Canxi
Phụ nữ trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú cần 1200mg đến 1400 mg canxi mỗi ngày, tương đương 4 ly sữa mỗi ngày (một ly cung cấp khoảng 300 mg canxi). Nhưng nếu bạn không thích uống sữa bò? Đừng lo. Bạn có thể lựa chọn các loại sữa thay thế khác như sữa hạnh nhân hoặc sữa đậu nành, chúng cũng cung cấp một lượng lớn canxi (khoảng 450 mg mỗi ly). Chỉ cần đảm bảo rằng bạn lựa chọn loại sữa được bổ sung canxi và lắc đều trước ly uống.
Nếu bạn không thích sữa và các sản phẩm từ sữa nói chung, bạn có thể ăn rau xanh thay thế. Nó là nguồn dự trữ canxi cũng như axit folic, một chất dinh dưỡng quan trọng trong phòng ngừa dị tật bẩm sinh.
Protein
Bạn cần khoảng 75-100g protein mỗi ngày. Bạn có thể ăn các thực phẩm giàu protein như thịt gia cầm, bơ đậu phộng, trứng và phô mai.
Chất xơ
Dù mang thai hay không, hầu hết chúng ta đều không bổ sung đủ chất xơ. Nhưng chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai, những người thường bị táo bón do sự thay đổi nội tiết tố, do bổ sung sắt và do áp lực lên ruột. Để tăng cường lượng chất xơ, hãy tập trung vào các thực phẩm giàu chất xơ như lúa mì nguyên cám, các sản phẩm từ lúa mì, trái cây và rau củ. Đậu, đậu Hà Lan cũng giàu chất xơ và là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho món súp hoặc sa-lát của bạn.
Nước
Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, uống đủ nước là điều rất quan trọng. Hầu hết phụ nữ đều được khuyên rằng cần tăng khoảng 300 calo trong 3 tháng giữa thai kỳ, đồng nghĩa với việc họ sẽ cần tăng lượng dịch lên thêm ít nhất 300ml.
Sắt
Khi nhắc đến sắt, nhiều người trong chúng ta nghĩ ngay đến các loại rau có lá xanh đậm. Và trong khi các loại rau này thực sự là nguồn cung cấp sắt rất tốt thì có một loại thực phẩm khác có chứa sắt sẽ làm bạn ngạc nhiên, đó là ngũ cốc ăn sáng, thường được bổ sung sắt. Những nguồn cung cấp sắt khác bao gồm cá mòi, đậu khô, trái cây sấy… Nếu bạn quyết định bổ sung thêm sắt, bạn cần biết rằng nó có thể gây táo bón, nên hãy chắc chắn tuân thủ các nguyên tắc về chất xơ và chất lỏng đã được đề cập tới ở trên.
Cholin
Trong suốt thời kỳ mang thai, cholin đặc biệt quan trọng vì hỗ trợ sự phát triển của não bộ và giúp ngăn ngừa những khiếm khuyết ở ống thần kinh của thai nhi. Cholin thường không được tìm thấy trong các thực phẩm bổ sung trước khi sinh nên hãy chắc chắn ăn đủ thực phẩm giàu cholin như trứng, đậu phộng, thịt, gia cầm, cá, sữa và rau xanh.
Omega-3
Hai trong số các loại omega-3 có lợi nhất cho phụ nữ mang thai là axit icosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). EPA giúp bạn duy trì một trái tim và hệ miễn dịch khỏe mạnh trong khi DHA lại hỗ trợ cho não bộ, mắt và hệ thống thần kinh trung ương. Bởi vì mẹ là nguồn cung cấp DHA duy nhất cho sự phát triển của trẻ nên điều quan trọng là các bà mẹ có thai và cho con bú cần bổ sung đủ omega-3 để đảm bảo sự phát triển thích hợp của não và mắt cho trẻ.
Các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa nhiều omega-3 bao gồm trứng, quả óc chó, và một số loài cá như cá hồi. Tuy nhiên, khi nói đến cá, điều quan trọng là giữ cho nguồn thực phẩm này an toàn. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú cần tránh các loại cá như cá mập, cá kiếm, cá thu và cá kình vì chúng chứa thủy ngân metyl – một kim loại nặng gây độc cho hệ thần kinh đang phát triển của trẻ. Các loài cá an toàn bạn có thể lựa chọn bao gồm cá hồi, cá cơm, cá trích, cá mòi,… Phụ nữ có thai nên ăn đủ 230g – 340g đồ biển an toàn mỗi tuần.
