Thực hành chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8

Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8 là một chế độ nhịn ăn phổ biến. Những người thực hiện chế độ này sẽ nhịn ăn 16 giờ/ngày và ăn trong 8 giờ. Cách đơn giản nhất để thực hiện chế độ ăn này là trong 16 giờ không ăn có bao gồm cả thời gian ngủ buổi tối. Đa số mọi người sẽ lựa chọn không ăn từ sau bữa tối, trong thời gian ngủ và một phần buổi sáng hôm sau.

Một số người vì tính chất công việc có thể không thể ăn trước 7 giờ tối hoặc hơn. Nhưng tốt nhất bạn vẫn nên ăn trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ.

Thời gian ăn trong ngày thường kéo dài từ:

  • 9 giờ sáng – 5 giờ chiều
  • 10 giờ sáng – 6 giờ chiêu
  • Trưa – 8 giờ tối

Trong khung thời gian này, mọi người có thể ăn bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của họ vào thời gian thuận tiện. Ăn thường xuyên là rất quan trọng duy trì đường huyết ổn định và tránh đói quá mức.

Khuyến nghị các loại thực phẩm

Chế độ 16:8 không yêu cầu quá khắc nghiệt về những loại thực phẩm được ăn và không được ăn. Mọi người có thể tự do lựa chọn thực phẩm cho khẩu phần của mình. Có một số khuyến nghị giúp bạn lựa chọn được những thực phẩm lành mạnh, giới hạn các thực phẩm dư thừa năng lượng và không tốt cho sức khỏe.

Các loại thực phẩm nên tập trung:

  • Hoa quả và rau củ, có thể còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp.
  • Ngũ cốc toàn phần: diêm mạch, gạo lức, yến mạch
  • Protein: gia cầm, cá, trứng, đậu đỗ, các loại hạt, phô mai ít béo.
  • Chất béo tốt: cá béo, quả và dầu oliu, quả bơ, các loại hạt…

Rau củ quả và ngũ cốc toàn phần có hàm lượng chất xơ cao, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các chất béo lành mạnh và protein giúp bạn không rơi vào trạng thái đói.

Uống nước thường xuyên trong suốt cả ngày có thể làm giảm lượng calorie nạp vào bởi vì bạn sẽ ít có cảm giác đói. Các loại nước không có hoặc ít calorie thường được khuyến nghị sử dụng trong 16 giờ nhịn ăn, ví dụ nước trắng, trà hoặc cà phê không đường.

  • Uống trà quế thảo dược trong suốt thời gian nhịn ăn, nó giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.
  • Uống nước thường xuyên suốt cả ngày.
  • Hạn chế xem tivi để làm giảm sự phơi nhiễm với các hình ảnh thức ăn, chúng có thể kích thích cảm giác đói.
  • Luyện tập nhẹ nhàng trong khoảng 8 giờ ăn

Lợi ích sức khỏe

Các kết quả nghiên cứu đôi khi mâu thuẫn và chưa đầy đủ. Tuy nhiên các nghiên cứu về chế độ nhịn ăn gián đoạn bao gồm cả 16:8 gợi ý một số lợi ích sức khỏe sau:

Giảm cân và giảm mỡ

Ăn uống trong một khoảng thời gian nhất định giúp bạn giảm một lượng calorie nạp vào, và có thể kích thích chuyển hóa.

Một nghiên cứu năm 2017 gợi ý chế độ nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả giảm cân và giảm mỡ ở những người béo phì hiệu quả hơn các chế độ giới hạn calorie khác.

Nghiên cứu năm 2016 cho thấy nam giới thực hiện chế độ ăn 16:8 trong 8 tuần, kết hợp với luyện tập thể lực có hiệu quả giảm khối mỡ.

Tuy nhiên một nghiên cứu khác năm 2017 lại cho thấy sự khác biệt không đáng kể về hiệu quả giảm cân của chế độ ăn 16:8 so với các chế độ ăn cắt giảm calorie khác.

Dự phòng bệnh tật

Các nghiên cứu về khả năng dự phòng bệnh tật của nhịn ăn gián đoạn vẫn còn tương đối hạn chế. Những người ủng hộ đưa ra một số lợi ích sức khỏe, dự phòng một số bệnh bao gồm:

  • Tiểu đường type 2
  • Triệu chứng tim mạch
  • Một số loại ung thư
  • Một số bệnh thần kinh

Một báo cáo năm 2014 cho rằng nhịn ăn gián đoạn có những lợi ích hứa hẹn trong giới hạn calorie làm giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và giảm cân ở những người thừa cân béo phì.

Một nghiên cứu năm 2018 chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm huyết áp ở những người trưởng thành béo phì.

Một nghiên cứu năm 2017 trên mô hình động vật cho rằng các chế độ nhịn ăn có thể làm giảm nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ không liên quan đến rượu bia và một số loại ung thư.

Cần thêm nhiều nghiên cứu khác để làm rõ những ảnh hưởng của nhịn ăn gián đoạn với dự phòng bệnh tật.

Tăng tuổi thọ

Một nghiên cứu chỉ ra nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn làm tăng tuổi thj của chuột cái. Tuy nhiên, Viện nghiên cứu lão hóa quốc gia Hoa Kỳ, các nhà khoa học vẫn chưa thể giải thích tại sao nhịn ăn gián đoạn lại có thể làm tăng tuổi thọ. Và họ không thể xác nhận ảnh hưởng lâu dài an toàn của giải pháp này.

Nguy cơ

Chế độ ăn 16:8 cũng có một số nguy cơ và tác dụng không mong muốn, do đó nó không được áp dụng cho tất cả mọi người.

Nguy cơ bao gồm:

  • Đói, mệt mỏi, yếu ớt khi mới áp dụng chế độ ăn
  • Ăn quá nhiều các thực phẩm không lành mạnh trong 8 giờ ăn
  • Ợ chua hoặc trào ngược

Nhịn ăn gián đoạn được cho là có ít lợi ích cho phụ nữ hơn nam giới. Thậm chí một số nghiên cứu trên mô hình động vật còn cho rằng nhịn ăn gián đoạn còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản ở phụ nữ.

National Eating Disorders Association cảnh báo nhịn ăn là một yếu tố nguy cơ của rối loạn ăn uống. Những cá nhân có tiền sử rối loạn ăn uống không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn.

Chế độ 16:8 cũng có thể không phù hợp với những người có tiến sử trầm cảm và lo âu. Một số nghiên cứu cho thấy giới hạn calorie trong thời gian ngắn có thể làm giảm triệu chứng trầm cảm, nhưng giới hạn calorie dài hạn mang đến hậu quả ngược lại.

16:8 cũng không phù hợp với những phụ nữ có thai, đang cho con bú hoặc đang có  ý định mang thai.

Viện nghiên cứu Lão hóa quốc gia Hoa Kỳ cho rằng không có đủ các bằng chứng để sử dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là với những người lớn tuổi.

Bất kì ai muốn áp dụng chế độ 16:8 hoặc các chế độ nhịn ăn ngắt quãng khác nên gặp bác sĩ dinh dưỡng để được khám và tư vấn, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe sau:

  • Tiểu đường hoặc huyết áp thấp
  • Tiền sử rối loạn ăn uống
  • Tiền sử rối loạn sức khỏe tâm thần

Tiểu đường

Trong khi các bằng chứng cho rằng chế độ ăn 16:8 có thể có hiệu quả dự phòng tiểu đường, chế độ này lại không phù hợp với những người đang bị tiểu đường.

Chế độ 16:8 không phù hợp với những người mắc tiểu đường type 1. Những bệnh nhân tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2 cần áp dụng chế đô ăn dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ.

Lời kết

Chế độ ăn 16:8 là một chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến. Các lợi ích tiềm năng có thể bao gồm giảm cân, giảm mỡ, giảm nguy cơ một số bệnh tật.

Chế độ ăn này dễ áp dụng hơn so vơi các chế độ nhịn ăn khác. Những người áp dụng chế độ ăn này nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, và uống nước thường xuyên cả ngày.

Chế độ ăn 16:8 không phù hợp với tất cả mọi người, trước khi áp dụng chế độ ăn này hoặc bất kì chế đô nhịn ăn nào khác bạn nên đi khám bác sĩ dinh dưỡng để đánh giá tình trạng sức khỏe và tư vấn chế độ ăn phù hợp.

Ths. Bs Đào Ngọc

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: