Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày để giảm cân?

Bạn càng ăn nhiều chất xơ, bạn sẽ càng cảm thấy no. Chất xơ đem lại hiệu quả rất lớn trong quá trình giảm cân nhưng hầu hết chúng ta không nhận được đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Dưới đây là tất cả thông tin bạn cần biết về lượng chất xơ cần thiết để giảm cân.

Bạn nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Phụ nữ trung bình nên nhận được 25 gram chất xơ mỗi ngày. Tương đương với lượng chất xơ có trong 7 quả táo. Nhưng có thể đoán biết được rằng bạn không ăn được nhiều táo như thế mỗi ngày

Chất xơ giúp bạn giảm cân như thế nào?

Chuyên gia cho biết khi nhận được đầy đủ chất xơ thông qua thực phẩm (không phải dưới dạng thực phẩm bổ sung) sẽ giúp bạn no lâu hơn vì chất xơ tiêu hóa chậm hơn nhiều so với carbs đơn giản. Và bạn càng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn những thực phẩm giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe, và sau bữa trưa bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi những chiếc bánh quy hơn.

Bằng cách nhắm đến việc đáp ứng đủ nhu cầu chất xơ của cơ thể bạn sẽ đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn.

Một lợi ích khác đi kèm với việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là lựa chọn được những thực phẩm lành mạnh, giảm cân, như trái cây, rau và ngũ cốc. Vì vậy, bằng cách nhắm đến việc đáp ứng đủ chất xơ cho cơ thể, thay vì đếm calo, bạn sẽ có thể đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt hơn  cho mình.

Những lợi ích sức khỏe khác của việc ăn đủ chất xơ là gì?

Chất xơ là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch. Chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình phân hủy thực phẩm, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Trên hết, chất dinh dưỡng thiết yếu này trong chế độ ăn uống giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động nhịp nhàng vì vậy bạn sẽ không bị đầy hơi hoặc táo bón. Điều này phụ thuộc vào loại bạn đang tiêu thụ.

Có ba loại chất xơ: hòa tan, không hòa tan và lên men, nhưng mỗi loại có một vai trò khác nhau. Chất xơ hòa tan, như yến mạch, các loại hạt và hạt, hoạt động như một cây chổi để quét mọi thứ. Chất xơ không hòa tan, có trong các thực phẩm như bắp cải, gạo nâu và một số loại rau lá sẫm màu, thúc đẩy nhu động ruột bằng cách làm cho phân của bạn dễ đi qua hơn. Lượng chất xơ này không tiêu hóa được và sẽ làm tăng khối lượng phân, có thể hỗ trợ trong việc vận chuyển thức ăn và phân trong đường ruột.

Chất xơ có thể lên men, mà bạn có thể lấy từ thực phẩm như đậu và tỏi. "Lên men" có nghĩa là chất xơ có khả năng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong ruột, tương tự như chế phẩm sinh học.

Làm thế nào có thể ăn 25 gram chất xơ mỗi ngày?

Việc tập trung cố gắng ăn cả nửa tá táo cùng lúc vào cuối ngày để nhằm cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể là điều ko mấy hợp lý, chiến lược tốt nhất là chia đều khẩu phần chất xơ ra tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ trong ngày.

Mỗi bữa ăn nên bao gồm ít nhất 8 gram chất xơ để đạt được mục tiêu 25 gram mỗi ngày, hãy ăn nhẹ một quả lê vừa hoặc nửa quả bơ, mỗi quả có khoảng 6 gram chất xơ.

Để tăng cường lượng chất xơ của bạn trong mỗi bữa ăn, hãy bắt đầu với bột yến mạch, quinoa và lúa mạch vào thực đơn của bạn. Để tăng cường hơn nữa, hãy lựa chọn các hỗn hợp chứa đầy chất xơ như hạt chia (10 gram chất xơ trong 30gram hạt) và đậu xanh.

32 đồ ăn nhẹ giàu chất xơ cung cấp năng lượng cho ngày của bạn, theo các chuyên gia dinh dưỡng có thể kể đến một số loại quả như

- Quả mâm xôi

- Trái bơ

- Atisô

- Lê

- Đậu rang

- Táo

- Mâm xôi

Những thực phẩm nào có nhiều chất xơ?

Nếu bạn cần thêm ý tưởng về thực phẩm giàu chất xơ, có rất nhiều lựa chọn khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể thử:

- Đậu lăng

- Ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ

- Đậu Navy

- Đậu đen

- Atisô

Bạn có thể ăn quá nhiều chất xơ và điều gì xảy ra nếu bạn làm thế?

Bạn có thể ăn quá nhiều chất xơ, đặc biệt là nếu bạn kết hợp các viên uống bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống hoặc nếu bạn tiêu thụ vượt quá giới hạn 25 gram chất xơ mỗi ngày. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây ra đầy hơi, khó chịu, buồn nôn và thậm chí táo bón.

Tốt hơn là nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm vì nó khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng hơn, điều mà bạn có thể không làm nếu bạn dựa vào các thực phẩm chức năng bổ sung không lý tưởng để giảm cân.

Nếu bạn mới bắt đầu theo dõi và tăng lượng chất xơ của mình, hãy tăng dần lượng chất xơ để cho phép cơ thể bạn có thời gian điều chỉnh và giảm thiểu các triệu chứng không mong muốn. Uống nhiều nước cũng có thể giúp giảm khả năng đau dạ dày từ việc tăng chất xơ hàng ngày của bạn.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo WomensHealthMag

Bài viết liên quan: