4 chìa khóa để xây dựng sức mạnh và khối cơ khi chúng ta lớn tuổi hơn

Khi bạn càng lớn tuổi sẽ khó khăn hơn để xây dựng và duy trì khối cơ. Trên thực tế, hầu hết chúng ta bắt đầu mất cơ bắp từ khoảng 30 tuổi và những người không hoạt động thể chất có thể giảm 3 - 5% khối lượng cơ sau mỗi 10 nắm.

Điều này là do nồng độ testosterone ở nam giới và nồng độ estrogen ở phụ nữ  trở nên thấp hơn - cả hai loại hormone giúp xây dựng cơ bắp - cũng như sự thay đổi của các tế bào thần kinh và tế bào máu, hơn nữa cơ thể không chuyển đổi axit amin thành mô cơ một cách hiệu quả. Nhưng mất cơ bắp không phải là không thể tránh khỏi: luyện tập các bài tập kháng trở (resistance training) thường xuyên là chìa khóa để xây dựng và duy trì khối cơ.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Cả nam giới và phụ nữ nên tham gia vào các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp tập trung vào các nhóm cơ chính (chân, hông, lưng, ngực, bụng, vai và cánh tay) ít nhất hai lần mỗi tuần. Các bài tập phổ biến bao gồm nâng tạ, sử dụng các dây kéo giãn và thực hiện các động tác chống đẩy, kéo tạ và đứng lên ngồi xuống. Ngay cả các hoạt động hàng ngày như mang theo đồ tạp hóa, chơi với con và làm vườn cũng có thể tăng cường cơ bắp.

Một trong những cách tốt nhất để hỗ trợ xây dựng sức mạnh cơ bắp là dinh dưỡng. Protein, carbohydrate và chất béo đóng vai trò chính, cũng như cung cấp đủ nhu cầu calo trong suốt cả ngày.

Protein và xây dựng khối cơ

Khi xây dựng cơ bắp, có phải càng nhiều protein càng tốt? Câu trả lời không phải lúc nào cũng như vậy. Khi bạn luyện tập để xây dựng cơ bắp, protein nên chiếm 10-35% tổng lượng calo cho người trưởng thành.

Duy trì khối lượng cơ bắp đòi hỏi lượng protein ít hơn nhiều so với việc xây dựng thêm khối cơ. Ví dụ, mức cho phép ăn kiêng đối với protein đối với người trưởng thành trung bình là 0,37 gram mỗi pound (0,45kg) trọng lượng cơ thể, và tương đương với khoảng 56 gram protein tổng số cho một người trưởng thành 150 pound (67 kg). Một khẩu phần ăn cả ngày bao gồm 3 serving sữa ít béo hoặc không béo cùng với 3 serving thực phẩm giàu protein (như thịt nạc, thịt gia cầm, cá hoặc đậu) sẽ cung cấp nguồn protein chất lượng để giúp đạt được mục tiêu đó. Các loại ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, cũng cung cấp một số lượng protein nhưng  không đủ để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị.

Mức protein của các thực phẩm phổ biến:

  • 3 ounce không da, gà nướng = 26 gram
  • 3 ounce thịt bò nạc = 22 gram
  • 3 ounce cá hồi nướng = 21 gram
  • ½ cốc phô mai ít béo = 14 gram
  • 1 cốc sữa chua ít béo = 12 gram
  • ½ cốc đậu lăng nấu chín = 9 gram
  • 3 ounce đậu phụ cứng = 9 gram
  • 2 muỗng canh bơ đậu phộng = 8 gram
  • 1 cốc quinoa nấu chín = 8 gram
  • 1 cốc sữa ít béo = 8 gram
  • ½ cốc đậu đen nấu chín = 7 gram
  • 1 quả trứng lớn = 6 gram

Carbonhydrate và xây dựng cơ bắp

Carbonhydrate là một nhóm thực phẩm quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Đó là bởi vì carbs trong cơ thể được chuyển một phần thành glycogen, được lưu trữ trong cơ bắp để tăng sức mạnh cho việc tập luyện của bạn. Đàn ông và phụ nữ tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh ít nhất hai lần một tuần cần khoảng một nửa lượng calo từ carbohydrate mỗi ngày. Hãy tăng cường bổ sung carbohydrate chất lượng tốt, ít chất béo, chẳng hạn như ngũ cốc toàn phần. Sữa ít béo, sữa chua, trái cây và rau quả cũng là những lựa chọn tốt và cung cấp một số carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta.

Chất béo và cơ bắp

Cơ thể của bạn dựa vào chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình hoạt động, và lượng chất béo mà một người cần có thể thay đổi. Theo nguyên tắc chung, chất béo sẽ chiếm 20-35% tổng lượng calo của bạn.

Để mang đến lợi ích sức khỏe tổng quát và sức mạnh cơ bắp, hãy tập trung vào các nguồn chất béo có lợi cho tim, bao gồm dầu ô liu, dầu canola, quả óc chó, hạnh nhân, bơ và cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi…

1g chất béo chứa gấp đôi lượng calo so với 1g carbohydrate và protein, vì vậy điều quan trọng là phải theo dõi lượng chất béo bạn đã ăn vào từ các thực phẩm khác nhau.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: