4 tác dụng phụ phổ biến nhất của chế độ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả giảm cân, phòng ngừa tiểu đường và giảm nguy cơ ung thư.

Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn uống mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả giảm cân, phòng ngừa tiểu đường và giảm nguy cơ ung thư. Nhiều người cho biết chế độ ăn này giúp họ biết thưởng thức các món ăn hơn và cũng hiểu được sự khác nhau giữa đói và thèm ăn, cũng như giúp họ giảm được cân.

Tuy nhiên, cũng như những chế độ ăn khác, không phải ai cũng phù hợp với nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là những người gặp rối loạn về ăn uống và phụ nữ mang thai. Một điều quan trọng nữa là phải hiểu về các tác dụng phụ của chế độ ăn này.

Không quan trọng bạn đang nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp nào, dưới đây là những tác dụng phụ bạn cần biết:

Hạ đường huyết

Thời gian đầu nhịn ăn gián đoạn bạn có thể bị hạ đường huyết, đó là tình trạng khi lượng đường trong máu xuống rất thấp. Điều này có thể gây ra đau đầu, tăng nhịp tim, chóng mặt, buồn nôn và có thể ngất sỉu. Khi bạn không ăn, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy glycogen (đường dự trữ) trong gan và cơ để lấy năng lượng, sau đó sẽ đến đốt mỡ. Tuy nhiên, khi cơ thể đã thích khi được với việc đốt mỡ thay vì glucose để làm tăng lượng thì bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy chóng mặt và không ổn, bạn có thể ăn một chút gì đó. Giảm cân chưa bao giờ là lí do để chấp nhận để mình bị ngất cả.

Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn, bạn cũng cần bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh vào chế đồ ăn của minh. Các loại protein nạc, rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, và các loại chất béo tốt như quả bơ, các loại hạt, và dầu oliu nguyên chất sẽ giúp giữ mức đường huyết ổn định trong khoảng thời gian bạn nhịn ăn cũng như cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể sử dụng.

Ít cảm thấy thèm tinh bột và các loại thực phẩm chế biến sẵn hơn

Nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát đường máu tốt hơn do chế độ này buộc bạn phải nhịn ăn ở một thời điểm nhất định và sau đó phải bổ sung các loại thực phẩm có thể giúp bạn no lâu. Điều này giúp bạn kiểm soát được lượng chất đường bột ăn vào và sau một thời gian, bạn không chỉ ăn ít hơn và còn ăn ít những thứ có hại hơn.

Nhịn ăn gián đoạn cũng thúc đẩy cảm giác no lâu thông qua việc sản sinh các hormone làm giảm sự thèm ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm lượng hormone ghrelin (loại hormone kích thích cơn đói) ở những người bị thừa cân và cải thiện khả năng chuyển từ đốt tinh bột sang đốt mỡ làm năng lượng.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo nên uống nước đầy đủ khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn do nhiều người có thể nhầm lẫn giữa cơn đói và cơn khát. Khi một người nhịn ăn vào buổi sáng, họ có thể sẽ uống cà phê mà quên uống nước, và cà phê là một chất lợi tiểu. Tất cả các chức năng trong cơ thể đều cần nước, vì vậy việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng.

 

Cải thiện độ nhạy insuline

Khi bạn ăn vào, cơ thể sản sinh ra insuline để đưa các phân tử đường vào trong tế bào làm năng lượng. Nhưng những người tiền tiểu đường không phản ứng tốt với insuline, làm cho mức đường trong máu cao. Do vậy, tăng khoảng thời gian giữa các bữa có thể cải thiện tình trạng này do cơ thể sẽ sản sinh ít insuline hơn.

Tuy nhiên, những người đang uống thuốc phụ thuộc insuline cần phải trao đổi với bác sĩ trước khi tiến hành nhịn ăn gián đoạn do có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc. Những người bị tiểu đường type 1 và 2 thường phải sử dụng loại thuốc này để giảm lượng glucose, vì vậy họ cần ăn thường xuyên để tránh tình trạng lượng đường huyết tăng vọt.

 

Ảnh hưởng đến chế độ tập luyện

Tập luyện trong khi nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn an toàn. Tuy nhiên bạn cần thay đổi chế độ luyện tập của mình một chút để không bị thiếu năng lượng trong khi tập luyện. Ví dụ như khi bạn đang thực hiện nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 5:2, hãy tập những bài tập có cường độ thấp thay vì những bài tập cường độ nặng như nâng tạ, chạy bộ, HIIT vào những ngày bạn nhịn ăn để cơ thể thích nghi với quá trình trao đổi chất mới. Khi cơ thể đã thích nghi được thì cường độ của các bài tập không còn là một vấn đề nữa.

Bên cạnh đó, bạn có thể đặt giờ tập luyện vào đầu hoặc cuối khoảng thời gian nhịn ăn để bạn có thể ăn trước hoặc sau khi luyện tập. Các loại thực phẩm tốt cho trước khi luyện tập bao gồm đồ ăn dễ tiêu như sinh tố, sữa chua ít béo và bánh mì phết bơ lạc. Sau khi tập luyện thì nên bổ sung những thực phẩm có tỉ lệ tinh bột : protein cao ví dụ như yến mạch.

Vì lý do này, các chuyên gia thường khuyến cáo những người tập luyện nhiều nên nhịn ăn gián đoạn theo phương pháp 16:8 thay vì 5:2 hay các phương pháp nhịn ăn gián đoạn khác.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Prevention

Bài viết liên quan: