Nấu nướng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của thực phẩm như thế nào?

Có một chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp bạn có đủ năng lượng hoạt động một ngày cũng như sẽ giúp bạn có sức khoẻ tốt. Tuy nhiên, cách mà bạn chế biến thực phẩm sẽ có ảnh hưởng rất lớn đến lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Thay đổi thành phần dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng

Nấu nướng có thể giúp cải thiện tiêu hoá và làm tăng hấp thu rất nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng đã được làm chín sẽ dễ tiêu hoá hơn 180% so với protein trong trứng sống. Tuy nhiên, một số biện pháp nấu nướng sẽ làm giảm đáng kể một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Những chất dinh dưỡng dưới đây sẽ thường bị giảm đi trong quá trình nấu nướng:

  • Các vitamin tan trong nước: vitamin C và vitamin nhóm B
  • Các vitamin tan trong dầu: vitamin A, D, E, K
  • Các khoáng chất: chủ yếu là kali, magie, natri và canxi

Luộc, ninh và chần

Luộc, ninh, chần là những phương pháp nấu nướng tương tự nhau, sử dụng nước. 3 phương pháp này khác nhau chủ yếu ở nhiệt độ nước

  • Chần: nhiệt độ nước dưới 82 độ C
  • Ninh: nhiệt độ nước từ 85-93 độ C
  • Luộc: nhiệt độ nước 100 độ C

Rau xanh thường là nguồn cung cấp vitamin C rất tốt, nhưng rất nhiều vitamin C đã bị mất khi rau được nấu trong nước.

Trên thực tế, luộc làm giảm hàm lượng vitamin C đi nhiều nhất. Bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp  có thể mất đi khoảng 50% lượng vitamin C (thậm chí nhiều hơn) khi được luộc. Vì vitamin C là một loại vitamin tan trong nước và rất nhạy cảm với nhiệt độ, nên vitamin C có thể sẽ bị mất đi khi tiếp xúc với nước nóng.

Vitamin nhóm B cũng tượng tự và là một vitamin rất nhạy cảm với nhiệt độ. Có khoảng 60% thiamine, niacin, và các loại vitamin nhóm B khác có thể sẽ bị mất khi thịt được ninh và nước thịt chảy ra.

Tuy nhiên, khi bạn dùng cả lượng nước thịt chảy ra để nấu nướng thì 100% khoáng chất và 70-90% vitamin nhóm B có thể sẽ được giữ lại. Ngược lại, luộc cá đã được chứng minh có thể giúp bảo tồn acid béo omega 3 nhiều hơn so với việc rán hoặc quay lò vi sóng cá.

Nướng vỉ và nướng trực tiếp trên lửa

Đây đều là 2 cách chế biến món ăn sử dụng hơi nóng trực tiếp từ lửa. Nướng vỉ là một trong những phương pháp nấu ăn phổ biến nhất bởi phương pháp này sẽ khiến món ăn có vị ngon hơn. Tuy nhiên, có tới trên 40% lượng vitamin nhóm B và khoáng chất sẽ bị mất trong quá trình nướng vỉ và nướng trực tiếp trên lửa do nước thịt (rất giàu dinh dưỡng) bị chảy ra trong quá trình nướng.

Ngoài ra, còn có những lo ngại về việc các hydrocarbon thơm có thể sẽ hình thành các chất gây ung thư khi thịt được nướng và mỡ chảy xuống lửa nóng. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các hydrocarbon thơm có thể giảm đi được từ 41-89% nếu hạn chế việc chảy mỡ và hạn chế việc cháy tạo thành khói.

Dùng lò vi sóng

Sử dụng lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn đơn giản, thuận tiện và an toàn.

Thời gian nấu nướng ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt độ có thể giúp bảo toàn tối đa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh rằng sử dụng lò vi sóng là cách tốt nhất để bảo toàn các chất chống oxy hoá có trong tỏi và nấm. Có khoảng 20-30% lượng vitamin C trong rau xanh sẽ bị mất đi khi sử dụng lò vi sóng, ít hơn đa số các phương pháp nấu nướng khác.

Quay và nướng lò

Quay và nướng lò là 2 cách chế biến thực phẩm sử dụng lò và nhiệt khô. Quay thường áp dụng cho các loại thịt, trong khi đó nướng lò thường áp dụng cho bánh mỳ, các loại bánh ngọt và các loại thực phẩm tương tự. Với 2 biện pháp này, việc thất thoát vitamin sẽ được hạn chế tối đa, bao gồm cả vitamin C. Tuy nhiên, do quay và nướng lò sẽ chế biến thực phẩm có nhiệt độ cao trong thời gian dài, nên vitamin nhóm B ở thịt quay có thể sẽ bị giảm đi tới 40%.

Xào và áp chảo

Với phương pháp xào và áp chảo, thực phẩm sẽ được nấu trong chảo với nhiệt vừa hoặc cao, với một chút dầu hoặc bơ. Hai phương pháp nấu nướng này tương tự nhau, nhưng xào sử dụng nhiệt độ cao hơn, thời gian nấu ngắn hơn và thức ăn sẽ cần được đảo đi đảo lại nhiều hơn. Nhìn chung, đây là 2 phương pháp khá tốt để chế biến thực phẩm.

Nấu nướng trong thời gian ngắn mà không sử dung nước sẽ ngăn chặn được tình trạng mất vitamin nhóm B. Việc bổ sung thêm dầu mỡ sẽ cải thiện khả năng thu các chất có trong rau củ và các chất chống oxy hoá.

Có nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc hấp thu beta carotene sẽ cao hơn 6.5 lần ở cà rốt xào so với cà rốt sống. Một nghiên cứu khác cho thấy lượng lycopene trong máu sẽ tăng lên khoảng 80% khi ăn cà chua xào với dầu oliu thay vì xào không.

Tuy vậy, xào lại được chứng minh là có thẻ làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và cải bắp tím.

Rán

Rán là hình thức chế biến món ăn sử dụng một lượng lớn chất béo, thường là dầu và chế biến với nhiệt độ cao. Rán là một hình thức chế biến thực phẩm phổ biến vì phần da hoặc vỏ sẽ được giữ nguyên, giúp phần thực phẩm bên trong vẫn mềm ẩm và chín. Chất béo dùng khi rán cũng thường sẽ giúp thức ăn có hương vị ngon hơn. Tuy nhiên, không phải mọi loại thực phẩm đều phù hợp để rán.

Các loại cá béo là nguồn cung cấp các axit béo omega 3 tốt nhất. Tuy nhiên, những loại chất béo này rất nhạy cảm và rất dễ bị phá huỷ ở nhiệt độ cao. Ví dụ, cá ngừ rán đã được chứng minh có thể làm giảm hàm lượng của các axit béo omega 3 tới 70-85%, trong khi đó nướng cá sẽ hạn chế được tối đa sự thất thoát  này.

Nhưng ngược lại, rán lại giúp bảo tồn được lượng vitamin C và vitamin nhóm B, đồng thời cũng làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây do đã chuyển hoá tinh bột thành kháng tinh bột.

Khi dầu được làm nóng tới nhiệt độ cao trong một thời gian dài, các chất độc như aldehyde sẽ được hình thành. Aldehyde đã được chứng minh có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ, thời gian nấu nướng sẽ có ảnh hưởng đến lượng aldehyde được sản xuất ra. Dầu chiên lại nhiều lần sẽ làm tăng nguy cơ hình thành aldehyde.

Nếu bạn chuẩn bị rán thực phẩm, đừng rán quá lâu và nên sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khoẻ.

Hấp

Hấp là một trong số những phương pháp nấu nướng tốt nhất để bảo toàn các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước vốn rất nhạy cảm với nhiệt độ cao và nước.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hấp bông cải xanh, rau chân vịt và rau diếp sẽ làm giảm hàm lượng vitamin C chỉ từ 9-15%.

Nhược điểm của phương pháp hấp là các loại thức ăn sau khi hấp sẽ có mùi vị khá nhạt nhẽo. Tuy nhiên, việc này có thể được khắc phục bằng cách thêm vào một chút gia vị, dầu hoặc bơ sau khi chế biến.

Các mẹo để tối đa hoá giá trị dinh dưỡng trong quá trình nấu nướng:

  • Sử dụng càng ít sữa càng tốt khi luộc hoặc chần
  • Sau khi nấu rau, cố gắng sử dụng cả phần nước rau còn lại trong nồi
  • Sau khi nấu thịt, dùng lượng nước thịt chảy ra rưới lại lên thịt
  • Chỉ bóc thái rau sau khi đã nấu chín để tối đa hoá hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng
  • Nấu rau với lượng nước ít hơn để giảm việc mất vitamin C và vitamin nhóm B
  • Cố gắng ăn rau đã nấu chín trong vòng 1-2 ngày vì vitamin C có thể sẽ tiếp tục bị mất đi khi rau chín được tiếp xúc với không khí.
  • Cắt thái thực phẩm sau khi nấu, thay vì trước khi nấu, nếu được. Bởi khi nấu chín, phần thức ăn phải tiếp xúc nhiệt và nước sẽ giảm đi

 

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: