Các thực phẩm nên ăn sau khi hoạt động thể lực

Sau khi tập thể dục là lúc cơ thể thay thế carbohydrate và thúc đẩy quá trình sửa chữa và xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất. Dinh dưỡng sau tập luyện nên giàu carbohydrate để bổ sung nguồn năng lượng dự trữ cho cơ bắp, chứa protein nạc để thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp, và bao gồm cả chất lỏng và chất điện giải để bù nước hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên phải luyện tập, thì việc nạp carbs và protein sau khi tập luyện còn quan trọng hơn nữa, để tối đa hóa quá trình phục hồi của bạn. 

Dưới đây là một số loại thực phẩm có được các chuyên gia khuyến nghị sau khi tập luyện.

Cá hồi

Ăn thực phẩm giàu protein sau khi tập luyện sẽ giúp xây dựng cơ bắp, giảm thời gian phục hồi và giúp bạn tăng cường thể lực. Đó là bởi vì protein giúp bộ não của chúng ta nhận ra hormone leptin, giúp cung cấp năng lượng và giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Protein là  khung xương cho mọi tế bào và mô trong cơ thể chúng ta. Nên ăn khoảng 85g cá hồi phi lê nấu chín, cung cấp khoảng 20g protein.

Trứng

Trứng là một nguồn protein tuyệt vời khác, chúng cũng chứa rất nhiều vitamin (bao gồm B, D và E), biotin, kali, axit folic và axit béo omega-3 (trong lòng đỏ). Bạn nên ăn từ 15 đến 40 gram protein trong bữa ăn sau tập luyện để thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp. Và đừng quên một nguồn carb bổ dưỡng, như gạo, khoai tây hoặc bột yến mạch.

Mặc dù nên bổ sung nguồn glycogen ngay sau khi tập luyện, bạn không nhất thiết phải ăn ngay sau khi tập, mà có thể ăn trong vòng 45 phút sau đó.

Sữa chua với trái cây

Sữa chua là món ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện vì nó cung cấp nhiều protein và cũng là một nguồn carb bổ dưỡng. Thêm trái cây không chỉ làm cho món sữa chua trở nên hấp dẫn hơn mà còn cung cấp nguồn carbohydrate đơn giản, được hấp thụ rất nhanh, và rất có lợi sau khi hoạt động thể lực. Trái cây sẽ giúp lượng đường bị giảm trong khi tập thể dục của bạn nhanh chóng tăng trở lại.

Nếu bạn phân vân không biết nên chọn loại trái cây nào, thì đừng nghĩ quá nhiều. Tất cả các loại trái cây đều tương đối giống nhau về hàm lượng và tác dụng của carbohydrate. Các loại quả mọng (berries) thường có lượng calo và lượng đường thấp hơn các loại trái cây như xoài và dứa, nhưng hãy cứ chọn theo sở thích cá nhân của mình, miễn là bạn tiêu thụ một lượng thích hợp.

Các loại hạt

Nếu bạn không có thời gian chuẩn bị bữa ăn sau khi tập luyện, bạn có thể thay thế bằng một số loại hạt. Bạn nên ngâm các loại hạt để phá vỡ gluten, giảm axit phytic và loại bỏ tannin. Điều này làm cho các loại hạt dễ tiêu hóa hơn và tăng sự hấp thụ vitamin. Hạt chia cũng là một nguồn chất xơ, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Thêm vào đó, chúng còn giúp điều chỉnh nồng độ insulin.

Sinh tố có thêm bột protein

Sinh tố là một món ăn nhẹ nhanh chóng sau khi tập luyện mà bạn có thể chuẩn bị trước một cách dễ dàng. Bổ sung bột protein là một cách đơn giản để thêm protein vào món sinh tố của bạn. Chuối, yến mạch và sữa chua đều là những nguồn carb bổ dưỡng.

Cung cấp nhiều hơn nữa vào món sinh tố của bạn bằng cách thêm một ít rau xanh như rau bina, chứa một lượng lớn vitamin A, sắt và chất chống oxy hóa.

Nước và chất điện giải

Cuối cùng, đừng quên bổ sung nước! Mất nước là vấn đề rất phổ biến sau khi tập thể dục, đặc biệt là trong môi trường nóng bức. Hãy cố gắng giữ nước trong quá trình tập luyện và đừng quên uống nhiều nước sau khi tập.

Thêm vào đó, nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc nhận thấy bất kỳ dấu hiệu mất nước nào, chẳng hạn như chóng mặt hoặc mệt mỏi, bạn có thể cần phải bổ sung thêm một số chất điện giải (như natri và kali), thông qua các thực phẩm hoặc thức uống cho hoạt động thể thao có thêm các.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Health

 

Bài viết liên quan: