Những thực phẩm bổ sung tốt nhất cho xương

Gãy xương xảy ra rất bất ngờ và mất một thời gian để phục hồi. Bổ sung dinh dưỡng là một trong số những cách tốt nhất để xương mau lành, miễn là bạn biết đổ sung đúng loại dinh dưỡng. Vitamin D, vitamin C và canxi là những loại vitamin và khoáng chất có tác dụng tốt nhất.

Một số trường hợp gãy xương siêu nhỏ, trong khi một số trường hợp khác gãy xương lớn hơn và làm suy nhược cơ thể. Theo ghi nhận của Viện phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ, gãy xương do áp lực có xu hướng sẽ nhẹ hơn  và  thường xảy ra khi vận động quá mức. Ví dụ, vận động viên chạy marathon bị gãy xương do áp lực ở cẳng chân hoặc bàn chân do tác động lặp đi lặp lại của việc chạy. Các trường hợp gãy xương khác nghiêm trọng hơn, như tác động bất ngờ làm cho xương gãy hoàn toàn, hoặc do chấn thương bất ngờ khiến xương bị gãy theo các hướng khác nhau.

Loãng xương và xương yếu

Xương rất khỏe và có thể chịu được lực rất mạnh, nhưng xương yếu hoặc lực tác động quá lớn khiến chúng bị gãy. Nếu xương đã yếu, xương sẽ có nhiều khả năng bị chấn thương. Loãng xương là nguyên nhân phổ biến nhất gây yếu xương.

Trong bệnh loãng xương, xương thoái hóa với tốc độ nhanh hơn tốc độ tái tạo. Giống như các mô khác trong cơ thể, xương của bạn liên tục tự tu sửa. Từ khi bạn sinh ra, xương không ngừng xây dựng và tự phá vỡ. Sự hình thành xương là khi xương mới được tạo ra, và sự tái hấp thu xương là khi xương bị phá vỡ.

Loãng xương xảy ra ở khoảng một phần ba phụ nữ và một phần năm nam giới. Các vị trí chấn thương phổ biến nhất về gãy xương là hông, cột sống và cổ tay. Hãy phòng ngừa loãng xương bắt đầu từ khi còn nhỏ, khi còn thanh thiếu niên  bằng cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Lời khuyên cho việc chữa lành vết thương nhanh hơn

Khi trưởng thành, bạn không thể tạo lượng xương lớn hơn, nhưng bạn có thể duy trì khối lượng xương bạn đã có. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tham gia tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cấu trúc xương. Bạn cũng nên tránh uống quá nhiều rượu, hút thuốc và không nên ăn kiêng. Nếu bạn cần thêm trợ giúp, hãy cân nhắc dùng vitamin để tăng sự chắc khỏe của xương.

Nếu bạn bị gãy xương, sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng để chữa lành. Trong giai đoạn phục hồi, bạn nên tiếp tục sống một lối sống lành mạnh để thúc đẩy sự hình thành xương. Dinh dưỡng hợp lý cung cấp cho cơ thể bạn các nguồn lực cần thiết để tạo xương mới, nhưng các thực phẩm bổ sung để chữa bệnh xương cũng rất hữu ích.

Khi xương gãy, cơ thể hình thành cục máu đông để cầm máu. Tiếp đến,các tế bào thực bào (tế bào có nguồn gốc từ tủy xương) sẽ làm sạch khu vực này để ngăn ngừa nhiễm trùng. Sau đó, một mô sẹo được hình thành xung quanh xương, hoạt động như một sự sửa chữa tạm thời cho vết gãy cho đến khi nó có thể cứng lại và vôi hóa thành mô mới. Quá trình này mất 6 đến 12 tuần, nhưng việc tái tạo lại toàn bộ xương có thể mất nhiều năm.

Canxi cho xương chắc khỏe

Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất liên quan đến quá trình này là canxi, một khoáng chất chiếm một phần lớn trong xương. Trên thực tế, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, canxi là khoáng chất phổ biến nhất trong cơ thể con người. Tất cả các cơ, dây thần kinh và tế bào của bạn đều sử dụng canxi để hoạt động bình thường, vì vậy nó không những cần cấu tạo xương mà còn rất quan trọng trong cơ thể.

Đối với nam và nữ trưởng thành từ 19 đến 50 tuổi, chế độ ăn uống được khuyến nghị là cần chứa 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Thực phẩm có chứa canxi bao gồm:

  • Sữa, sữa chua và phô mai

  • Cá mòi đóng hộp

  • Sữa đậu nành

  • Ngũ cốc

  • Đậu hũ

  • Cá hồi

  • Cải xoăn, cải xanh và bắp cải

Để có đủ canxi cho cả ngày, bạn cần ăn khoảng 500ml sữa chua hoặc uống 700 ml sữa. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để đáp ứng các khuyến nghị này, bạn có thể chuyển sang bổ sung canxi.

Một đánh giá tháng 4 năm 2018 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ đã đánh giá hiệu quả của việc bổ sung canxi trong việc giảm nguy cơ gãy xương. Các nhà nghiên cứu đã xem xét rất nhiều nghiên cứu về hiệu quả của việc   chỉ bổ sung canxi hoặc bổ sung canxi và vitamin D.

Các nhà khoa học nhận thấy khi chỉ bổ sung canxi thì không có bất kỳ lợi ích đáng chú ý nào. Trên thực tế, việc tiêu thụ quá nhiều canxi dẫn đến tác dụng phụ chẳng hạn như sỏi thận.

Tuy nhiên, khi kết hợp với vitamin D, canxi giúp phục hồi xương ở những người bị loãng xương. Nhưng  nếu bạn không bị loãng xương, bạn sẽ không được hưởng lợi nhiều từ việc bổ sung canxi hoặc vitamin D.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D tham gia vào quá trình tạo xương. Cơ thể bạn sản xuất vitamin D nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong khoảng 15 phút mỗi ngày. Ngoài ra, các nguồn thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như cá béo, trứng và các sản phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa chua. Một số loại nấm được trồng đặc biệt cũng chứa vitamin D.

Với người trưởng thành, mức khuyến nghị với vitamin D là 600 IU (khoảng 15 microgam),  tương đương với 85 gram cá hồi.

Tùy thuộc vào nơi bạn sống và tần suất bạn ra ngoài, bạn có thể cần hoặc không cần bổ sung vitamin D. Những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn, tối hơn như New England có thể không nhận đủ ánh sáng mặt trời để sản xuất đủ vitamin D.

Nếu bạn thiếu vitamin D, việc bổ sung sẽ giúp ích. Việc bổ sung vitamin D  giúp giảm gãy xương ở người già. Bổ sung vitamin D thậm chí còn tốt hơn trong việc ngăn chặn tình trạng gãy xương khi dùng kết hợp với canxi.

Bổ sung vitamin D được khuyến nghị nếu bạn đang trong quá trình hồi phục sau gãy xương. Nếu bạn bị gãy xương và chưa lành hẳn, vitamin D có thể sẽ kích thích việc hình thành xương mới.

Vitamin C

Một nghiên cứu tháng 4 năm 2018, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả động vật và con người đều có mật độ khoáng xương lớn hơn khi bổ sung vitamin C. Họ phát hiện ra rằng việc điều chỉnh sự thiếu hụt vitamin C mang lại kết quả tốt nhất.

Tăng mật độ khoáng xương không chỉ giúp xương phát triển mạnh hơn, mà còn giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau các chấn thương về xương. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần tìm hiểu nhiều hơn về tác dụng của vitamin C đối với sức khỏe của xương.

Khuyến nghị vitamin C cho nam giới trưởng thành là 90 miligam mỗi ngày . Đối với phụ nữ, đó là 75 miligam mỗi ngày. Nếu bạn hút thuốc, bạn nên bổ sung thêm 35 milligam mỗi ngày so với mức khuyến nghị.

Nguồn thực phẩm giàu vitamin C là  trái cây và rau quả như ớt, bông cải xanh và mầm cải Brussels . Nếu bạn không ăn đủ các loại trái cây và rau củ này, bạn nên cân nhắc đến việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Livestrong

Bài viết liên quan: