Nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản khi ăn chay

Niềm tin tôn giáo, những mối liên hệ triết học, thần học hoặc sức khỏe đều có thể khiến một người thực hành chế độ ăn chay. Nhưng trở thành người ăn chay đặc biệt nếu bạn là người thường xuyên ăn thịt trước đây không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hãy thực hiện một sự thay đổi từ từ, cho bản thân thời gian để cơ thể làm quen và tìm kiếm các món ăn chay phù hợp với bạn.

Tìm thực phẩm bạn thích

Bước đầu tiên là xem lại chế độ ăn uống hiện tại của bạn. Lập danh sách thực phẩm mà bạn thường xuyên ăn, đặc biệt chú ý đến những thực phẩm có thể áp dụng vào ăn chay mà bạn thích. Tiếp theo, kết hợp những thực phẩm quen thuộc này cùng với các loại ngũ cốc toàn phần, trái cây, rau và đậu vào chế độ ăn của bạn. Một cách hiệu quả để tăng cường sử dụng các loại rau là thêm chúng vào các loại thực phẩm hiện tại của bạn chẳng hạn như mì ống hoặc các món cơm.

Các sản phẩm nguồn gốc thực vật lựa chọn thay thế thịt có thể bao gồm protein đậu nành, protein lúa mì và các nguồn thực vật giàu protein khác. Trao đổi với nhân viên siêu thị, cửa hàng để lựa chọn các phiên bản chay của hamburger, xúc xích, thịt gà hoặc thịt xông khói.

Nếu bạn đang ăn chay và từ chối tất cả các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc sữa, hãy tìm các sản phẩm thay thế bao gồm sữa đậu nành giàu canxi và sữa chua.

Tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng, chọn một cuốn sách nấu ăn chay hoặc tìm kiếm thông tin chính thống trên internet, các công thức nấu ăn chay và ý tưởng bữa ăn, và khám phá các món ăn chay đa dạng từ các quốc gia từ châu Á, Ấn Độ và Trung Đông.

Đọc nhãn thực phẩm

Đọc nhãn là điều cần thiết cho người ăn chay vì một số thực phẩm tưởng như không có thịt thực sự lại có chứa các thành phần từ động vật như mỡ lợn, mỡ gà hoặc gelatin. Thành phần trên nhãn thực phẩm được liệt kê theo thứ tự từ số lượng lớn nhất đến nhỏ nhất. Đọc nhãn có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn chính xác và tránh các thực phẩm đóng gói sẵn có chứa các thành phần bạn không muốn ăn.

Một lý do khác để đọc nhãn thực phẩm là để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chế độ ăn chay không hợp lý có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe do thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hầu hết mọi người bổ sung sắt, kẽm, vitamin B12, canxi và vitamin D từ các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt và sữa. Điều quan trọng đối với một khẩu phần ăn chay là bổ sung thêm các chất dinh dưỡng bị thiếu hụt do chế độ ăn.

Đọc nhãn thực phẩm giúp bạn biết giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Bạn có thể sử dụng thông tin này để giúp đảm bảo bạn chọn thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ. Để hạn chế đường, tránh các thực phẩm trên nhãn có các thành phần đường, xi-rô ngô hoặc mật ong...

Có một hiểu lầm rằng những người ăn chay không thể có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu protein khi họ ăn nhiều loại protein thực vật và sản phẩm bổ sung cung cấp tất các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Ngũ cốc toàn phần, đậu đỗ, đậu lăng và các loại hạt là nguồn protein tốt.

Ăn chay hợp lý

Xây dựng khẩu phần ăn xung quanh ngũ cốc toàn phần, rau, trái cây và đậu. Điều này đảm bảo sự đa dạng và cân bằng các chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, protein và chất phytochemical có lợi cho sức khỏe.

Sử dụng các chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu, giàu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Các nguồn chất béo thực vật khác bao gồm bơ, các loại hạt…

Sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như đậu phụ và đậu nành lên men. Đa dạng cách chế biến bao gồm ướp, xào và thậm chí nướng.

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị. Mù tạt, giấm, nước sốt nóng…

Ths. Lưu Liên Hương

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: