Trái cây có giúp bạn giảm cân?

Trái cây được biết đến rộng rãi là một trong những yếu tố chính của một chế độ ăn uống lành mạnh. Trái cây rất bổ dưỡng với nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Một số loại hoa quả thậm chí còn có thế giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, trái cây chứa nhiều đường tự nhiên hơn các loại thực phẩm khác như rau. Vì vậy, nhiều người đặt ra câu hỏi liệu trái cây có tốt cho quá trình giảm cân của bạn?

Trái cây có hàm lượng calo thấp và chất dinh dưỡng cao

Trái cây là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Điều này đồng nghĩa với việc có rất nhiều chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ trong trái cây. Một quả cam lớn có thể đáp ứng đến 163% nhu cầu khuyến nghị một ngày về Vitamin C- một thành phần thiết yếu cho hệ miễn dịch. Một quả chuối trung bình cung cấp 12% lượng kali cần trong cả ngày và giúp điều chỉnh hoạt động của các dây thần kinh, các cơ và tim mạch. Trái cây cung cấp các chất chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường. Ngoài ra, trái cây chứa rất nhiều chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no. Do trái cây chứa lượng calo thấp, ăn trái cây giúp giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày mà vẫn có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết. Một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng cung cấp gần 4g chất xơ- 16% lượng chất xơ cần thiết trong ngày. Các loại trái cây khác cũng có lượng calo thấp tương tự. Chẳng hạn như một cốc quả việt quất (khoàng 74g) chứa 42 calo hoặc một nửa cốc nho (76g) cung cấp 52 calo. Sử dụng thực phẩm ít calo như trái cây để thay thế thực phẩm có lượng calo cao hơn có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ và có lợi cho quá trình giảm cân. Khi lượng calo hấp thụ thấp hơn lượng calo tiêu thụ, cơ thể buộc phải sử dụng lượng calo dự trữ, chủ yếu là dưới dang chất béo. Ăn vặt trái cây thay vì kẹo bánh có hàm lượng calo cao giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trái cây có thể giúp bạn no lâu

Ngoài việc có lượng calo thấp, trái cây cũng chứa hàm lượng nước và chất xơ rất lớn. Chất xơ đi qua cơ thể rất chậm và tăng thời gian tiêu hóa giúp no lâu hơn. Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy một bữa ăn nhiều chất xơ làm giảm cơn thèm ăn, lượng thức ăn và đường trong máu ở đàn ông khỏe mạnh. Việc tăng cường chất xơ có thể giúp thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân và tăng mỡ. Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy việc bổ sung chất xơ kết hợp với chế độ ăn kiêng ít calo giúp giảm cân tốt hơn so với chế độ chỉ ăn ít calo. Ngoài ra, hàm lượng nước trong hoa quả cho phép bạn ăn nhiều hơn và no lâu hơn với lượng calo ít hơn. 

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thực phẩm với hàm lượng nước cao hơn giúp no lâu hơn, lượng calo thấp hơn và giảm đói tốt hơn so với việc uống nước khi ăn. Do hàm lượng chất xơ và nước cao, các loại trái cây như táo và cam là một trong những loại thực phẩm hàng đầu về chỉ sổ bão hòa và được sử dụng là một cung cụ để đo lường mức độ làm đầy thực phẩm. Do  vậy, kết hợp trái cây trong khẩu phần ăn giúp bạn no lâu, giảm lượng calo hấp thụ và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Trái cây sấy khô nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải

Một số loại trái cây sấy khô được biết đến rộng rãi về lợi ích tăng cường sức khỏe. Ví dụ như mận khô có tác dụng nhuận tràng giúp điều trị táo bón và chà là có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Trái cây sấy khô còn giữ được lượng lớn các vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong toàn bộ trái cây. Vì lượng nước đã được loại bỏ, các chất dinh dưỡng đậm đặc hơn nhiều so với trái cây tươi. Điều này dẫn tới việc bạn sẽ tiêu thụ một lượng calo, tinh bột và đường lớn hơn nhiều so với trái cây tươi. Đây là điểm cần chú ý và vận dụng linh hoạt cho người muốn tăng cân, giảm cân, người có đường máu, mỡ máu cao.

Ví dụ như một nửa cốc mơ tươi chứa 37 calo trong khi một nửa cốc mơ khô chứa đên 157 calo do mơ khô chứa tới hơn bốn lần lượng calo theo thể tích, so với mơ tươi. Ngoài ra, một số loại trái cây sấy khô được sử dụng làm các loại kẹo đồng nghĩa với việc các nhà máy sản xuất sẽ thêm đường để tăng độ ngọt. Kẹo trái cây có lượng calo và đường cao hơn rất nhiều và nên tránh trong các chế độ ăn uống lành mạnh.

Nếu muốn ăn trái cây sấy, hãy đảm bảo tìm kiếm một thương hiệu không thêm đường hay chất tạo ngọt và theo dõi chặt chẽ để đảm bảo số lượng tiêu thụ vừa phải.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline

Bài viết liên quan: