10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc ăn trứng

Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được phân loại là "siêu thực phẩm". Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu ở người.

Cực kỳ bổ dưỡng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn thành một con gà con.

Một quả trứng luộc lớn chứa 77 calo, 6 gram protein và 5 gram chất béo lành mạnh và rất nhiều vitamin cần thiết :

  • Vitamin A: 6% RDA
  • Folate: 5% RDA
  • Vitamin B5: 7% RDA
  • Vitamin B12: 9% RDA
  • Vitamin B2: 15% RDA
  • Photpho: 9% RDA
  • Selen: 22% RDA
  • Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm

 

Trứng cũng chứa các chất dinh dưỡng khác quan trọng đối với sức khỏe.Trong thực tế, trứng là thực phẩm khá hoàn hảo. Chúng chứa gần như mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Trong trứng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và vitamin A và E cao hơn nhiều loại thực phẩm khác.

Hàm lượng cholesterol cao, nhưng không ảnh hưởng xấu đến cholesterol trong máu

Đúng là trứng có nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, chiếm hơn một nửa lượng khuyến cáo hàng ngày là 300 mg. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cholesterol trong chế độ ăn không phải lúc nào cũng làm tăng cholesterol trong máu.

Gan tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn sẽ sản xuất ít cholesterol hơn.Tuy nhiên, phản ứng với việc ăn trứng khác nhau giữa các cá nhân.
  • Ở 70% người dân, ăn trứng không làm tăng cholesterol máu
  • 30% số người còn lại (được gọi là những người "siêu phản ứng"), ăn trứng có thể làm tăng nhẹ cholesterol toàn phần và LDL

Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu có yếu tố gia đình hoặc một biến thể gen có tên ApoE4 có thể nên hạn chế hoặc tránh ăn trứng.

Tăng cholesterol HDL (là cholesterol "Tốt")

HDL là viết tắt của lipoprotein tỷ trọng cao. Nó thường được gọi là cholesterol "tốt". Những người có mức HDL cao hơn thường ít có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần đã tăng 10% mức HDL.

4. Chứa Choline - một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không nhận được đủ

Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết đến sự tồn tại của nó, tuy nhiên nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được nhóm với các vitamin B. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử tín hiệu trong não, cùng với các chức năng khác. Các triệu chứng thiếu choline thường nghiêm trọng nhưng hiếm gặp. Trứng là một nguồn choline tuyệt vời. Một quả trứng chứa hơn 100 mg choline

Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol "xấu". Nồng độ LDL máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim  Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các tiểu loại dựa trên kích thước của các hạt. Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn .

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chủ yếu có các hạt LDL nhỏ, dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn. Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ LDL ở một số người thì các nghiên cứu cho thấy thay đổi các hạt  từ LDL nhỏ, dày đặc sang LDL lớn và đó là một sự cải thiện tốt.

Chứa Lutein và Zeaxanthin - Chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt

Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng trở nên kém hơn. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta. Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là những chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đủ lượng 2 chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng là hai chứng rối loạn ở mắt rất phổ biến.

HDL là viết tắt của lipoprotein tỷ trọng cao. Nó thường được gọi là cholesterol "tốt". Những người có mức HDL cao hơn thường ít có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác. Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần đã tăng 10% mức HDL.

Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu có nhóm chứng, chỉ cần ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28-50% và zeaxanthin thêm 114 -142%. Trứng cũng có nhiều vitamin A. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù loà phổ biến nhất trên thế giới.

Omega-3

Không phải tất cả trứng đều được tạo ra như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được nuôi. Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và / hoặc cho ăn thức ăn giàu omega-3 có hàm lượng omega-3 cao hơn.

Axit béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng được bổ sung omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm triglyceride máu. Trong một nghiên cứu, chỉ cần ăn năm quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần đã làm giảm nồng độ  triglyceride 16% - 18%

Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ

Protein  là nguyên liệu để xây dựng chính của cơ thể con người.Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng. Nhận đủ protein trong chế độ ăn là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy lượng protein khuyến nghị có thể còn thấp.

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng chứa 6 gram protein. Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp, vì vậy cơ thể bạn có thể hấp thu và sử dụng đầy đủ protein trong trứng. Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương.

Trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ

Trong nhiều thập kỷ, trứng đã bị hiểu sai về tác dụng. Người ta cho rằng cholesterol trong trứng có hại cho tim. Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã kiểm tra mối quan hệ giữa ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên quan giữa lượng trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu khác đã đi đến kết luận tương tự

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim

Liệu trứng có thực sự làm tăng nguy cơ hay không, hiện vẫn chưa có kết luận rõ ràng, bởi vì những loại nghiên cứu này chỉ có thể cho thấy mối liên hệ về mặt thống kê. Họ không thể chứng minh rằng trứng gây ra bất cứ điều gì.

Trung bình, những người ăn nhiều trứng và mắc bệnh tiểu đường thường ít có ý thức về sức khỏe.

Với chế độ ăn kiêng low-carb, cho đến nay là chế độ ăn tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim

Tác dụng làm no và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân

Trứng thường gây no. Chúng là một loại thực phẩm giàu protein, và cho đến nay, protein là chất dinh dưỡng đa lượng đem lại cảm giác no nhất. Trứng đạt điểm cao trên thang điểm gọi là chỉ số no, đo lường khả năng thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo sau này. Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì cho bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, thay thế bữa sáng bánh mỳ bằng bữa sáng trứng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian tám tuần.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM 

Bài viết liên quan: