặc có các hành vi liên quan đến ăn uống không điều độ. Bất cứ ai muốn thử chế độ ăn hạn chế calo cũng nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo có một chế độ ăn phù hợp không gây hại cho sức khỏe.

Điều quan trọng là không hạn chế calo hoặc tuân theo chế độ ăn ít calo trong thời gian dài, vì điều này có thể làm tổn thương các tế bào thần kinh và làm cho các triệu chứng trầm cảm trở nên tồi tệ hơn.

Nhịn ăn gián đoạn

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 liên quan đến những người đàn ông trên 50 tuổi cho thấy so với nhóm đối chứng, những người tham gia nhịn ăn gián đoạn giảm đáng kể về:

  • Sự tức giận
  • Căng thẳng
  • Bối rối
  • Rối loạn tâm trạng

Một nghiên cứu ở những người tập tạ không chuyên cho thấy việc nhịn ăn 48 giờ gây ra những thay đổi tâm trạng tiêu cực, bao gồm sự tức giận gia tăng đáng kể và bối rối và mệt mỏi

Như vậy giống như hạn chế calo, việc nhịn ăn không liên tục không an toàn cho tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc các vấn đề về đường huyết, chẳng hạn như hạ đường huyết, không nên cố gắng nhịn ăn gián đoạn mà không có hướng dẫn của bác sĩ.

Polyphenol

Một nghiên cứu khác cho thấy mối liên quan giữa polyphenol với việc ngăn ngừa và cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Các polyphenol được nghiên cứu có nguồn gốc từ

  • Trà
  • Coffe
  • Cam quýt
  • Các loại hạt
  • Đậu nành
  • Nho
  • Cây họ đậu
  • Gia vị

Thực phẩm hoặc chế độ ăn kiêng cần hạn chế

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn phương Tây bao gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn có nhiều nguy cơ bị bị trầm cảm nặng hoặc trầm cảm nhẹ kéo dài.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những phụ nữ ăn chế độ ăn kiểu phương Tây không lành mạnh có nhiều triệu chứng tâm lý hơn. Những thực phẩm mà những người tham gia này đang ăn bao gồm:

  • Thực phẩm chế biến sẵn
  • Thực phẩm chiên
  • Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng
  • Sản phẩm có đường
  • Bia

Các mô hình ăn uống không lành mạnh tương tự thường dẫn đến béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe thể chất khác cũng có thể góp phần dẫn đến sức khỏe tâm thần kém.

Lời kết

Các nghiên cứu vẫn đang được tiến hành để xác định chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần như thế nào.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống lành mạnh có thể ảnh hưởng tích cực đến cân nặng, huyết áp, cholesterol và các chỉ số sức khỏe khác. Hạn chế calo và nhịn ăn gián đoạn cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của một người.

Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ điều trị cho sức khỏe tâm thần, bất kỳ ai gặp phải các triệu chứng của sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm hoặc lo lắng, nên đi khám bác sĩ để được điều trị.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: