Nhu cầu dinh dưỡng của người cao tuổi

Ăn uống lành mạnh đặc biệt quan trọng khi bạn lớn tuổi hơn. Bởi vì quá trình lão hóa dẫn đến rất nhiều sự thay đổi của cơ thể, bao gồm suy dinh dưỡng, giảm chất lượng cuộc sống và sức khỏe giảm sút.

Có rất nhiều điều bạn có thể làm để tránh những ảnh hưởng của tuổi tác đến sức khỏe. Ví dụ, hãy ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và dùng thực phẩm chức năng phù hợp để giữ cơ thể khỏe mạnh theo tuổi.

Bài viết này giải thích việc thay đổi nhu cầu dinh dưỡng như thế nào khi bạn lớn tuổi, và cách xử trí ra sao.

Tuổi tác ảnh hưởng tới nhu cầu dinh dưỡng như thế nào?

Tuổi có liên quan đến nhiều sự thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, mỏng da và giảm axit dạ dày. Một số thay đổi khiến bạn dễ bị thiếu dinh dưỡng trong khi một số thay đổi khác có thể ảnh hưởng đến các giác quan và chất lượng cuộc sống.

Ví dụ, nghiên cứu ước tính rằng 20% người già bị teo niêm mạc dạ dày, một tình trạng viêm mạn tính gây tổn thương tế bào sản sinh axit ở dạ dày, từ đó gây giảm axit dạ dày, ảnh hưởng đến hấp thụ các chất dinh dưỡng, như vitamin B12, can-xi, sắt và ma-giê.

Một thách thức khác của tuổi già là giảm nhu cầu năng lượng, không may rằng nó đã tạo ra tình thế tiến thoái lưỡng nan. Người lớn tuổi cần nhiều hơn một số loại chất dinh dưỡng trong khi lại phải giảm năng lượng ăn vào. May mắn rằng chỉ cần ăn đa dạng các loại thực phẩm và sử dụng một số sản phẫm hỗ trợ có thể giúp bạn đáp ứng đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà không phải ăn quá nhiều.

Một vấn đề khác đó là một số người có tuổi cảm thấy bị giảm chức năng, làm cơ thể không có cảm giác đói và khát. Vì vậy có thể làm bạn dễ bị mất nước và giảm cân không chủ ý, người càng lớn tuổi, hậu quả của tình trạng này càng nặng nề.

Cần nhiều dưỡng chất nhưng ít năng lượng

Nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối cơ, mức độ hoặc động và một số yếu tố khác. Người lớn tuổi có thể cần ít năng lượng hơn để duy trì cân nặng, bắt nguồn từ việc họ có xu hướng hoạt động, tập luyện ít đi và khối cơ giảm đi.

Nếu bạn tiếp tục cung cấp năng lượng bình thường như lúc còn trẻ, bạn có thể béo lên trông thấy, đặc biệt là béo bụng. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ mãn kinh, vì sự suy giảm estrogen trong giai đoạn này có thể kích thích việc tích mỡ bụng.

Tuy nhiên, mặc dù người già cần ít năng lượng hơn nhưng lại cần mức cao hơn một số loại chất dinh dưỡng so với người trẻ tuổi. Điều này làm cho người già cần phải ăn đa dạng hầu hết các loại thực phẩm như trái cây, các loại rau, cá và thịt nạc. Như vậy sẽ giúp bạn phòng chống thiếu dinh dưỡng, mà không làm tăng vòng eo.

Các dưỡng chất đặc biệt quan trọng với tuổi già bao gồm protein, vitamin D, vitamin B12, can-xi.

Bạn có thể hưởng lợi từ việc bổ sung thêm protein

Tuổi già thường bị mất cơ và giảm sức mạnh. Thực tế,  trung bình sau 30 tuổi người lớn mất 3-8% khối cơ mỗi 10 năm. Đây là nguyên nhân chính gây suy nhược, dễ gãy xương và giảm sức khỏe. Bổ sung thêm protein là giải pháp có thể giúp bạn giữ cơ.
Hơn nữa, sự kết hợp giữa chế độ ăn giàu protein và luyện tập dường như là cách hiệu quả nhất để chống teo cơ.

Nên ăn nhiều chất xơ hơn

Táo bón là một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người già, đặc biệt ở những người trên 65 tuổi, và hay gặp gấp 2 đến 3 lần ở phụ nữ. Đó là bởi vì khi có tuổi mọi người có xu hướng giảm vận động và có thể là do tác dụng phụ của thuốc. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm táo bón, chất xơ đi qua ruột mà không cần phải tiêu hóa, giúp tạo khuôn phân và tăng nhu động ruột. Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất xơ làm giảm bệnh túi thừa đại tràng, một bệnh đặc biệt phổ biến ở người già

Tăng nhu cầu can-xi và vitamin D

Can-xi và vitamin D là hai dưỡng chất quan trọng nhất của sức khỏe xương. Can-xi giúp xây dựng và củng cố xương chắc khỏe, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thu can-xi. Không may, người già thường có xu hướng giảm hấp thu can-xi từ khẩu phần. Cơ thể của bạn có thể tạo vitamin D từ cholesterol trên da khi được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, càng già da càng mỏng, từ đó làm giảm khả năng tạo vitamin D. Những thay đổi trên khiến cho việc hấp thu đủ can-xi và vitamin D trở nên khó khăn hơn, làm tăng hủy xương và tăng nguy cơ gãy xương.
Để chống tác động của tuổi già, cẩn bổ sung nhiều vitamin D và can-xi qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng. Nhiều thực phẩm chứa can-xi, bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau có màu xẫm, các loại rau ăn lá. Trong khi đó, vitamin D tìm thấy trong nhiều loại cá, ví dụ như cá hồi. Người có tuổi cũng có thể bổ sung vitamin D từ dầu cá.

Bạn cần nhiều vitamin B12 hơn:

Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước có tên gọi khác là cobalamin. Nó cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và duy trì chức năng não bộ. Không may, nghiên cứu chỉ ra người già trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thu vitamin B12 từ bữa ăn, lâu dần có thể dẫn tới thiếu vitamin này. Vitamin B12 phụ thuộc vào protein từ thực phẩm ăn vào. Trước khi cơ thể hấp thu vitamin này, axit dạ dày sẽ giúp tách nó ra khỏi protein và người già thường có vấn đề về giảm axit dạ dày, dẫn đến giảm hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm. Teo niêm mạc dạ dày là một hội chứng dẫn đến tình trạng này. Thêm nữa một số người có thói quen ăn chay sẽ có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao hơn vì vitamin B12 có rất nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa. Vì lý do trên, người già có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B12. Những thực phẩm bổ sung thêm vitamin B12 thường dưới dạng tinh thể, không phụ thuộc vào protein, vì vậy người bị giảm axit dạ dày vẫn có thể hấp thu được.

Một số loại dưỡng chất khác cần thiết cho tuổi già bao gồm:

Kali với tác dụng giảm nguy cơ tăng huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim mạch – đều là những vấn đề phổ biến ở người già. 

Omega 3 có thể giảm nguy cơ tim mạch như tăng mỡ máu, tăng huyết áp.

Magie là một khoáng chất quan trọng của cơ thể, người già thường có nguy cơ thiếu khoáng chất này vì tác dụng phụ của thuốc hoặc giảm cung cấp.

Sắt là vi chất thường thiếu ở người già, thường dẫn đến thiếu máu, khi mà máu không đáp ứng đủ chức năng cung cấp oxy cho cơ thể.

Dễ bị thiếu nước

Nước chiếm 60% cơ thể. Uống đủ nước rất quan trọng ở bất cứ độ tuổi nào, vì cơ thể liên tục mất nước, chủ yếu qua mồ hôi và nước tiểu. Cơ thể có tín hiệu khát xuất phát từ thụ thể từ não và khắp cơ thể, tuy nhiên ở người già các hụ thể này bị kém nhậy, vì vậy ít có cảm giác khát từ đó dễ bị thiếu nước. Hơn nữa, thận giúp bạn tái hấp thu nước nhưng thận bị giảm chức năng khi ta có tuổi. Thiếu nước dài ngày có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng, làm giảm dịch trong tế bào, giảm khả năng hấp thu nước, làm giảm sức khỏe và tăng mệt mỏi. Vì vậy quan trọng phải có ý thức cố gắng uống đủ nước hàng ngày.

Nếu bạn thấy việc uống nước là một thử thách, hãy thử uống 1-2 cốc nước mỗi bữa ăn. Mặt khác, bạn hãy thử việc mang theo 1 chai nước mọi lúc mọi nơi.

Tóm lai, uống đủ nước rất quan trọng khi bạn có tuổi khi cơ thể bạn giảm khả năng nhận biết sự thiếu nước.

Kết luận

Tuổi già có liên quan đến việc thay đổi có thể khiến bạn dễ bị thiếu can-xi, vitamin D, vitamin B12, sắt, magie và một vài dưỡng chất quan trọng khác. Hãy có ý thức cố gắng ăn uống đầy đủ, ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng, và cân nhắc việc sử dụng thực phẩm chức năng nếu cần.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: