Hướng dẫn quản lý cân nặng cho trẻ thừa cân

Ngày càng nhiều trẻ em bị thừa cân, và nếu không có sự can thiệp nào thì 80% số trẻ này sẽ bị thừa cân khi trưởng thành và có nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và chứng ngưng thở khi ngủ. Béo phì cũng có thể ảnh hưởng xấu đến lòng tự trọng của họ.

Mặc dù hầu hết trẻ em không nên áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm ngặt, nhưng việc kiểm soát cân nặng bằng cách kết hợp chế độ ăn hợp lý và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp kiểm soát việc tăng cân.

Trẻ em thường cần một lượng calo nhất định mỗi ngày để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày bình thường (như đi bộ, thở, v.v.). Các bé trai hoạt động vừa phải nên tiêu thụ khoảng 1.600 calo với trẻ 6 đến 8 tuổi, 1800 calo với trẻ 9 và 10 tuổi, khoảng 2.200 calo cho trẻ từ 11 tuổi đến 13 tuổi và từ 2400 đến 2800 calo cho trẻ em từ 14 đến 17 tuổi. Đối với bé gái, cần 1600 calo cho trẻ 7 đến 9 tuổi, 1800 calo cho trẻ 10 và 11 tuổi, 2.000 calo cho trẻ em từ 12 đến 17 tuổi. Đây chỉ là ước lượng trung bình và một số trẻ em cần nhiều hay ít tùy thuộc vào sự trao đổi chất và các hoạt động hàng ngày.

Nếu trẻ tiêu thụ nhiều thực phẩm và calo hơn mức cần thiết thì lượng calo dư thừa đó sẽ được chuyển thành chất béo để dự trữ. Ngược lại,  trẻ tiêu thụ ít thực phẩm và calo hơn mức cần thiết thì mỡ trong cơ thể sẽ được chuyển đổi thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.

Năng lượng dự trữ (mỡ) = năng lượng nạp vào – năng lượng tiêu thụ

Trẻ có thể giảm cân bằng cách ăn kiêng (ăn ít calo mỗi ngày) hoặc tập thể dục để cơ thể cần nhiều năng lượng hơn và tiêu hao nhiều calo hơn. Dù bằng cách nào, chất béo cơ thể sẽ được đốt cháy và chuyển đổi thành năng lượng giúp trẻ giảm cân.

Mục tiêu đầu tiên

Mục tiêu đầu tiên của quản lý cân nặng ở trẻ em là ngăn chặn tình trạng tăng cân và duy trì tăng chiều cao.

Bắt đầu bằng cách cho trẻ ăn uống lành mạnh hơn (giảm khoảng 500 Kcal mỗi ngày) và bắt đầu cho trẻ tập luyện thể dục thường xuyên.

Khi con bạn đã ngừng tăng cân và đang trong chương trình ăn kiêng và tập thể dục đều đặn, bạn có thể đặt ra các mục tiêu giảm cân chậm (giảm khoảng 10% mỗi lần) nếu cần thiết.

Tìm kiếm động lực

Con bạn sẽ dễ dàng giảm cân hơn nếu có động lực để làm điều đó. Nhưng ngay cả khi không có động lực, bạn vẫn có thể giúp con bạn giảm cân bằng cách xây dựng những bữa ăn lành mạnh cho cả gia đình và khuyến khích tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên. Tạo động lực cho trẻ bằng cách vận động cả gia đình tích cực tham gia vào quá trình ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Thay đổi hành vi

Điều cũng rất quan trọng là phải sửa đổi các thói quen khiến trẻ trở nên thừa cân bao gồm:

- Giới hạn việc xem TV : bạn nên giới hạn việc xem TV của trẻ chỉ trong khoảng 1-2 giờ mỗi ngày (bao gồm chơi trò chơi video hoặc sử dụng máy tính). Xem truyền hình không sử dụng nhiều calo và còn khuyến khích trẻ ăn thực phẩm không lành mạnh và thói quen không tốt.

- Tạo thói quen ăn uống lành mạnh: con bạn nên ăn ba bữa chính mỗi ngày, cộng với hai bữa phụ. Không khuyến khích trẻ bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng).

- Đồ ăn vặt: bạn nên hạn chế bữa phụ của trẻ, nên cho trẻ ăn các loại thực phẩm ít calo như rau củ trái cây. Tránh sử dụng thực phẩm nhiều calo hoặc hàm lượng chất béo cao trong bữa phụ, đặc biệt là khoai tây chiên, bánh quy

- Đồ uống: bạn nên khuyến khích trẻ uống 4-6 ly nước mỗi ngày, đặc biệt là trước bữa ăn. Nước không có calo và nó sẽ giúp trẻ cảm thấy no. Các loại đồ uống trẻ có thể uống như sữa ít béo. Tránh cho trẻ uống nước ngọt hoặc nước trái cây thường xuyên, vì chúng có lượng calo cao (150-170 calo mỗi khẩu phần).

- Xây dựng một chế độ giảm cân: giúp con bạn ghi lại lượng thức ăn và đồ uống và cũng là khoảng thời gian dành cho việc xem tivi, chơi trò chơi video và tập thể dục. Bạn cũng có thể ghi lại cân nặng của con bạn mỗi tuần.

Calo và lượng thức ăn mỗi bữa

Không cần thiết phải đếm calo, nhưng bạn và con bạn nên được tìm hiểu nhiều hơn về các loại thực phẩm vẫn ăn và lượng calo trong các thực phẩm đó. Bạn nên kiểm tra nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm mà gia đình bạn đang ăn. Hãy cẩn thận với các thực phẩm đề chất béo thấp hoặc 'thực phẩm ăn kiêng', vì chúng vẫn có thể chứa nhiều calo mặc dù chúng ít chất béo.

Hãy bắt đầu kiểm soát bữa phụ của trẻ. Bạn sẽ phải ngạc nhiên khi 1 phần khoai tây chỉ với 10 miếng khoai tây nhưng có năng lượng 200 kcal.

Và nếu ăn hết cả túi khoai tây chiên năng lượng có thể lên đến 1000 calo.

Một số thói quen ăn uống giúp trẻ giảm cân bao gồm:

- Các bữa ăn lành mạnh: trẻ nên ăn ba bữa chính mỗi ngày, giảm lượng chất béo. Nên chế biến các món nướng hấp thay vì chiên dầu mỡ. Cho trẻ ăn giảm thịt và tăng rau củ.

- Giảm lượng ăn: với các món ăn chính hay món tráng miệng không nên cho trẻ ăn thêm. Trẻ có thể ăn thêm rau hay salad nếu vẫn cảm thấy đói.

- Món tráng miệng: nên ăn trái cây tươi tráng miệng và tránh ăn kem bánh thường xuyên hoặc các thực phẩm giàu calo khác.

- Mua sắm thực phẩm: mua các thực phẩm ít calo và ít chất béo, giảm đồ ăn vặt và mua sữa ít béo hoặc sữa tách béo và đồ uống ăn kiêng. Tránh mua các món tráng miệng hoặc đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên, nước ngọt hoặc kem.

- Ăn tại bàn: Tránh để con bạn ăn bên ngoài nhà bếp hoặc phòng ăn. Và không ăn trong khi xem TV.

- Hạn chế đồ ăn nhanh: nên hạn chế cho trẻ ăn thức ăn nhanh, vì nó thường chứa nhiều chất béo và calo.

Khuyến khích trẻ tập thể dục

Một yếu tố quan trọng của kế hoạch giảm cân, quản lý cân nặng là tập thể dục thường xuyên. Khuyến khích con bạn tham gia tập luyện thể chất và các môn thể thao ngoại khóa ở trường hoặc các câu lạc bộ. Hãy thử và tìm các hoạt động thể chất mà con bạn thích làm.

Một số mẹo để tăng các hoạt động thể chất của con bạn và gia đình:

- Đi bộ hoặc đạp xe thay vì lái xe trong khoảng cách ngắn.

- Đi dạo hoặc dắt chó đi dạo vào mỗi buổi chiều.

- Sử dụng cầu thang thay vì thang cuốn hoặc thang máy.

- Đỗ xe của bạn ở cuối bãi đậu xe và đi bộ đến lối vào của trung tâm mua sắm hoặc cửa hàng tạp hóa.

- Khuyến khích trẻ tập thể dục thường xuyên trong 20-30 phút và 4-5 lần mỗi tuần. Trẻ có thể đi bộ , chạy bộ, bơi lội, đạp xe, trượt patin, trượt ván, vv  hoặc chơi một môn thể thao mới, chẳng hạn như bóng rổ, bóng chuyền, tennis, bóng đá, v.v.

- Cả gia đình cùng tham gia tập thể dục: cả gia đình có thể cùng nhau đi bộ hoặc đạp xe trong khu phố hoặc công viên.

Trở thành một hình mẫu tốt cho con trẻ

Để giúp con bạn có động lực tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn, điều rất quan trọng là bạn cũng cần là một tấm gương với lối sống lành mạnh cho con noi theo. Hãy ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và cũng hạn chế xem TV

Bảo vệ lòng tự trọng của con bạn

Bên cạnh việc giúp con trẻ đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn thì điều quan trọng hơn là phải tôn trọng lòng tự trọng của trẻ

Đừng bao giờ chê trẻ béo, đừng áp dụng chế độ ăn quá ngặt nghèo cho con hay bắt trẻ nhịn khi đói, và đừng cằn nhằn trẻ về cân nặng hoặc thói quen ăn uống.

Hãy để trẻ biết thừa cân không có nghĩa là xấu và hãy luôn thể hiện tình yêu thương với trẻ

Một số lưu ý

Kiên nhẫn với trẻ vì giảm cân cần thời gian.

Cả gia đình hãy cùng tham gia với trẻ. Hãy tạo thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên cho cả gia đình. Sẽ dễ dàng hơn nếu mọi người trong nhà tuân cùng làm theo những thói quen này này hơn bắt trẻ phải làm một mình.

Cho phép trẻ được phá lệ ăn uống vào những dịp đặc biệt.

Tránh chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt hay những chế độ ăn kiêng của người lớn cho trẻ

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu con bạn không giảm cân bằng chế độ này hoặc nếu nó ảnh hưởng đến lòng tự trọng của trẻ. Bạn cũng có thể đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và lên thực đơn chế độ ăn uống cho cả gia đình.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Very Well Family

Bài viết liên quan: