Cải thiện sức khỏe bằng chế độ ăn hạn chế chất đường bột

Chế độ ăn giảm chất đường bột thường được biết đến với tên gọi là chế độ ăn low-carb. Chế độ ăn này hạn chế tiêu thụ các loại chất đường bột như pasta, bánh mì và bao gồm nhiều các thực phẩm chứa chất đạm (protein), chất béo và các loại rau củ.

Có nhiều loại chế độ ăn kiêng chất đường bột khác nhau và các nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn này có hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện súc khỏe.

Những điều cơ bản về ăn hạn chế chất đường bột

Việc lựa chọn thực phẩm phụ thuộc vào những yếu tố như: sức khỏe của bạn, tần suất tập luyện và lượng cân nặng muốn  giảm. Hãy tham khảo những điều dưới đây như một hướng dẫn chung giúp bạn lên thực đơn cho bản thân mình:

Ăn: Thịt, cá, trứng, rau củ, quả, các loại hạt, sữa nguyên kem, các loại dầu tốt và một số loại củ và ngũ cốc không gluten

Không nên ăn: Đường, siro ngô cao fructose, lúa mì, các loại dầu hạt, chất béo chuyển hóa, các loại thực phẩm dán nhãn “ăn kiêng” hoặc “ít béo” và các thực phẩm chế biến sẵn công nghiệp.

Thực phẩm nên tránh

Bạn nên tránh sáu nhóm thực phẩm và chất dinh dưỡng sau đây, theo thứ tự quan trọng :

Đường: nước ngọt, nước ép trái cây, kẹo, kem và nhiều thực phẩm được bổ sung đường khác.

Các loại ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và các loại mỳ Ý.

Các loại chất béo dạng trans: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.

Các thực phẩm “ăn kiêng” và “ít béo”: Nhiều chế phẩm từ sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn giảm lượng chất béo nhưng lại được bổ sung đường.

Các sản phẩm chế biến sẵn công nghiệp: Không nên ăn những sản phẩm trông giống như đi ra từ một nhà máy sản xuất.

Các loại rau có chứa tinh bột: Hạn chế các loại rau có tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn.

Đọc kĩ danh sách thành phần được in trên nhãn sản phẩm.

Danh sách thực phẩm ít chất đường bột nên ăn

Thịt: Thịt bò, cừu, lơn, gà và các loại thịt khác, đặc biệt là những loại ăn cỏ

Cá: Cá hồi, cá tuyết và các loại cá khác,đặc biệt là được đánh bắt tự nhiên

Trứng: Tốt nhất là trứng từ gà được nuôi thả tự nhiên

Rau: cải bó xôi, bông cải xanh, súp lơ,cà rốt, và nhiều loại khác.

Trái cây: Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây

Các loại hạt: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương,vv

Chế phẩm từ sữa giàu chất béo: phô mai, bơ, kem sữa béo, sữa chua.

Chất béo và dầu: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.

Nếu cần giảm cân, hãy cẩn thận với các loại phô mai và hạt vì rất dễ để ăn nhiều hơn cần thiết và không nên ăn hơn một miếng trái cây mỗi ngày.

Thực phẩm có thể đưa vào chế độ ăn

Nếu bạn khỏe mạnh, thường xuyên hoạt động và không có nhu cầu giảm cân, và bạn có thể đưa thêm vào chất đường bột thì bạn có thể tham khảo những thực phẩm sau:

Củ: Khoai tây, khoai lang và một số loại khác

Các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế: Gạo lứt, yến mạch, diêm mạch và một số loại ngũ cốc khác

Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen và đậu pinto

Hơn nữa, bạn có thể cân nhắc ăn một số thực phẩm sau đây ở mức vừa phải:  

Socola đen: Chọn các nhãn hiệu hữu cơ với ít nhất 70% ca cao. Socola đen có nhiều chất chống oxy hóa và có thể cung cấp lợi ích cho sức khỏe nếu ăn ở mức độ vừa phải.

Rượu vang: Chọn rượu vang khô, không thêm đường hoặc chất đường bột

Tuy nhiên, cả socola đen và rượu có thể cản trở quá trình giảm cân nếu sử dụng quá nhiều.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: