12 lý do bạn không giảm được cân khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Những lợi ích của nhịn ăn gián đoạn không chỉ giới hạn trong việc giảm cân. Các nghiên cứu đã đưa ra các gợi ý rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cholesterol, cải thiện khả năng tập trung và giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tuy nhiên nhịn ăn gián đoạn với mục đích giảm cân cũng có thể dễ bị hiểu lầm và cách thực hiện không đúng, dẫn đến không hiệu quả. Sau đây là một số sai lầm dễ mắc phải: 

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cân như thế nào?

Yếu tố quan trọng nhất của nhịn ăn gián đoạn chính là thời điểm bạn ăn. Tùy thuộc vào cách bạn bắt đầu thực hiện nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể giảm khoảng thời gian ăn xuống một ít mỗi ngày, hoặc nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ từ 1-2 lần/tuần. Một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn được nhiều người biết đến và thực hiện nhất là phương pháp 16:8, nghĩa là bạn ăn trong 8 tiếng và nhịn ăn trong 16 tiếng còn lại (ví dụ như từ 8h tối hôm trước đến 12h trưa hôm sau).

Bằng việc giới hạn khoảng thời gian ăn, lượng calo bạn nạp vào cũng sẽ giảm đi một cách tự nhiên, từ đó giúp bạn giảm cân. (Hãy nhớ rằng, bản chất của việc giảm cân chính là mức năng lượng nạp vào ít hơn mức năng lượng tiêu hao trong một ngày.) Với chế độ này, bạn không chỉ giảm mức năng lượng nạp vào mà còn làm chậm lại quá trình giải phóng insulin của cơ thể, giúp tăng cường đốt mỡ.

Cần bao lâu để có thể giảm cân khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn?

Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân khi nhịn ăn gián đoạn: cân nặng ban đầu, phương pháp nhịn ăn gián đoạn và các loại thực phẩm bạn ăn.

Nếu ngay từ khi bắt đầu, mức năng lượng nạp vào của bạn đã giảm và ít hơn mức năng lượng tiêu hao hàng ngày thì bạn có thể sẽ bắt đầu giảm cân sớm. Tuy nhiên, bạn sẽ chưa nhận ra ngay được kết quả của việc giảm cân mà phải sau một vài tuần do lượng cân nặng mất đi ban đầu có thể chỉ là do nước.

Tùy thuộc vào mức năng lượng nạp vào của bạn khi nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể sẽ giảm được 0,5-1kg mỗi tuần, từ đó có thể cần khoảng 10 tuần để nhận thấy bạn giảm cân rõ rệt.

Nhưng nếu bạn giảm nhiều hơn như vậy thì đó lại có thể lại là một dấu hiệu nguy hiểm. Nếu bạn nhận thấy ngay trong những tuần đầu tiên bạn đã giảm một lượng cân nặng đáng kể thì bạn nên xem xét lại lượng calo nạp vào để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Vậy vấn đề nằm ở đâu nếu tôi không giảm được cân?

1. Ăn quá nhiều trong khoảng thời gian được phép ăn

Như đã nói ở trên, bản chất của giảm cân chính là sự chênh lệch giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao. Nếu trong khi nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn nạp vào một lượng tổng calo bằng (hoặc hơn) với trước đây thì chắc chắn bạn không giảm cân rồi. 

Cách thay đổi: Bạn có thể sử dụng một ứng dụng theo dõi lượng calo nạp vào. Ứng dụng này có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày cũng như mức năng lượng bạn cần đạt được mỗi ngày. Tuy có sai số, nhưng cũng là phương tiện chấp nhận được, giúp bạn biết những loại đồ ăn nào có chứa nhiều calo hơn và tự có thể điều chỉnh chế độ ăn của mình.

2. Không nạp đủ lượng calo cần thiết trong những ngày “thả phanh”

Vào những ngày không phải nhịn ăn, nếu bạn không nạp đủ lượng calo cần thiết, cơ thể sẽ bảo tồn mức năng lượng bạn nạp vào thay vì sử dụng chúng.

Cách thay đổi: Hãy lập kế hoạch các bữa ăn cho những ngày không phải nhịn ăn. Những bữa ăn này nên chứa ít nhất từ 300-500 kcal cho mỗi bữa.

3. Ăn những thực phẩm nghèo dinh dưỡng

Điều cốt lõi của nhịn ăn gián đoạn là ăn khi nào thay vì ăn thực phẩm gì? Nếu chế độ ăn của bạn bao gồm hầu hết những thực phẩm giàu năng lượng, ví dụ như đồ ăn nhanh, thì bạn sẽ không giảm được cân.

Hãy tập trung vào những loại thực phẩm tốt: giàu protein nạc, carb phức hợp giàu chất xơ và chất béo tốt để giúp bạn tăng cảm giác no và hạn chế được ăng lượng nạp vào. 

4. Không nhịn ăn đủ lâu

Nếu bạn nhịn ăn gián đoạn theo giờ và bạn chỉ giảm khung giờ ăn xuống khoảng 1 tiếng mỗi ngày thì khả năng là bạn sẽ không thấy có sự khác biệt nào về cân nặng. Đơn giản là vì bạn đang không tạo ra một sự thay đổi đáng kể nào từ chế độ ăn thông thường của bản thân.

Cách thay đổi: Hầu hết phụ nữ nhận thấy có sự thay đổi khi áp dụng chế độ 14:10 (14 tiếng nhịn: 10 tiếng ăn). Nếu bạn thường ăn liên tục trong ngày, bạn cũng có thể bắt đầu với khung giờ ăn dài hơn, sau đó giảm dần.

5. Bỏ bữa trong khung giờ ăn

Bỏ bữa hoặc ăn không đủ trong khung giờ ăn cho phép có thể làm bạn cảm thấy đói cồn cào trong khung thời gian nhịn ăn, làm tăng khả năng bạn sẽ ăn trong khung giờ nhịn. Hơn nữa, hạn chế ăn quá nhiều trong 1 khung giờ ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong khung giờ ăn tiếp theo, dẫn đến tăng mức calo nạp vào.

Cách thay đổi: Hãy đảm bảo rằng trong khung giờ ăn quy định bạn chỉ ăn đến khi đã no và cảm thấy thỏa mãn chứ không nhồi nhét và ăn cố. Bạn cũng có thể lên kế hoạch trước cho các bữa ăn để đảm bảo bạn không bỏ bữa khi bận bịu.

6. Chọn sai phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác nhau và không phải phương pháp nào cũng phù hợp với lối sống của bạn hoặc giúp bạn tăng cường quá trình chuyển hóa. Ví dụ, nếu bạn đang rèn luyện cho một bộ môn đòi hỏi sức bền mà lại chọn phương pháp không cho phép ăn vào buổi sáng, thời điểm mà bạn cần năng lượng để tập luyện, thì có thể bạn sẽ thất bại trong việc nhịn ăn gián đoạn (thậm chí có thể ảnh hưởng đến thể chất và phong độ của bạn).

Cách thay đổi: Cân nhắc lựa chọn một phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp nhất với lối sống của bạn cũng như có thể duy trì trong thời gian dài. Bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn đưa ra quyết định phù hợp.

7. Không ngủ đủ giấc

Tuy còn ít những cũng đã có những nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ việc ngủ đủ giấc và thành công trong việc giảm cân khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.

Cách thay đổi: Như bạn vẫn luôn được khuyên, hãy cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày.

8. Tập luyện thể chất quá nhiều

Thông thường khi mọi người quyết định thực hiện một chế độ ăn mới cũng là khi họ quyết định thay đổi kế hoạch tập luyện hoặc tăng cường tập luyện. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều, đặc biệt khi bạn đang cố gắng để giảm lượng ăn vào, có thể làm mức năng lượng của bạn giảm mạnh song song với cảm giác đói tăng mạnh. Hệ quả là có thể bạn sẽ ăn vào nhiều hơn so với mức năng lượng tiêu hao.

Cách thay đổi: Nếu bạn đang theo phương pháp nhịn ăn theo ngày (ví dụ như phương pháp 5:2 – 5 ngày ăn : 2 ngày nhịn), hãy tập luyện nhẹ nhàng vào những ngày nhịn. Hãy đảm bảo bạn lên cho mình một chế độ tập luyện phù hợp và nếu bạn cảm thấy rất thèm ăn vào những ngày tập luyện thì hãy xem xét lại.

9. Không uống đủ nước

Không cung cấp đủ nước cho cơ thể trong những ngày nhịn ăn sẽ làm cho cơ thể mất nước và cũng đánh mất công dụng của nước trong việc chống đói.

Cách thay đổi: Hãy uống nhiều nước! Trong khi nhịn ăn gián đoạn, bạn vẫn có thể uống trà, cà phê đen, nước khoáng có ga, trà đá, và trà hoặc cà phê với Stevia.

10. Không thực hiện theo đúng hướng dẫn

Với nhiều người, việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn có thể khá khó khăn do không quen với việc nhịn ăn trong thời gian dài. Vì vậy, nếu liên tục “ăn gian” thì chắc chắn sẽ không giảm được cân như mong đợi. Nếu bạn đang gặp phải trường hợp tương tự thì hãy cân nhắc xem liệu nhịn ăn gián đoạn có phải chế độ giảm cân phù hợp với mình.

Cách thay đổi: Hãy lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với lối sống của bản thân cũng như có thể duy trì trong thời gian dài.

11. Không lập kế hoạch trước

Lên kế hoạch là một trong những yếu tố quan trọng cấu thành nên sự thành công của bất kì phương pháp can thiệp nào.

Cách thay đổi: Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn, kể cả bữa phụ, ít nhất 1 ngày trước đó, bao gồm các món bạn sẽ chuẩn bị, đóng gói trước các món ăn và độ ăn nhẹ, hoặc tìm hiểu thực đơn nhà hàng để quyết định trước món bạn sẽ gọi khi ăn ở ngoài.

12. Cảm thấy tội lỗi khi đã ăn ngoài khung giờ ăn một lần

Nhịn ăn gián đoạn đòi hỏi sự thực hành và kiện nhẫn. Hầu hết những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn đều từng ăn ngoài khung giờ ăn ít nhất một lần. Nếu bạn nghiêm túc về việc thực hiện chế độ ăn này thì bạn không nên cảm thấy tội lỗi, xấu hổ hoặc tức giận với bản thân mà hãy cố gắng quay trở lại đúng với lịch trình càng sớm càng tốt.

Cách thay đổi: Hãy nhắc nhở bản thân rằng nhịn ăn gián đoạn cũng cần qua thử nghiệm và sai lầm, vì vậy việc nhịn ăn gián đoạn không phải lúc nào cũng đi theo kế hoạch là điều không tránh khỏi.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Women Health Magazine

Bài viết liên quan: