Ăn muộn có gây tăng cân không?

Bạn ăn tối muộn và tự nhủ điều này có gây tăng cân? Thực tế Các chuyên gia cho rằng việc ăn tối muộn dẫn đến tăng cân không hẳn là chính xác. Những gì bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với thời gian bạn ăn.

Ăn uống và nhịp sinh học

Ý tưởng về việc ăn vào ban đêm dẫn đến tăng cân bắt nguồn từ các nghiên cứu trên động vật, khi mà cơ thể có thể tiêu thụ lượng calo khác nhau trong các khoảng thời gian khác nhau. Một số nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng ăn vào ban đêm đi ngược lại nhịp sinh học của cơ thể, khi cơ thể bạn biết trong ngày lúc nào là lúc ăn, ngủ hay sinh hoạt. Các nghiên cứu trên động vật tương đối ủng hộ giả thuyết này. Thí nghiệm trên chuột ăn trái ngược với nhịp sinh học khiến chúng tăng cân đáng kể so với những con chuột đúng giờ, ngay cả khi chúng cùng ăn một lượng thức ăn tương đương nhau.  Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu trên người đều ủng hộ quan niệm này.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu ở người chỉ ra rằng không nhất thiết là thời gian bạn ăn vào lúc nào, mà là lượng thức ăn bạn ăn bao nhiêu. Ví dụ: một nghiên cứu tiến hành trên 1.600 trẻ em cho kết quả không tìm thấy mối liên quan nào giữa việc ăn tối sau 8 giờ tối và tăng cân. Theo nghiên cứu, những trẻ ăn muộn dường như không tiêu thụ lượng nhiều calo hơn so với các trẻ khác.

Tuy nhiên, cũng có những nghiên cứu chỉ ra mối liên quan. Theo một nghiên cứu theo dõi thói quen ăn uống của 52 người trưởng thành đã phát hiện ra rằng những người ăn sau 8 giờ tối tiêu thụ nhiều calo hơn so với những người ăn sớm hơn. Lượng calo tiêu thụ thêm của những người ăn muộn này có thể dẫn đến tình trạng tăng cân theo thời gian.

Nhìn chung, khi bạn ăn đủ tổng nhu cầu năng lượng của bạn thì việc tăng cân dường như không thể, kể cả khi bạn ăn vào ban đêm.

Những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều hơn

Một cách giải thích cho mối liên quan giữa ăn đêm và tăng cân là những người ăn muộn có xu hướng ăn nhiều calo hơn. Tuy vậy, bất kể khoảng thời gian nào thì việc ăn nhiều calo cũng sẽ dẫn đến tăng cân.

Ví dụ: một nghiên cứu đánh gia mối liên quan giữa thời gian bữa ăn và tổng lượng calo của 59 người trưởng thành. Kết quả cho thấy, những người ăn gần giờ đi ngủ ăn nhiều calo hơn so với những người còn lại. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ tối đến 5 giờ sáng đã tiêu thụ nhiều hơn người bình thường 500 calo mỗi ngày. Theo thời gian, người ăn vào ban đêm trung bình tăng thêm 4,5 kg.

Tóm lại, ăn vào ban đêm có thể dẫn đến tăng cân chỉ khi bạn ăn thừa mức calo nhu cầu.

Ăn muộn có thể ảnh hưởng đến việc lựa chọn thực phẩm

Những người ăn muộn không chỉ có xu hướng ăn nhiều hơn mà còn thường xuyên lựa chọn những thực phẩm tiêu cực. Vào ban đêm, đa phần bạn sẽ lựa chọn các thực phẩm ăn nhanh. Những thực phẩm này thường có ít giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều calo, chẳng hạn như khoai tây chiên, đồ uống ngọt hay kem.

Có nhiều lý do có thể cho việc này. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người làm việc ban đêm có xu hướng ăn nhẹ và lựa chọn những thực phẩm không lành mạnh để thuận tiện, vì ban đêm thường không có đủ những thực phẩm tích cực. Ăn uống theo cảm xúc cũng là một yếu tố dẫn đến sự lựa chọn thực phẩm tiêu cực vào ban đêm. Điều quan trọng là cần phân biệt giữa ăn do đói hay ăn do căng thẳng, lo lắng, buồn chán hoặc buồn bã.

Thời gian và tần suất bữa ăn

Tổng số calo mà bạn ăn là yếu tố chính ảnh hưởng đến cân nặng. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng có thể có những cách điều chỉnh sự thèm ăn thông qua điều chỉnh thời gian và tần suất của bữa ăn.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn một bữa sáng nhiều calo có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể ngăn bạn ăn quá nhiều vào ban đêm. Trong một nghiên cứu khác, những người ăn bữa sáng ở mức 600 calo cho thấy ít có cảm giác thèm ăn hơn so với những người ăn ở mức 300 calo cho bữa sáng. Điều đặc biệt là mức độ thèm đồ ngọt giảm.

Bạn cũng nên xem xét việc ăn nhiều bữa ăn nhỏ thường xuyên. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc chia nhỏ thành nhiều bữa ăn có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và giảm bớt cảm giác đói trong suốt cả ngày dài.

Tổng kết

Việc ăn bữa tối muộn sẽ không gây nên tình trạng tăng cân, nếu bạn ăn trong mức nhu cầu calo hàng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn đêm thường khiến bản thân đưa ra những sự lựa chọn thực phẩm tiêu cực và dẫn đến ăn nhiều calo hơn. Điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa tối, hãy chọn thực phẩm đầy đủ chất dinh dưỡng và các đồ uống chứa ít calo. Bạn cũng nên ăn một bữa sáng nhiều calo cao, hoặc chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ và ăn thường xuyên trong suốt cả ngày để kiểm soát sự thèm ăn và làm giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: