8 sai lầm khi ăn keto mà người mới hay mắc phải

Chế độ ăn keto là một trong những kế hoạch giảm cân phổ biến nhất. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những sai lầm khi thực hiện chế độ ăn keto tại bài viết dưới đây.

Những sai lầm khi thực hiện chế độ ăn keto

Bạn có thể tự hỏi kết quả giảm cân khi tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, rất ít carb như keto có hiệu quả không. Nhưng có một điều chắc chắn: Chế độ ăn keto cực kỳ khắc nhiệt và có thể khó để thực hiện đúng. Ví dụ, trong chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải loại bỏ các loại rau giàu tinh bột, hạn chế trái cây và tránh các loại ngũ cốc, nước sốt, nước trái cây và đồ ngọt.

Theo danh sách thực phẩm keto tiêu chuẩn, bạn sẽ cần nạp rất nhiều chất béo. Thực hiện chế độ ăn khắc nhiệt như vậy sẽ đẩy bạn vào trạng thái ketosis – trạng thái trao đổi chất khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs, có khả năng đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, do carbs có ở hầu hết mọi loại thực phẩm và chất béo có nhiều dạng khác nhau (không phải tất cả đều tốt cho sức khỏe), nên bạn rất dễ mắc sai lầm khi thực hiện chế độ ăn keto, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu áp dụng chế độ ăn keto. Dưới đây là những sai lần phổ biến khi ăn theo chế độ keto cũng như những lời khuyên giúp bạn áp dụng chế độ ăn này một cách an toàn nhất.

Đọc thêm bài viết: Chế độ ăn keto có tốt cho bạn không?

1. Cắt giảm tinh bột và tăng lượng chất béo quá nhanh

Mọi người thường quan niệm tinh bột là nguyên nhân gây tích mỡ. Vì vậy, một số người khi mới áp dụng chế độ ăn keto sẽ cắt giảm tinh bột một cách tối đa. Tuy nhiên điều này là không đúng, bởi tinh bột còn là thành phần dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh và cơ bắp. Vì vậy, nếu áp dụng chế độ ăn keto, bạn cần cắt giảm từ từ và duy trì tối thiểu ở mức  50g tinh bột/ngày.

2. Không uống đủ nước

Mất nước là một tình trạng có thể gặp phải khi áp dụng chế độ ăn keto. Việc giảm mạnh lượng carbohydrate trong chế độ ăn keto có thể gây ra sự thay đổi trong cân bằng chất lỏng và chất điện giải của cơ thể. Carbs được lưu trữ cùng với nước trong cơ thể, vì vậy khi những nguồn dự trữ này cạn kiệt, lượng nước cũng sẽ bị mất đi. Thêm nữa, cơ thể thải ra sự tích tụ ceton trong nước tiểu, vì vậy cũng làm cạn kiệt nước và natri khỏi cơ thể.

3. Chưa chuẩn bị sẵn sàng cho tình trạng “cúm keto”

Khi cơ thể bạn chuyển từ cơ chế đốt cháy carbohydrate sang cơ quan đốt cháy chất béo, bạn có thể gặp phải triệu chứng được gọi là “cúm keto” hoặc các triệu chứng giống như cúm bắt đầu ngay sau khi bạn bắt đầu chế độ ăn keto. Lý do chính xác tại sao mọi người có thể bị cúm keto vẫn chưa được biết. Tuy nhiên, tình trạng này có thể không xảy ra với tất cả mọi người.

Một nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Nutrition vào tháng 3 năm 2020 đã phân tích các diễn đàn trực tuyến – nơi mọi người báo cáo các triệu chứng cúm keto. Tại đây, mọi người đã mô tả 54 triệu chứng khác nhau của cúm keto, trong đó phổ biến nhất là đau đầu, mệt mỏi, buồn nôn, chóng mặt, sương mù não, đau bụng, giảm năng lượng, mệt mỏi và thay đổi nhịp tim. Những triệu chứng này thường bắt đầu trong vòng vài ngày kể từ khi bắt đầu keto và đạt đỉnh điểm sau 1 tuần, sau đó giảm dần sau 4 tuần.

Nếu bạn không chuẩn bị cho cảm giác này thì có thể bạn sẽ từ bỏ chế độ ăn keto. Tuy nhiên, bạn có thể tự giúp mình vượt qua giai đoạn chuyển tiếp thiếu năng lượng bằng cách lên kế hoạch cho các bữa ăn và chuẩn bị trước bữa ăn. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn thực phẩm giàu kali, magie và natri, cũng như bổ sung nước để giảm bớt các triệu chứng cúm keto. Ngoài ra, một số loại đồ uống bù nước điện giải cũng có thể giúp bạn bổ sung lượng natri, magiê và kali. Do vậy, uống nước và bổ sung các chất điện giải này có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng.

4. Không ăn những thực phẩm giàu acid béo omega-3

Mặc dù chất béo chiếm phần lớn trong chế độ ăn keto, nhưng bạn không nên chỉ tập trung vào những đồ ăn chiên rán, phô mai, kem béo hay thịt xông khói. Bởi có cả chất béo tốt và xấu trong chế độ ăn keto. Khi lựa chọn thực phẩm, bạn cần hướng đến các nguồn thực phẩm lành mạnh, nhiều omega-3 chống viêm hơn, đặc biệt là EPA và DHA – loại chất béo có trong cá hồi, cá mòi, hàu, cá trích và hến. (Nếu hải sản không phải là sở thích của bạn, bạn cũng có thể dùng dầu gan cá tuyết hoặc dầu nhuyễn thể.)

Các chất béo lành mạnh khác cũng là một lựa chọn tốt. Ví dụ như: quả bơ, dầu ô liu; các loại hạt như hạt chia và hạt lanh không chỉ thân thiện với chế độ ăn keto mà còn cung cấp chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh giúp bảo vệ tim

Đọc thêm bài viết: Tiêu chảy do ăn keto

5 .Không bổ sung đủ muối

Với chế độ keto, việc tăng lượng muối là cần thiết. Khi ketone tích tụ trong cơ thể, chúng sẽ được bài tiết qua nước tiểu, nước và natri sẽ bị loại bỏ cùng với ketone. Ngoài ra, bạn có thể nhận được ít muối ăn hơn khi áp dụng chế độ ăn keto này. Do đó, bạn cần ăn đủ lượng muối theo khuyến nghị của các bác sĩ để tránh gặp một số tác dụng phụ không mong muốn.

6.Tự thực hiện mà không có sự theo dõi của bác sĩ

Nhiều người áp dụng thử chế độ ăn keto vì họ hy vọng sẽ sử dụng chế độ ăn này như một phương pháp để điều trị cho một tình trạng bệnh lý. Nếu đó là bạn, trước tiên bạn cần đi khám và nhận sự tư vấn với bác sĩ để đảm bảo rằng họ đồng ý với kế hoạch của bạn, đặc biệt nếu bạn cũng đang dùng thuốc. Một số loại thuốc có thể cần được bác sĩ điều trị điều chỉnh khi các dấu hiệu và triệu chứng của bạn được cải thiện. 

7.Không chú ý đến lượng rau nạp vào

Rau có chứa carbohydrate và điều đó có nghĩa là bạn phải chú ý lượng carbohydrate có trong rau mà bạn ăn. Nếu bạn không cẩn thận hoặc đang ăn quá nhiều rau mà không kiểm soát, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều carbs và khiến bản thân thoát khỏi trạng thái ketosis. Nhưng điều quan trọng là bạn phải bổ sung rau (bởi chúng chứa chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, một tác dụng phụ tiềm ẩn của chế độ ăn keto) và tính toán lượng carb hợp lý. Hãy chọn những lựa chọn không chứa tinh bột với nhiều màu sắc để có nhiều loại chất dinh dưỡng, chẳng hạn như: rau lá xanh, dưa chuột, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt chuông và măng tây.

8. Quá chú ý đến carb 

Khi mục tiêu duy nhất của keto là cắt giảm đáng kể lượng carb thì những thành phần dinh dưỡng còn lại sẽ ít được chú ý đến. Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn là rất tốt, nhưng các sản phẩm chất lượng cao hơn với mức chi tiêu hợp lý cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe. Điều đó có nghĩa là bạn nên chọn thực phẩm giàu omega 3, thịt động vật được nuôi tự nhiên và ăn thực phẩm toàn phần thay vì đồ ăn chế biến sẵn được chế biến theo chế độ keto.

Điều này cũng có nghĩa là cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng tốt nhất có thể bằng cách kết hợp càng nhiều trái cây và rau giàu chất dinh dưỡng càng tốt. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng không ủng hộ chế độ ăn keto vì chế độ ăn này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Vì vậy, khi thực hiện bạn cần có sự theo dõi của các bác sĩ.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Everydayhealth