3 bước đẩy lùi nỗi lo cân nặng

Có nhiều cách để giảm cân nhanh, tuy nhiên phần lớn những phương pháp phổ biến hiện tại đều thường khiến bạn đói và cơ thể có cảm giác khó chịu. Nhưng nếu bạn không có một tinh thần thép thì những cơn đói như vậy sẽ khiến bạn nhanh chóng từ bỏ những phương pháp giảm cân này.

Không phải mọi phương pháp giảm cân đều có thể khiến bạn đói và cơ thể cảm thấy khó chịu. Có một số phương pháp giảm cân vừa khoa học mà vẫn làm bạn giảm thèm ăn một cách rõ rệt, cũng như khiến bạn giảm cân nhanh chóng mà không đói và cùng lúc cải thiện sự trao đổi chất một cách lành mạnh.

 

Và dưới đây là 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe và tính khoa học:

 

BƯỚC 1: CẮT GIẢM LƯỢNG ĐƯỜNG VÀ TINH BỘT

 

Phần quan trọng nhất trong phương pháp này đó là cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbs). Khi bạn làm được điều đó cảm giác đói sẽ được giảm thiểu và kết quả là năng lượng nạp vào của bạn sẽ ít đi. Thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn sẽ “ăn” lượng mỡ dự trữ trong cơ thể mình. Một lợi ích khác của việc cắt giảm lượng carb đó là làm giảm mức insulin, từ đó thận thải bớt muối và nước ra khỏi cơ thể, giảm phù nề (nếu có) và lượng nước không cần thiết.

 

Nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn low-carb có hiệu quả hơn chế độ low-fat. Nhóm ăn low-carb vẫn có thể ăn no trong khi nhóm ăn theo chế độ low-fat phải cắt giảm năng lượng và bị đói.

BƯỚC 2: ĂN PROTEIN, CHẤT BÉO LÀNH MẠNH VÀ RAU

 

Mỗi bữa ăn nên bao một loại protein, một loại chất béo lành mạnh và một loại rau. Thiết kế thực đơn bằng cách này sẽ tự động làm giảm lượng carbs ăn vào và giữ cho nó ở khoảng 20-50g/ngày.

 

Nguồn protein tốt:
- Thịt nạc: thịt bò, gà, heo, cừu

  • Cá và hải sản: cá hồi, tôm
  • Trứng: Trứng tươi, ăn cả lòng đỏ là tốt nhất.
  •  

Vai trò của việc ăn nhiều protein thường bị xem nhẹ, và nếu bạn ăn đủ protein thì điều này có thể giúp bạn tăng chuyển hóa tiêu tốn nhiều năng lượng hơn từ 80-100 kcal. Chế độ ăn giàu protein cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và sự ám ảnh ăn uống đi tới 60%, giảm số bữa ăn phụ trong đêm đi một nửa, làm cho bạn cảm thấy no hơn, và từ đó giảm khoảng 441 kcalo mỗi ngày. Tất cả những kết quả này để thu được chỉ bởi cách thêm protein nhiều hơn vào mỗi bữa ăn. Khi nói đến giảm cân, protein chính là vua của các loại dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân.

 

Các loại rau phù hợp cho chế độ ăn low-carb:

  • Bông cải xanh/súp lơ xanh
  • Súp lơ trắng
  • Rau chân vịt
  • Cà chua
  • Cải xoăn
  • Bắp cải
  • Rau diếp
  • Dưa chuột

 

Đừng ngại thêm vào bữa ăn của bạn các loại rau kể trên. Bạn có thể ăn những loại rau quả này với lượng lớn. Chế độ ăn chủ yếu dựa trên 2 loại thực phẩm kể trên là thịt và rau quả, sẽ cung cấp cho bạn đủ dưỡng chất, vitamin, chất xơ, chất khoáng đủ để giữ cơ thể khỏe mạnh.

 

Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe:

  • Dầu oliu
  • Dầu dừa
  • Dầu quả bơ

 

Đối với số lượng bữa ăn, hãy ăn 2-3 bữa mỗi ngày, nếu bạn cảm thấy đói sau buổi trưa, có thể chia nhỏ số bữa thành 4. Đừng ngại việc ăn những chất béo lành mạnh cũng như cố gắng thực hiện cùng lúc cả chế độ low-carb và low-fat vì nó chính là bí quyết của sự thất bại. Thực hiện cùng lúc 2 chế độ trên sẽ khiến bạn khổ sở như bị tra tấn và đương nhiên, bạn sẽ nhanh chóng từ bỏ việc cố gắng giảm cân.

 

Hãy kết hợp các nguồn protein, chất béo lành mạnh, và các loại rau có lượng đường thấp để phù hợp cho chế độ ăn low-carb trong mỗi bữa ăn. Việc này sẽ giúp bạn đặt giới hạn carbs của bạn trong khoảng 20-50g mỗi ngày và giảm rõ ràng cảm giác đói.

 

BƯỚC 3: LUYỆN TẬP THỂ LỰC 3 LẦN/TUẦN

 

Lựa chọn tốt nhất là tới phòng tập 3-4 lần mỗi tuần. Khởi động và nâng vài mức tạ. Nếu bạn là người mới đối với việc luyện tập thể lực, hãy xin lời khuyên từ huấn luyện viên. Việc tập tạ sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều năng lượng và tránh được sự giảm trao đổi chất, vì giảm trao đổi chất là tác dụng phụ thường gặp khi chúng ta giảm cân.

 

Nghiên cứu cho thấy, khi thực hiện chế độ low-carb, bạn vẫn có thể tăng được một lượng cơ nhỏ trong khi rõ ràng giảm được mỡ cơ thể. Nếu việc tập tạ không phù hợp với bạn, vậy thì hãy thay bằng một số bài cardio như đi bộ, chạy, chèo thuyền hay bơi lội. Tốt nhất nên thực hiện những bài tập theo kiểu tạo áp lực đối kháng như việc nâng tạ chẳng hạn. Nhung nếu lựa chọn đó không phù hợp với bạn, thay thế bằng một số bài cardio cũng sẽ có hiệu quả cho việc giảm cân.

 

KHÔNG KHYẾN KHÍCH – Ăn bù carb, một lần trong tuần.

 

Bạn có thể nghĩ rằng, trong 1 tuần ăn low-carb, bạn có thể không thực hiện chế độ này trong một ngày bất kỳ để ăn bù lượng carb đã cắt bỏ. Và thường nhiều người thích chọn ngày thứ bảy là ngày ăn bù carb. Việc tiếp tục sử dụng các loại carb lành mạnh như yến mạch, gạo nguyên cám, khoai tây, trái cây. Nhưng dù với chỉ một ngày được ăn bù lại nhiều carb và nếu bạn làm vậy thường xuyên và nhiều hơn 1 lần mỗi tuần thì bạn sẽ không thấy được hiệu quả nào của cách giảm cân nêu trên.

 

Hãy lưu ý rằng, ngày ăn bù là KHÔNG CẦN THIẾT, nhưng nó cũng có thể thúc đẩy một số hormone giúp đốt mỡ như leptin và hormone tuyến giáp. Bạn sẽ dễ dàng tăng cân trong ngày ăn bù này, nhưng phần lớn chỉ là trọng lượng nước, và nếu duy trì đúng kế hoạch bạn sẽ lại giảm trọng lượng đó sau 1-2 ngày. Mỗi tuần CHỈ một lần bạn có thể ăn nhiều carb hơn, có thể ăn một vài loại đồ ăn nhanh hoàn toàn có thể chấp nhận được, nhưng nếu bạn không quá thèm thì nó thực sự không cần thiết.

VỀ NĂNG LƯỢNG VÀ KIỂM SOÁT KHẨU PHẦN ĂN

Không cần thiết phải tính toán năng lượng chừng nào bạn vẫn tiếp tục giữ lượng carb thấp và duy trì lượng protein, chất béo và rau quả ít đường phù hợp với chế độ low-carb. Mục tiêu chính của bạn là giữ lượng carb trong khoảng 20-50g mỗi ngày (tương đương tối đa 1 miệng bát con gạo mỗi ngày) và năng lượng còn lại lấy từ protein và chất béo lành mạnh, và nhớ đừng để mình bị đói.

Mẹo nhỏ giúp giảm cân dễ dàng hơn:
  • Ăn bữa sáng giàu nhiều protein: việc ăn bữa sáng nhiều protein, đã được chỉ ra là giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo ăn vào trong ngày.
  • Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây: là những đồ ăn gây tăng cân nhiều nhất mà bạn có thể đưa vào cơ thể, ngừng việc sử dụng chúng sẽ giúp bạn giảm cân
  • Uống nước trước bữa ăn: Một nghiên cứu chỉ ra rằng uống nửa trước bữa ăn 30 phút giúp cải thiện khả năng giảm cân lên tới 44% trong vòng 3 tháng.
  • Ăn chất xơ hòa tan: nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể giảm mỡ, đặc biệt có hiệu quả với vùng mỡ bụng.
  • Uống trà hoặc cà phê: caffeine có trong những đồ uống trên giúp tăng trao đổi chất lên tới 3-11%
  • Ăn thực phẩm chưa qua chế biến công nghiệp, ưu tiên thực phẩm tươi, tự nấu
  • Ăn chậm lại: giúp bạn cảm thấy no hơn và làm tăng các hormone giúp giảm cân.
  • Chăm sóc giấc ngủ tốt mỗi ngày: Thiếu ngủ là một trong những tác nhân mạnh mẽ nhất đối với việc tăng cân, vì vậy hãy quan tâm đến giấc ngủ bạn nhé.

 

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: