Mọi điều về phân bố mỡ cơ thể

Hóa ra mỡ chỉ phấn bố ở một số chỗ nhất định mà nếu có thừa thì chắc chắn là sẽ có vấn đề còn ở chỗ khác thì chả phải là chuyện gì lớn lao. Dưới đây là nhưng điều bạn nên biết về phân bố mỡ và chúng nói lên về vấn đề gì của sức khỏe.

Nơi tích mỡ nhưng không thể kiểm soát được đặc biệt là khi có tuổi?

Đa số mọi người đều có xu hướng tích mỡ ở vùng giữa cơ thể hay là ở vùng hông. Tùy thuộc vào gen, giới tính, tuổi tác và hormone mà một người sẽ tích bao nhiêu mỡ và tích ở đâu.

Các yếu tố quyết định đến sự phân bố mỡ:

Gen: gần 50% số mỡ tích lũy là do gen quyết định. Nếu đa số nhưng người trong gia đình bạn có vòng eo phì nhiêu hoặc có có vòng mông nảy nở, thì đó cũng chính là tương lai của bạn.

Giới tính: lượng mỡ được coi là lành mạnh ở nam giới là từ 6-24% nhưng với nữ giới sẽ được trong khoảng 14-31%. Nam giới có xu hướng tích lũy mỡ ở vùng giữa cơ thể trong khi nữ giới thường mỡ sẽ phân bố ở hông và mông.

Tuổi tác: người cao tuổi nhìn chung có lượng mỡ nhiều hơn là do có nhiều yếu tố tác động đến việc làm chậm chuyển hóa và do tiêu cơ. Nếu ăn thêm nhiều mỡ thì mỡ chỉ làm tăng lượng mỡ nội tạng bên trong cơ thể thôi.

Lượng hormone: cân nặng và hormone có liên quan đến nhau ngay cả khi bạn đang ở độ tuổi 40. Điều đó là bởi vì sự suy giảm hormone tự như như testosterol ở nam giới và estrogen ở nữ giới.

Tuy nhiên có nhiều kiểu mỡ có thể mà bạn nên chú ý đến

Tin hay không thì  dù sao cũng chỉ các 3 loại phân bố mỡ cơ thể:

- Mỡ dưới da: phân bố ở khắp mọi nơi, chủ yếu là quanh bụng, mông, hông và đùi

- Mỡ nội tạng: vùng bụng và cơ quan phủ tạng bên trong cơ thể, bạn khó nhận thấy

- Mỡ nâu: phấn bố ở vai và ngực.

Dưới đây sẽ phân tích sâu hơn về những loại mỡ này:

- Mỡ dưới da: nằm sát ngay dưới lớp da ngoài. Bạn có thể cảm nhân được chúng bằng cách cấu véo xung quanh vùng mông, hông hoặc đùi. Loại mỡ chiếm khoảng 90% sự trữ mỡ của cơ thể.

- Mỡ nội tạng: loại mỡ nằm sâu bên trong khoang bụng, Chúng bám xung quanh các nội tạng như gan, ruột và tim. Không giống như mỡ dưới da, bạn không thể sờ vào hoặc cảm nhận thấy, nhưng chúng lại cục kỳ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn

- Mỡ nâu là một dạng mỡ đặc biệt giúp cơ thể đốt cháy thành calo làm ấm. Trẻ em thường có nhiều mỡ nâu nhưng người lớn thì có ít hơn chủ yếu phân bố ở vai và ngực. Trong một nghiên cứu người ta thấy khi ở nhiệt độ 190C hoặc thấp hơn, mỡ nâu sẽ được kích hoạt để đốt cháy thành calo.

Mỡ dưới da thực sự cũng có những lợi ích quan trọng.

Mỡ dưới da cơ bản là nguồn dự trữ năng lượng cho hoạt động. Chúng giúp bơm một loại hormone leptin là tín hiệu tới não bộ để thông báo bạn đã no và không cần ăn tiếp nữa.  Mỡ dưới da cũng tạo ra adiponectin một hormone chống viêm và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường huyết khỏe mạnh.

Nói cách khác, mỡ dưới da cũng là một điều tốt nhưng quá kỳ thị chúng.

Quá nhiều mỡ nội tạng mới là nguy hiểm

Bởi vì chúng bám vào những cơ quan thiết yếu của cơ thể. Mỡ nội tạng có thể thâm nhập vào gan từ đó tạo nên cholesterol, chu du vào máu và làm tắc mạnh. Mỡ nội tạng cũng được coi là tín hiệu để giải phóng các hóa chất gây viêm và kháng insulin.

Quá nhiều mỡ nội tạng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp tiểu đường, đột quỵ và một số loại ung thư như ung thư vú và đại tràng.

Trong khi khó có thể nhận biết được lượng mỡ nội tạng có trong cơ thể thì chỉ có cách chính xác nhất là chụp MRI. Một số cân phân tích của TANITA và Inbody cũng cho biết được chỉ số này.

Một mẹo khác để xác định được mức độ mỡ nội tạng tại nhà là đo vòng hông. Đối với phụ nữ có vòng hông trên 88.9 cm và nam giới lớn hơn 101.6 cm thì sẽ có nguy cơ mỡ nội tạng cao.

BMI không phải lúc nào cũng là chỉ số đúng nhất về lượng mỡ cơ thể

Bạn sẽ có nhiều mỡ nội tạng nếu BMI rơi vào khoảng thừa cân và béo phì. Tuy nhiên BMI cũng tăng khi bạn nhiều cơ bắp kiểu vận động viên, và tất nhiên lượng mỡ sẽ không cao. Rất nhiều người có cân nặng bình thường nhưng lượng mỡ nội tạng lại ở mức cao, trong khi có những người thừa cân thì lại có mỡ nội tạng bình thường. Đây chính là điểm mà chúng ta cần phải chú ý về lượng mỡ phân bố ở vùng giữa của cơ thể hơn là những con số thể hiện ở trên cân.

Nhiều yếu tố lối sống tác động đến sự hình thành mỡ nội tạng

Yếu tố lối sống luôn đóng một phần quan trong trong việc tích mỡ cơ thể.

Ăn quá nhiều thực phẩm xấu (junk food): nhưng thực phẩm này có khả năng hấp thu rất nhanh vào máu, làm tăng đột biến đường máu và insulin dẫn đến dự trữ mỡ tăng lên. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa cũng  giúp thúc đẩy việc tăng lượng mỡ nội tạng.

Lối sống tĩnh tại: càng dành nhiều thời gian để ngồi thì vòng 2 của bạn sẽ càng to lên.

Stress không kiểm soát: stress mạn tính không kiểm soát sẽ khiến tăng lượng mỡ nội tạng.

Sáu cách để có sự phân bố mỡ cơ thể lành mạnh

Bạn cũng có thể hoàn toàn kiểm soát được việc phân bố mỡ ở đâu: vùng nào cần đắp và vùng nào thì cần giảm mỡ bằng những cách sau:

- Lựa chọn các thực phẩm có chứa tinh bột phức và protein. Chúng sẽ giúp tiêu hóa chậm hơn, giữ insulin ở mức ổn định và sẽ hạn chế được việc tích mỡ.

- Lựa chọn chất béo lành mạnh: chất béo không bão hòa đa có trong hạt óc chó, cá hồi hạt lạnh đặc biệt tố cho vòng eo của bạn hơn là chất béo bão hòa. Các nghiên cứu về ra rằng, chất béo không bão hòa đa sẽ kích thích sự đốt cháy calo trong các mô cơ, trong khi chất béo bão hòa lại có xu hướng làm tích lũy mỡ.

- Tập thể dục 30 phút mỗi ngày và tăng cường các bài tập có cường độ cao. Luyện tập sức mạnh sẽ giúp tăng cơ bắp, giảm lượng mỡ cơ thể, những bài tập như HIIT sẽ có hiệu quả cao trong việc tấn công mỡ nội tạng hơn là các bài tập hiếu khí.

- Kiểm soát stress: thuần hóa được stress sẽ giúp giảm được lượng cortisol giúp bạn hạn chế được việc tích mỡ nội tạng.

- Ngủ từ 6-7 tiếng mỗi đêm: nhiều nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi ngày sẽ làm tăng lượng mỡ nội tạng, trong khi những người ngủ đủ giấc 6-7 tiếng mỗi đêm sẽ có ít mỡ nội tạng hơn.

- Hạn chế uống đồ uống có cồn. Đồ uống có cồn sẽ nạp thêm nhiều thức ăn hơn vào cơ thể và làm gia tăng tích mỡ nội tạng. Nhưng tay nghiện rượu nặng cũng thường có lượng mỡ ở vòng 2 to hơn so với người khác. Chính vì thế mà bạn nên tránh uống rượu bia nhất có thể để đảm bảo sức khỏe.

ThS.BS Đào Ngọc

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Bài viết liên quan: