Chế biến trứng thế nào là tốt nhất?

Trứng là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tương đối ít calo, nhưng lại cung cấp nhiều protein, vitamin, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng vi lượng khác. Tuy nhiên, cách bạn chế biến trứng cũng ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của chúng. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về cách chế biến và ăn trứng lành mạnh tại bài viết dưới đây.

Đánh giá về các phương pháp nấu ăn khác nhau

Trứng là loại thực phẩm rất ngon và bổ dưỡng, có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như rau củ. Việc nấu chín trứng giúp tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn nguy hiểm nào, khiến trứng an toàn hơn khi ăn. Dưới đây là các phương pháp chế biến trứng phổ biến nhất:

Trứng luộc

Trứng có thể luộc chín trong 6 – 10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Khi nấu càng lâu, lòng đỏ sẽ càng cứng lại.

Trứng ốp la

Trứng ốp la được chế biến bằng cách đập trứng vào 1 chảo nóng có chứa một lớp dầu ăn hoặc mỡ động vật. Bạn có thể chiên trứng 1 mặt hoặc cả 2 mặt.

Trứng nướng

Trứng nướng được nấu trong lò nóng cho đến khi trứng đông lại.

Trứng xào

Để làm món trứng xào, bạn đập trứng ra bát, đổ vào chảo nóng đảo đều với lửa nhỏ cho đến khi trứng đông đặc lại.

Trứng tráng (trứng chiên)

Để làm món trứng tráng, bạn đánh tan trứng trong 1 bát nhỏ, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi chúng đặc lại. Không giống như món trứng xào, trứng tráng không được khuấy khi đang nấu.

Nấu trứng bằng lò vi sóng

Lò vi sóng có thể được sử dụng để nấu trứng theo nhiều cách khác nhau. Nấu trứng trong lò vi sóng mất ít thời gian hơn nhiều so với nấu trên bếp. Tuy nhiên, thường không nên cho trứng còn nguyên vỏ vào lò vi sóng. Áp suất có thể nhanh chóng tích tụ bên trong vỏ trứng và có thể khiến trứng phát nổ.

Đọc thêm bài viết: Khi nào trẻ có thể bắt đầu ăn trứng?

Trứng chín được tiêu hóa tốt hơn trứng sống

Nấu chín trứng vừa làm cho chúng trở nên an toàn hơn, vừa giúp các chất dinh dưỡng trong trứng dễ tiêu hóa hơn. Cụ thể, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein trong trứng được tiêu hóa dễ hơn khi được làm nóng. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, so với chỉ 51% trong trứng sống. Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này xảy ra do nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc xoắn, phức tạp. Khi các protein được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ các liên kết giữ chúng ở dạng xoắn, làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn. Các protein sau đó hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Những liên kết mới này trong trứng nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hóa dễ dàng hơn. Bạn có thể thấy những thay đổi này xảy ra khi lòng trắng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng gel đặc sang dạng cứng.

Trứng là nguồn cung cấp biotin (vitamin H hay còn được gọi là vitamin B7) dồi dào, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Protein trong trứng sống có thể cản trở sự hấp thu của vi chất dinh dưỡng biotin. Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng được gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không sử dụng được. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt sẽ làm thay đổi cấu trúc của avidin, khiến nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin. Điều này làm cho biotin dễ hấp thụ hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng khác

Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng nó có thể làm hỏng những chất khác. Điều này không có gì lạ bởi việc nấu hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu trứng làm giảm hàm lượng vitamin A khoảng 17 – 20%. Nấu chín cũng có thể làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong trứng. Nhìn chung, thời gian nấu ngắn hơn (ngay cả ở nhiệt độ cao) đã được chứng minh là giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nấu ở nhiệt độ cao làm oxy hóa cholesterol trong trứng

Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, bằng 71% lượng khuyến nghị trước đây là 300 mg mỗi ngày. Hiện tại không có giới hạn trên được khuyến nghị đối với lượng cholesterol hàng ngày ở Hoa Kỳ. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín ở nhiệt độ cao, cholesterol trong trứng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được gọi là oxysterol. Đây là mối lo ngại đối với một số người, vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterol trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

5 mẹo nấu trứng siêu tốt cho sức khỏe

Dưới đây là 5 mẹo để chế biến trứng siêu tốt cho sức khỏe:

Chọn phương pháp nấu ăn ít calo

Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, hãy chọn trứng chần hoặc luộc. Những phương pháp nấu ăn này không bổ sung thêm bất kỳ calo chất béo nào, vì vậy bữa ăn sẽ ít calo hơn so với trứng rán, trứng xào hoặc trứng ốp la.

Kết hợp trứng với rau củ

Trứng kết hợp với rau củ là một món ăn tuyệt vời để tăng lượng rau của bạn và bổ sung thêm chất xơ và vitamin vào bữa ăn.

Chiên trứng trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao

Các loại dầu ổn định ở nhiệt độ cao là dầu không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại. Ví dụ về các lựa chọn tốt bao gồm dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa nguyên chất, tốt nhất bạn nên nấu ở nhiệt độ thấp hơn.

Chọn những quả trứng bổ dưỡng nhất mà bạn có thể mua được

Một số yếu tố, bao gồm phương pháp chăn nuôi và chế độ ăn của gà có thể ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng. Nhìn chung, trứng hữu cơ và được nuôi trên đồng cỏ được cho là có giá trị dinh dưỡng vượt trội so với trứng được nuôi trong lồng và được sản xuất theo cách thông thường.

Đọc thêm bài viết: Ăn trứng vịt lộn có tốt không?

Không nấu trứng quá chín

Bạn nấu trứng càng lâu và nóng thì càng mất nhiều chất dinh dưỡng. Sử dụng nhiệt độ cao hơn trong thời gian dài hơn cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa mà chúng chứa, điều này đặc biệt đúng khi chiên bằng chảo.

Tổng kết, các phương pháp nấu ngắn hơn và nhiệt độ thấp hơn gây ra quá trình oxy hóa cholesterol ít hơn và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng. Vì lý do này, trứng chần và luộc có thể là cách chế biến lành mạnh nhất. Những phương pháp nấu ăn này cũng không thêm bất kỳ lượng calo không cần thiết nào. Đặc biệt, như đã phân tích, ăn trứng nói chung cực kỳ tốt cho sức khỏe, bất kể bạn nấu chúng theo cách nào. Vì vậy, bạn có thể nấu và ăn chúng theo cách mà bạn thích nhất.

Xem thêm video hấp dẫn:

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Hoàng Hà Linh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Everyday Health