Giảm cân khi cho con bú

Thực đơn của bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ yêu cầu bổ sung thêm năng lượng, việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh cũng quan trọng như khi mang thai. So với những phụ nữ bình thường, phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ sử dụng thêm 400 - 500 kcal mỗi ngày để tạo ra đủ lượng sữa mà hầu hết các bé cần từ sơ sinh đến 6 tháng. Hai phần ba lượng calo đó nên đến từ các bữa ăn và đồ ăn vặt có chứa thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm. Lượng calo còn lại đến từ trọng lượng tăng trong thai kỳ. Trong khi nhiều phụ nữ thấy cho con bú giúp họ giảm cân, thì việc giảm cân khác nhau giữa các bà mẹ tùy thuộc vào hoạt động thể chất, tăng cân  trong thai kỳ và lượng sữa mẹ được sản xuất.

Giảm cân chậm, giảm dần 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần hoặc 4 pound (1,8 kg) mỗi tháng là mục tiêu an toàn cho các bà mẹ cho con bú muốn quay trở lại cân nặng trước khi mang thai. Phụ nữ ăn ít hơn 1.800 kcal mỗi ngày có thể làm giảm lượng sữa mà cơ thể tạo ra. Căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi cũng có thể làm giảm sản xuất sữa. Cố gắng tạo cho bản thần và em bé tinh thần thư giãn thoải mái, ăn đa dạng các nhóm thực phẩm bao gồm cả bữa chính và bữa phụ mỗi ngày. Hãy chắc chắn uống nhiều nước và chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn. Hoạt động thể chất cường độ trung bình, chẳng hạn như đi bộ cũng tốt cho bạn và sẽ không làm giảm lượng sữa.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Các bà mẹ từ nhiều nền văn hóa cho con bú thành công bằng chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau. Có những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh trong khi nuôi dưỡng em bé tốt.

  • Ăn nhiều loại thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm. Protid, lipid, glucid, trái cây và rau quả, sữa.
  • Đối với protid, chọn thịt nạc, thịt gia cầm không da, cá, động vật có vỏ, đậu, trứng, các loại hạt. Ăn 8 - 12 ounce (1ounce = 28,3 g) mỗi tuần của nhiều loại hải sản từ có nguồn thủy ngân thấp. Tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm, cá thu vua..s.
  • Ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc. Làm đầy một nửa đĩa của bạn với rau và trái cây vào bữa trưa và bữa tối, ăn bổ sung cả trái cây và rau quả trong bữa ăn nhẹ. Tập trung vào ăn trái cây tươi, vì vậy hãy giới hạn lượng nước ép ở mức 1 cốc mỗi ngày và đảm bảo nước ép trái cây nguyên chất.
  • Uống 3 serving (24 ounce) sữa ít béo hoặc tách béo, sữa chua hoặc phô mai mỗi ngày. Nếu bạn không thể dung nạp đường lactose trong sữa, hãy thử sữa không có đường lactose hoặc sữa đậu nành có bổ sung canxi.
  • Ăn bánh mì ngũ cốc toàn phần, gạo lức thường xuyên hơn so với ngũ cốc tinh chế.
  • Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, nhưng với một lượng khuyến nghị vì chúng có nhiều calo.
  • Uống đủ nước và đồ uống không chứa caffein. Khi bạn đang cho con bú, nhu cầu về nước tăng lên. Hạn chế đồ uống có chứa caffeine - bao gồm cà phê, trà và nước ngọt - chỉ còn ba hoặc ít hơn 24 ounce mỗi ngày.
  • Lựa chọn thực phẩm thông minh, các thực phẩm có lượng calo rỗng thấp. Lượng calo rỗng được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường hoặc chất béo bão hòa bao gồm nước ngọt, thực phẩm chiên và thịt mỡ.
  • Bổ sung vitamin và khoáng chất không thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Trao đổi với bác sỹ dinh dưỡng trước khi bổ sung bất cứ loại vitamin và khoáng chất nào.

Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về dinh dưỡng, bác sỹ dinh dưỡng sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp phù hợp nhất.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: