Chế độ ăn và dinh dưỡng cho người chạy bộ

Dinh dưỡng hợp lí và bổ sung nước có thể giúp bạn vượt qua bất cứ bài tập hoặc đường đua nào, và cũng ảnh hưởng rất lớn đến cảm xúc, công việc, ý nghĩ của người chạy.

Một chế ăn uống cân đối cho người chạy khỏe mạnh nên bao gồm những chất thiết yếu sau: carbohydrates, protein, chất béo, vitamin, và chất khoáng. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản cho một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng và khỏe mạnh:

Carbohydrate- nguồn năng lượng tốt nhất

Là một vận động viên điền kinh, carbohydrate nên đóng góp khoảng 60-65% tổng lượng calo bạn nạp vào. Không có nghi ngờ gì khi carbs là nguồn năng lượng tốt nhất cho vận động viên. Nghiên cứu cho thấy rằng với cả năng lượng nhanh chóng và lâu dài, cơ thể chúng ta sử dụng carbs tốt hơn protein và chất béo. Mỳ, ngũ cốc, cơm, khoai tây, hoa quả, rau củ giàu tinh bột và bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn carbs tốt nhất.

Protein

Protein được sử dụng để tạo ra một phần năng lượng và để sửa chữa tổn thương mô trong lúc tập luyện. Ngoài việc là một chất dinh dưỡng thiết yếu, protein giữ cảm giác no lâu, và rất hữu ích nếu bạn muốn giảm cân. Protein nên chiếm từ 15-20% trong tổng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Những vận động viên chạy đường dài nên tiêu thụ 0.5 đến 0.75 gam protein trên mỗi kg cân nặng. Cố gặp tập trung vào nguồn protein ít chất béo và cholesterol như thịt nạc, cá, sữa ít béo, gia cầm, ngũ cốc và đậu.

Chất béo

Chế độ ăn giàu chất béo có thể chứa nhiều năng lượng, chính vì thế cần đảm bảo không quá 20-25% trong tổng chế độ ăn là chất béo. Dùng thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol như các loại hạt, dầu và cá vùng nước lạnh cung cấp những chất béo thiết yếu như omega 3, rất quan trọng cho sức khỏe và giúp ngăn ngừa một số bệnh.

 

Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 3000 mg chất béo omega 3 mỗi ngày.

Vitamin

Vận động viên điền kinh không lấy năng lượng từ vitamin nhưng chúng vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn. Tập thể thao có thể có thể tạo ra những gố tự do, có thể làm tổn thương tế bào. Vitamin C,E và A là các chất chống oxi hóa và có thể trung hòa gốc tự do. Lấy vitamin từ thực phẩm tươi tốt hơn dùng thực phẩm bổ sung. Không có bằng chứng nào cho việc dùng thực phẩm bổ sung cải thiện sức khỏe và thành tích của vận động viên.

Khoáng chất

Canxi: một chế độ ăn giàu canxi là rất cần thiết cho vận động viên để ngăn ngừa loãng xương và gãy xương do áp lực. Nguồn canxi tốt bao gồm sữa ít béo, nước hoa quả bổ sung canxi, rau củ có lá sẫm màu, đậu và trứng. Mục tiêu của bạn nên là 1000-1300 mg canxi mỗi ngày.

Sắt: bạn cần chất dinh dưỡng này để vận chuyển oxi đến tế bào. Nếu bạn có chế độ ăn nghèo sắt, bạn cảm thấy ốm yếu và mệt mỏi, đặc biệt là khi chạy. Nam giới cần 8mg sắt mỗi ngày, và phụ nữ cần 18mg.

Nguồn bổ sung sắt tự nhiên gồm thịt nạc, rau củ sẫm màu, các loại hạt, tôm, sò.

Natri và chất điện giải khác: Một lượng nhỏ natri và một số chất điện giải khác mất đi qua mồ hôi. Thông thường chất điện giải sẽ được thay thế nếu bạn có chế độ ăn cân đối. Nhưng nếu bạn đang thiếu natri, cơ thể có cách để nói cho bạn biết bạn đang cần nhiều natri. Bạn có thể uống nước uống thể thao hoặc ăn một ít bánh quy sau khi tập. Nếu bạn chạy hơn 90 phút, và bạn nên được thay thế điện giải mà bạn mất qua mô hôi bằng nước uống thể thao hoặc bổ sung muối khi bạn chạy.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Verywell Health

Bài viết liên quan: