Caffeine và hiệu suất luyện tập

Caffeine có lẽ là loại “thuốc” được xã hội chấp nhận và sử dụng thường xuyên nhất. Cụ thể hơn, caffeine là một chất hỗ trợ ergogen, có thể giúp cơ thể hoạt động tốt hơn trong quá trình luyện tập thể chất. Hiệu ứng ergogen của caffeine xảy ra bởi vì nó làm thay đổi nhận thức về sự nỗ lực của một cá nhân trong khi tập luyện. Nói cách khác, caffeine giúp người tập luyện tăng năng lượng để họ mạnh mẽ hơn.

Caffeine là gì?

Caffeine tồn tại trong tự nhiên ở một số hạt và thực vật, phổ biến nhất là cà phê, trà và hạt cacao. Trong lịch sử, cà phê và trà là một trong những nguồn caffeine phổ biến nhất mà chúng ta đã tiêu thụ, nhưng hiện tại các nhà sản xuất đã bắt đầu sản xuất caffeine nhân tạo và thêm nó vào nhiều đồ uống và thực phẩm. Hầu hết mọi người đều quen thuộc với nước tăng lực, có thể giúp giảm mệt mỏi và cải thiện hiệu suất hoạt động. Nhiều người bây giờ cũng sử dụng caffeine trước khi tập luyện, chủ yếu thông qua nước tăng lực hoặc gel, để kích thích việc tập luyện hiệu quả hơn.

Caffeine hoạt động thế nào?

Caffeine hoạt động như một chất kích thích trên hệ thống thần kinh (bao gồm cả cơ bắp, tim và các cơ quan khác) bằng cách liên kết với một số thụ thể và ngăn chặn một hóa chất trung gian cơ thể tạo ra nhiều khi căng thẳng và chấn thương.

Nhiều nghiên cứu ủng hộ vai trò tích cực của caffeine đối với hoạt động thể chất, tuy nhiên khả năng ảnh hưởng của caffeine đến mọi người không giống nhau. Những người tham gia vào các hoạt động yêu cầu sức bền, như chạy hoặc chơi thể thao, có thể thấy nhiều lợi ích hơn so với những người tham gia các hoạt động sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ. Những người không thường xuyên sử dụng caffeine thường xuyên cũng có thể thấy nhiều lợi ích hơn so với những người thường xuyên sử dụng.

Giới hạn tiêu thụ Caffeine an toàn?

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, người trưởng thành sử dụng đồ uống có chứa caffein dưới dạng cà phê không nên tiêu thụ nhiều hơn 400 mg caffeine mỗi ngày. Espresso có khoảng 75 miligam caffeine, trong khi nước tăng lực có thể dao động từ 47 đến 163 mg caffeine trên 240 ml. Điều quan trọng cần lưu ý là lượng caffeine có thể không được công bố và một số sản phẩm có chứa các loại chất kích thích khác. Mặc dù các triệu chứng không mong muốn như lo lắng, khó chịu ở dạ dày và khó ngủ có thể xảy ra với bất kỳ liều lượng nào, liều cao caffeine có thể gây nguy hiểm và được National Collegiate Athletic Association coi là chất cấm.

Không khuyến khích mọi người bắt đầu tiêu thụ đồ uống chứa caffein nếu hiện tại họ không sử dụng dụng các loại đồ uống này. Sử dụng đúng cách và trong giới hạn  khuyến nghị caffeine có thể mang đến hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đưa ra lựa chọn đồ uống một cách thông minh, vì nhiều đồ uống chứa caffein cũng là nguồn calo ẩn do lượng đường bên trong.

Để biết thêm thông tin về dinh dưỡng và cải thiện hiệu suất luyện tập, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sỹ dinh dưỡng. Bác sỹ có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với bạn.

Bs. Nguyễn Thế Võ

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: